Galvenais > Vingrinājumi > Kāju un abs treniņš - pragmatiski risinājumi

Kāju un abs treniņš - pragmatiski risinājumi

Vai es varu kopā trenēt kājas un abs?

Mēģiniet iemest vienu galveno muskuļu grupu (krūtīs,kājasun atpakaļ) partreniņšun papildiniet šo darbu, sadalot atlikušo sesijas daļu kustībās, kas vērstas uz divām mazākām muskuļu grupām (bicepss, tricepss, hamstrings, teļi,Iedaļaun pleciem).29. jūl. 2020. gada februāris





Kas notiek puiši? Džefs Kavaliere, ATHLEANX.com. Atkal izlauzieties cauri muskuļu marķieriem, lai turpinātu perfektu treniņu sēriju.

Šoreiz uz kājām. Cilvēki, kā vienmēr mūsu ideālajās treniņu sērijās, cenšamies izveidot pēc iespējas labāku treniņu. Saprotot, ka ir daudz veidu, kā ādu kaķēt.

Bet, ja mēs varētu izvēlēties vienu veidu, ko mēs darītu un kāpēc mums tas būtu jādara? svarīgi šeit. Kāpēc mēs izvēlamies to, ko izvēlamies? Lai to izdarītu, mēs vienmēr sākam ar anatomiju, jo mēs vēlamies saprast to muskuļu darbību, kurus mēs cenšamies vingrināt. Ja mēs skatāmies uz četrgalvu, tad mēs to zinām, jo ​​nosaukums “četrgalvis” šeit sastāv no četrām sastāvdaļām.



Ceļa iekšpusē tam ir mediāls komponents, ko sauc par vastus medialis. Mums ceļa malā ir sānu sastāvdaļa, ko ceļa vidū sauc par vastus lateralis, kas šeit nav redzams, jo zem muskuļa, kas ir redzams, kalns vadīja vastus intermedius. Šeit redzamo sauc par rectus femoris, un atšķirībā no pārējiem trim kvadraciklu komponentiem, šim ir piestiprinājums virs gūžas, kas ļauj mums veikt kādu funkciju uz gūžas, ņemot vērā tā spēju pacelties fleksijā.

Tas ir vājš locītājs, bet vismaz tam ir kaut kas unikāls, ko mēs mirstam apsvērt. Tomēr pārējie trīs muskuļi spēj un patiešām labi iztaisno ceļu, kas ir viņu galvenā uzmanība. Tās sākas augšstilbā, tās beidzas pāri ceļa locītavai un var iztaisnot ceļu.

Vai tas nozīmē, ka mēs apsēžamies un veicam kājas pagarinājumu - man nepatīk, kad jūs veicat kājas pagarināšanu - vai arī jums ir kājas slēgtā ķēdes vidē, kad kājas saskaras ar grīdu kā tupus - man patīk tupus - tas dod jums tādu pašu iespēju iztaisnot savu celi. Mēs vēlamies pārliecināties, ka mēs trenējamies, ka, no otras puses, mums ir mūsu plaukstas locītavas. Mēs pazīstam tur esošos hamstringus.



Arī tam ir citas sastāvdaļas. Mums ir kaut kas nedaudz mediālāks. Mums ir kaut kas vairāk sānu.

Biceps femoris ārpusē, semitendinosus iekšpusē un pēc tam vēl vairāk semimembranosus iekšpusē. Daudz dažādu vārdu, cilvēku, bet mums ir iemesls tiem tuvoties asstratēģiski. Mēs to izdarīsim jūsu vietā šajā treniņā.

Tad, protams, ne vienmēr var koncentrēties uz sagitālo plakni, es zinu, ka mums patīk iet tajā virzienā un pārvietoties, bet mēs nevaram ignorēt pārējās kustības plaknes. Galvenokārt frontālā plakne un šķērsplakne. Mēs vēlamies pārliecināties, vai tam ir iekļauti vingrinājumi.



Tikai pietupieni, neatkarīgi no tā, cik lieliski viņi ir, viņi jūsu gurnus tā nedarbinās. Tāpēc mēs darīsim vingrinājumus, lai pārliecinātos, ka mēs sasniedzam gurnus, glutes, pakaušus un četrgalvu muskuļus. Starp citu, puiši, sēžas muskuļa marķieri nebūs.

Es zinu, ka Džesija bija brīvprātīgā. Viņš jau iepriekš ir bijis kails šajos rakstos. Tas nenotiks puiši.

Izmantojiet savu iztēli. Es jums parādīšu, kāpēc un kā ir tik svarīgi savest glutes un pakaušus, ja vēlaties perfektu kāju treniņu. Ejam.

Sadaliet to visu pa vienam. Visiem mūsu ideālajiem treniņiem mēs sākam šo lietu ar labu saliktu vingrinājumu. Labākais, kas attiecas uz kāju trenēšanu.

Tas ir tupēt. Tas, ko mēs šeit darām ar pietupieniem, ir iesildīšanās mode. Iesildīšanās vingrinājumos es nekad nevēlos, lai iesildoties jūs justos izsmelti.

Lai to izdarītu, es iesaku virzīties uz augšu, izmantojot dažus submaximal komplektus. Ja jūs varat, ja jūs varat izmantot pusi no sava svara, tad jūs izmantojat apmēram 20% mazāk nekā jūsu darba svars. Vienkārši veiciet dažus atkārtojumus ar katru svaru.

Pietiekami - mēs to saucam par “resno rievu”. Sagatavojieties darba komplektiem. Tas, ko man patīk darīt atsevišķi ar pietupieniem, ir tas, ko mēs saucam par “touchupset”.

Ar pieskārienu komplektu mēs cenšamies izcelties ar 10% no tā, ko mēs darīsim savā pirmajā darba komplektā, nepārsniedzot piecus atkārtojumus. Tas, ko mēs darām, ir kaste. Kastes tupēšana ļauj mums tur nokļūt un sajust drošību, pārliecību, ka esam zemākajā punktā.

Tas mums dos šo atgriezenisko saiti, lai uzzinātu, ka 'tas ir tas, ko es daru'. Piešķiriet repam vai diviem, atgriezieties augšup un sāciet darbu. Ko tas dara neiroloģiski? Šī pārsniegšana ļauj mums justies gatavākiem un spējīgākiem uzbrukt mūsu darba kopām ar vieglāku cīņu.

Kas parasti būtu mūsu smagākais svars, tagad ir kļuvis vieglāks, izpildot šo vienu komplektu. Tas ir spēcīgs rīks. Tāpēc tagad es pārietu uz formātu 5-5-10-25.

Mēs sākam šeit ar mūsu smagākajiem komplektiem, un tas, ko mēs darām, ir darbs līdz 10 atkārtojumiem un pēc tam līdz bumbai sabojājamiem 25 atkārtojumiem, jo ​​tas ir svarīgi. Darbs kājās pie augstākiem atkārtojumiem ir tas, ko jūs vienmēr vēlaties darīt, ja jūs nedarāt neko citu, lai izmantotu garīgo spēku, nevis lai sāktu arī mūsu smago celšanu. Tāpēc man patīk to tā palielināt.

Starp komplektiem, kā es aprakstīju mūsu ideālajā muguras treniņā, viena no labākajām lietām, ko mēs varam darīt, ir neliela saspiešana tupēšanas dēļ. Dekompresijas apstāšanos mēs varam iegūt, starp komplektiem apmēram 30 sekundes karājoties uz joslas. Starp šiem darba komplektiem jūs atpūšaties apmēram trīs minūtes un pēc tam pāriet uz nākamo komponentu šeit.

Tagad mēs iesitīsim aizmugures ķēdē. Mums šeit ir divas iespējas. Pirmais: gūžas vilkšana ar stieni.

Atkal salikta kustība, lai vienā spēcīgā kustībā sasniegtu pakaušus un pakaušus. Šis vingrinājums ļauj mums ielādēt diezgan smagi. Salīdzinot ar jūsu izvēli, tas ir glute šķiņķa paaugstinājums.

Es zinu, ka daudziem no mums nav glute šķiņķa pacelšanas mašīnas, kas mūs aizved tieši no galda, un es paskaidrošu, kāpēc tā piedāvā dažas papildu privilēģijas. Lai gan tas notiek uz jūsu spējas rēķina, liekot tam lielu svaru, tāpat kā jūs varat ar stieņa gūžas sitienu, rēķina. Pirmkārt un galvenokārt, tas, ko mēs darām, ir tas, ka, ja izvēlaties stieņa gūžas stieni, jūsu atkārtojuma secība šeit ir 25-10-5-5.

Mēs strādājam atpakaļ vai mēs to darām? 25 atkārtojumi, kad runa ir par šo kustības modeli, ir vissvarīgākais, ko varat darīt, pārkvalificējot aizmugurējo ķēdi, lai sāktu glutes. Padariet savu sēžamvietu par galveno kustības dzinēju, lai atbalstītu hamstrings. Daudzi no mums labi nespēj kontrolēt pakaušus.

Mums ir jāsaskaras ar faktiem. Tātad, lai sāktu, pieņemsim mazāku svaru un patiešām mēģināsim izveidot šo prāta un muskuļu savienojumu ar mērķtiecīgu kustību, sākot ar sēžamvietām un pēc tam saspiežot hamstrings. Mēs to varam izdarīt ar mazāku svaru, kas ļauj iekļūt kustību modelī.

Tad, kad mums šeit būs ērtāk, mēs tiksim ieslēgti. Tad mēs vēlamies sākt pievienot svaru, tāpēc mēs sākam augstu un ejam zemu pretstatā otrajai pusei ar pietupieniem. Nu, ja jūs izvēlētos glute šķiņķa pacelšanu kā savu alternatīvu, jūs joprojām izmantojat to pašu rep shēmu, taču jums to vajadzētu pienācīgi ielādēt, lai to izdarītu.

Lai to izdarītu, šī vingrinājuma pirmās daļas laikā, iespējams, būs jāizmanto atbalstīta versija. Vai arī, nokļūstot smagākajos apgabalos, iespējams, vēlēsities saglabāt zināmu svaru uz krūtīm, lai šajās smagākajās vietās varētu neizdoties. Bet kāda šeit atšķirība? Atšķirība ir tāda, ka šeit glute šķiņķa pacēlumā mēs saņemam aktīvu ceļa locīšanu, ko mēs nesaņemam, sitot gurnu ar stieni.

Ceļa locītavas locīšana gūžas locītavā ar stieni ir daudz izometriskāka; Veicot šo vingrinājumu, jūs to sajutīsit tieši savās plaukstās. Tomēr jūs to izjutīsit arī glutē, ja jums tas izdosies pareizi. Tas ir vadītājs no šīs saliektās pozīcijas.

Tas sāk dublēšanas kustību, saspiežot vaigus, un, iespējams, jums pat nevajadzēs ielādēt šo vingrinājumu, jo dabisks nogurums ievērojami samazinās jūsu atkārtojumus, pārejot no pirmā komplekta uz pēdējo. Bet es saku tā: tā kā jūs nekad nevarēsiet pēc iespējas vairāk ielādēt ar stieņa gūžas stumšanu, it īpaši ar gūžas pagarinājumu, ja jūsu galvenais mērķis ir spēka treniņš, es gribētu izmantot stienis Hip push, jo tas ir viens no maniem favorītiem, īpaši sportistiem. Kā treneris turpinu sludināt sportistiem, cik vērtīgi ir treniņi ar vienu kāju.

Jūs saņemat papildu labumu, it īpaši vieglatlētikā un treniņos ar vienu kāju, kurus mēs vēlamies pārliecināties, ka mēs to nepamanām. Tas ietver lielāku gūžas stabilitāti šajā frontālajā plaknē. Kā jau teicu iepriekš, lielākā daļa cilvēku ignorē šo vērtīgo elementu un izvēlas visas divpusējās mācības.

Šī ir viena no lietām, ko iegūstat, veicot Bulgārijas sadalīto tupēšanu ar hantelēm ar augstu-zemu ceļu. Ko tas nozīmē? Tas nozīmē, ka mēs to varam vairāk noslogot ar kvadracikliem vai vairāk caur pakaļgala un muguras ķēdi, atkarībā no katra ķermeņa ķermeņa leņķa, tāpēc, ja es nokristu taisni uz leju, es zinu, ka es to galvenokārt daru šajā vingrinājumā efektīvi četrgalvu muskuļi ir apgrūtināti. Uzsākiet pacelšanu no šī vingrinājuma apakšas ar četrgalvu muskuļiem, kur nodrošina lielāko pārslodzi.

Bet, ja jūs atkal piecelsieties un pēc tam nākamajā repā, es iešu tā sauktajā sprinta izstumšanas pozīcijā. Tas nekavējoties noslogo aizmugurējo ķēdi, ārkārtīgi izstiepjot glutes. Tāpēc es daru pārmaiņus atkārtojumus līdz neveiksmei.

Tātad, ja es daru 12, tad es veicu 6 taisni uz augšu, 6 pabeidzu elastību, un es eju uz priekšu. Nu, kad mēs esam pabeiguši šos divus komplektus, ir vēl viena lieta, ko mēs vēlamies darīt, pirms mēs beidzam un pārejam uz nākamo vingrinājumu. Šī ir šī vingrinājuma plyometriskā versija, izmantojot jūsu ķermeņa svaru.

tirgotājs ir vesels

Kāpēc? B Tāpēc, ka mēs zinām, ka šeit notiks divas lietas. Pirmais, jums vienmēr jācenšas paātrināt to, ko palēnināt. Ja jūs vingrojat lēnām, ja vien nemēģināt kļūt kustīgāks un apzinātāks ar savām kustībām, jūs galu galā kļūstat lēns.

Otrkārt, ievadā es jums pieminēju, ka dažādi mūsu četrgalvu muskuļu elementi mums ir iespēja to izdarīt - it īpaši vastus medialis Mēs varam palīdzēt. Mēs varam mēģināt to efektīvāk apmācīt, iekļaujot sava veida lekt vingrinājumus. Pirmām kārtām šāds vienpusējs lēciena vingrinājums, lai pārliecinātos, ka mēs neņemam vērā šo galveno funkciju - kļūt nedaudz sportiskākam mūsu treniņā, neatkarīgi no tā, kādam jābūt jūsu mērķim.

Runājot par ceļa iekšpusi, viena no lietām, ko cilvēki kļūdījās, trenējot jūsu ceļgalu, ir tā, ka palielinās gala ceļa pagarinājums, kas ir ļoti svarīgi, lai strādātu vai izolētu četrgalvu iekšējo daļu. Šī asara vastus medialis. Tas nav īsti ļaudis.

Jūs nevarat izolēt šo savu kvadraciklu apgabalu. Tomēr jūs varat ietekmēt tā spēju pilnībā noslēgt līgumu, pārliecinoties, ka esat pilnībā pagarināts. Tas, ko mēs šeit varam darīt, ir tas, ka mums nav jālec uz kājas pagarinājuma, lai to izdarītu.

Es dodu priekšroku slēgtas ķēdes videi, kur mana pēda saskaras ar zemi. Tā sportisti trenējas. Tātad, izmantojot šo iestatījumu, mums ir TK piliens.

Es šeit paķeršu dažus svarus, ielikšu tos rokās, lai man būtu kāds svars un mēs varētu enerģiski staigāt. Tas, ko es daru, liek lenti aiz ceļa un es cīnos. Tas velk manu ceļu uz priekšu.

Kad es piecēlos no šī grābiena un nāku augšā, es pēc iespējas vairāk atgrūstu savu ceļu. Nav riska, ka jūsu ceļgals ir pilnībā pagarināts par mītu par lokautu, kas ir sava veida kaitīga locītavas funkcijas daļa, runājot par locītavas pilnīgu darbību. Veikt to caur visu kustību diapazonu.

Veiciet divus līdz trīs 10 līdz 12 atkārtojumu komplektus savās rokās, lai iegremdētos uz katras kājas, un mēs turpināsim. Tagad mēs esam nonākuši pie cita komponenta šeit, kur atkal daudzi treniņi beigtos vai viņi teiktu, ka pārējais nav vajadzīgs. Kā fizioterapeits es jums saku, ka tas tā nav, jo es visu laiku saku: visi muskuļi ir svarīgi.

Tas, ka mēs vēlamies trenēt četrgalvu un četrgalvu muskuļus, nenozīmē, ka tas ir viss, kas mums vajadzīgs vai būtu jātrenē. Mums arī jātrenē muskuļi kāju iekšpusē un ārpusē. Šeit ienāk pievienotāji.

Šis vingrinājums ir neticams veids, kā to izdarīt. Tas ir aizķeršanās ar hanteles kausu pievienotājiem. Mēs veicam sānisku aizķeršanos, bet redziet, ar ko es to daru.

atšķirība starp liesmu un pārspriegumu

Kaut kāda gluda virsma. Šeit man ir gluda dēlis uz grīdas, uz cietkoksnes grīdas ar jūsu zeķēm. Ko jūs mēģināt darīt, ir tas, ja jūs iekrītat tieši tajā sānu caurumā, kā jūs sākat atgriešanos? Nevelciet to vienkārši un nesitiet atpakaļ uz centru; jums tas ir jāvelk un jābīda atpakaļ virzienā uz centru, lai aktivizētu pievienotājus, kurus mēs aplūkojām šī raksta sākumā. kājas iekšpusē.

Tas jūs dzen uz augšu. Jūs gandrīz saspiežat kājas kopā uz grīdas, nevis pacelat tās uz augšu. To darot, ir milzīga atšķirība darbā ar kāju muskuļiem, tāpēc es vēlos, lai jūs katrā kājā izdarītu divus 10 līdz 12 komplektus, lai pārliecinātos, ka mēs sasitām šos galvenos muskuļus.

It īpaši, ja mēs zinām, ka mēs diezgan bieži ignorējam šos muskuļus. Visbeidzot, ja mēs sadedzināsim šo lietu, mums jāpārliecinās, ka mēs strādājam muskuļus ārpusē. Gurnu nolaupītāji.

Tas ir tas, kur šī jostasvietas kāpņu apdare nāk ļoti, ļoti labi. Jūs mani ienīdīsiet par to. Es tev apsolu.

Bet tas, ko jūs darāt, ir paņemt lenti un piestiprināt to pie rokām tā, kā es jums rādu, jūsu kāju ārpusi. Galvenais ir atslēga, lai neļautu pirkstiem sākt virzīties un griezties uz āru, jo jūs sākat izmantot muskuļus, lai līdzsvarotu, nevis nolaupītājus, kurus mēs cenšamies izmantot šajā gurnā, novietojot to uz vienu soli pa labi, vienu soli atpakaļ pa kreisi, divi soļi pa labi, divi soļi atpakaļ pa kreisi, trīs soļi pa labi, trīs soļi atpakaļ pa kreisi, līdz brīdim, kad sasniedzat 10 pakāpienu kāpnes. Tagad, kad esat pabeidzis, jūs sadedzināsieties neticami stipri, bet tam vajadzētu būt lieliskai norādei par kaut ko.

Šeit nav daudz pretestības, un jūs degat kā ellē, kāpēc tas notiek tāpēc, ka šie muskuļi ir hroniski vāji, pārliecinieties, ka pievienojat vismaz vienu no tiem, ja vēlaties iegūt psihotisku, varat pievienot arī otro kārtu, bet pārliecinieties, ka esat nepalaid to garām; tas ir ideāls kāju treniņa galvenais aspekts. Tur jūs esat puiši. Vēl viens ideāls treniņš grāmatās.

Kā redzat šeit, visi komplekti un visi atkārtojumi ir paredzēti jums, kā solīts, lai jūs varētu skatīties un izmēģināt pats. Es jums saku, ja jūs to vēl neesat izdarījis, jūs gaida kārums. Vai vismaz jūs mani ienīdīsit.

Un tā būtu laba lieta, jo jūs sajutīsiet lietas, kuras vēl nekad neesat jutis. Jūs trenēsieties kā sportists, jūs nepamanīsit nevienu no muskuļiem, kas šeit jātrenē, ja mēs vēlamies nosaukt kaut ko par perfektu kāju treniņu. Cilvēki, ja jūs meklējat pārējos šīs sērijas treniņus, vispirms jums jāpārliecinās, vai esat abonējis šo kanālu, un ieslēdziet paziņojumus, lai nepalaistu garām nevienu rakstu tie tiek izlikti.

Pa to laiku, ja jūs meklējat soli pa solim programmu, kas to visu papildina, soli pa solim kopā ar mācībām, kas ir aiz apmācības, izvēloties, piemēram, to, kas mums šeit ir, un iemeslu, kāpēc mēs darām to, ko darām; tas viss ir iestrādāts mūsu programmās. Tie ir pieejami vietnē ATHLEANX.com.

Ja jums šķita, ka raksts ir noderīgs, lūdzu, atstājiet savus komentārus tālāk un īkšķus. Ļaujiet man uzzināt, kas vēl man jāaptver, un es darīšu visu iespējamo, lai to izdarītu jūsu vietā nākamajās dienās un nedēļās. Labi puiši.

Uz drīzu redzēšanos.

Vai man vajadzētu trenēt abs ar kājām?

Tikai paaugstinot savukājasnenodrošina zemākoIedaļatiek aktivizēti, līdz jūs iet garām punktam, kurā jūsu muguras lejasdaļa sāk noapaļot. Atkal, kad jūsu apakšējais mugurkauls sāk saritināties, tas ir zīme, ka jūsuIedaļasaīsina.12. februāris 2016. gads

Kas notiek tad Teksas sportisti. Tas ir Kriss Herija. Laipni lūdzam citā rakstā OFICIĀLĀ ETHNX.

Šodien es atbildēšu uz jautājumu: 'Vai jums tiešām ir jāstrādā pie vēdera, lai iegūtu sešu komplektu? Sāksim uzreiz. (Labvēlīga mūzika) Nu, mēs. visi zina, ka, lai mūsu vēdera izeja parādītu, ka mums ir jābūt ar pietiekami zemu ķermeņa tauku daudzumu, lai mūsu abs būtu redzami.

Bet vai ir nepieciešams tieši trenēt vēdera izeju vai arī pietiek ar zemu ķermeņa tauku daudzumu? Gadu gaitā esmu dzirdējis, ka abs treniņi nav nepieciešami, jo tie ir netieši vingrinājumi, kad veicat citus vingrinājumus, piemēram, pietupienus un strupceļus. Lai gan šiem un daudziem citiem ir nepieciešama jūsu vēdera izeja, ar to nepietiek, lai attīstītu spēcīgus un estētiskus abs. Ķermeņa taukiem ir redzami abs, bet arī redzami bicepsi, deltoīdi, četrgalvu muskuļi un visi citi muskuļi.

Protams, visi šie muskuļi ir redzami, taču tie izskatās nepietiekami attīstīti un viņiem trūkst spēka. Jūsu abs ir kā jebkurš cits muskulis. Viņu apmācība Mēs tos stiprinām un augam, padarām tos redzamākus un atbalstām jūs visos citos vingrinājumos, kā arī samazinām traumu risku.

Daudzas jūsu abs daļas var apmācīt tikai ar noteiktiem pagriezieniem, saliekumiem un pat statiskiem vingrinājumiem. Strādājot pie vēdera, var pārliecināties, ka jūs strādājat ar visiem šiem muskuļiem un izveidojat jaudīgu, veidotu sešu paku. Atcerieties, ka katram jūsu ķermeņa muskulim ir sava loma un tam ir īpaša funkcija, un tāpēc katrai muskuļu grupai ir nepieciešama sava individuālā uzmanība.

Tāpat kā jūsu krūtis un tricepss. Kad jūs trenējat krūtis, lielākā daļa krūšu vingrinājumu ir saistīti ar jūsu tricepsu. Bet tas nenozīmē, ka jums nav jāstrādā ar tricepsu, jo jūs tos strādājāt netieši krūškurvja treniņa laikā.

Ja vēlaties spēcīgas rokas un definētus tricepsus, jums joprojām jāpievērš individuāla uzmanība tricepsam un visiem pārējiem muskuļiem jūsu rokās. Tas ir tāpat kā sakot, ka jums nav jāstrādā ar kājām, jo ​​jūs tos netieši sakārtojat, ejot apkārt. Tātad secinājums ir tāds, ka katram muskulim nepieciešama sava individuālā uzmanība.

Un, ja jūs vēlaties spēcīgus, noformētus sešu komplektu abs, jums ir jāizstrādā rutīna, kuru vēlaties sekot līdzi man, ar vingrinājumiem, kurus es izmantoju, lai stiprinātu un veidotu manu abs. Un, lai pārliecinātos, ka rīkojaties pareizi, vēlaties, lai šis treniņš būtu tālrunī. Dannx lietotne no App Store vai Google Play veikala.

Atveriet YouTube treniņus un sāksim šo treniņu. Mēs iziesim vairāk nekā 10 vingrinājumus, visi no tiem ir vērsti uz dažādām mūsu vēdera zonām. Es vēlos, lai jūs mēģinātu nepārtraukt nevienu vingrinājumu.

Centieties veikt katru kustību pēc iespējas labāk. Bet pats galvenais, jūs neziedojat savu formu par to, cik daudz atkārtojumu veicat. Labāk ir vienkārši palēnināt ātrumu un izdarīt tos pēc iespējas perfekti, nekā veikt pāris pusatkārtojumus, tāpēc pēc tam nav daudz sarunu.

Mēs tūlīt ejam. Mēs darīsim pirkstu pieskārienus, 20 atkārtojumus. Jūs vēlaties, lai jūsu kājas būtu pēc iespējas taisnākas.

Nāc augšā, pieskaries pirkstiem, atgriezies lejā. (Priecīga mūzika) Labi, ņemsim kājas līdzi. uz leju.

Tad ielieciet vienu uz augšu. Ielieciet mūsu rokas zem tā. Mēs veiksim kāju pacelšanu ar vienu kāju.

Turi galvu augšā. Pārliecinieties, ka jūs regulējat elpošanu. Visu ceļu augšā, lejā. 10 abās pusēs. (priecīgas mūzikas) slēdzis. (priecīga mūzika) Labi.

Jums jau tagad vajadzētu sajust, ka vēdera izeja sasilst. Ja jums ir nepieciešama sekunde, lai atvilktu elpu, dariet to. Bet, kad būsiet gatavs, mēs pāriet uz nākamo vingrinājumu, kas būs mainīgs zvaigžņu gurkstēšana.

Mēs gulēsim. Pienākam augšā, pieskaramies papēžiem, atkal nokāpjam, 20 reizes dodamies uz otru pusi. Turiet roku un Legas pēc iespējas taisnāk, patiešām sasprindziniet savu kodolu un saspiediet to kopā.

Un iemesls, kāpēc mēs to darām pēc kārtas, ir tāpēc, ka mēs vēlamies panākt šo rotāciju mūsu abs. (optimistiska mūzika) Labi. Šis ir pēdējais.

Turpini, veltiet nelielu sekundi, lai atvilktu elpu. Nākamais vingrinājums, ko mēs veicam, ir velosipēdi. Mēs brauksim 30 sekundes, un, ja jūs jūtaties noguris, neuztraucieties.

Jo vairāk jūs darāt, veicot šos vingrinājumus, jūs stiprināsiet spēku un attīstīsit vēdera izeju. Padariet šos vingrinājumus daudz vieglāk, kad nākamreiz labi trenējat, lai tonizētu jūsu sešu paku abs. Un jūs redzēsiet, ka spēks, ko iegūstat no šiem vēdera vingrinājumiem, palielinās, un tie tiks pārnesti uz visiem pārējiem vingrinājumiem.

Spēcīgāks kodols dod jums vairāk atkārtojumu un ļauj vairāk pacelt, veicot pietupienus, veicot pullups un pushups. Jebkurā citā vingrinājumā tiek izmantots jūsu pamatprincips, tas ir, tūlīt iekļūsim šajos velosipēdos. 30 sekundes.

Jūs vēlaties pilnībā izstiept kāju. Noteikti regulējiet elpošanu. (Prieka mūzika) Pārliecinieties, ka esat pagriezies un jūs saņemat rotāciju jūsu abs.

Ejam, gandrīz paveikts. Pieci, četri, trīs, divi, viens. Labi, mēs turpināsim to turpināt.

Nākamais vingrinājums, kas man jums ir, puiši, būs krievu līkloči. Mēs izmantosim vēl 30 sekundes. Atcerieties, ka jums nav jāiet patiešām ātri.

Vienkārši pārliecinieties, ka esat ieguvis savu kodolu un jūs pilnībā kontrolējat, turiet kājas pēc iespējas taisnākas, pēc tam pieskarieties vienai pusei, pagrieziet otru. (Priecīga mūzika) Vēl 10 sekundes. Pieci, četri, trīs, divi viens.

Visi iztīra mūsu abs no cita leņķa. Mēs ejam pēc alpīnistiem. Tātad, nonāksim push-up pozīcijā.

Mēs ejam vēl 30 sekundes. Paceliet ceļus līdz galam. Pilnīga kustību brīvība, regulējiet elpošanu, aktivizējiet savu kodolu.

Elpojiet caur degunu, izelpojiet caur muti. (Priecīga mūzika) Ejam, vēl 10 sekundes. Pieci, četri, trīs, divi, viens.

Atgriezīsimies guļus stāvoklī Nākamais vingrinājums, mēs 10 reizes dosimies uz džekna nazi. Jūs vēlaties veikt pilnu izstiepšanos. Nāciet līdz galam, pieskarieties pirkstiem un atkal atkāpieties. (priecīga mūzika) Labi.

Pārvietojieties malā. 15 reizes dodamies uz augšu un uz leju uz sāniem. Aktivizējiet kodolu, dodieties līdz galam un nospiediet, kad esat atgriezies augšup. (priecīga mūzika) Ejam, pārslēdzamies. (priecīga mūzika) Labi nākamajam vingrinājumam, izņemot sēdēšanu, turies, mums ir tikai šis viens vingrinājums un vēl viens, mēs veiksim 20 atkārtojumus, es gribu, lai tu dod visu, kas tev ir, nevainojamu formu, ejam to.

Iet līdz galam un tad pa visu. Pilns kustību diapazons. (Priecīga mūzika) Labi.

Mēs esam gatavi pēdējam vingrinājumam, un tas būs L-sit, izometriska saķere, lai patiešām stiprinātu un izdedzinātu mūsu abs. Tagad visgrūtāk izdarīt ir L-Seat Hold uz grīdas. Tātad jūs varat to nogādāt uz paaugstinātas virsmas.

Mēģiniet novietot kājas uz kastes, krēsliem vai pat dažiem paralēliem, lai būtu pietiekami daudz vietas, lai ērti turēt L-Sit, ja jūs to jau nevarat turēt virs 90 grādu leņķa. Un, ja jūs mēģināt L-sēdēt uz paaugstinātas virsmas, piemēram, krēsla, tas joprojām ir pārāk grūti, jūs vienmēr varat to izmēģināt slīpā L-sēdus stāvoklī. Tas samazinās lielu jūsu vēdera svaru, padarot šo vingrinājumu vieglāk noturētu ilgu laiku.

Es atdošu visu, kas mums ir paredzēts šai pēdējai L-sit pieturai. Ja jūs pārtraucat L-sit pirms laika beigām, vienkārši atgriezieties, līdz laiks ir beidzies. Iegūsim. (optimistiska mūzika) L-sēdē vissvarīgākais ir regulēt elpošanu. (Priecīga mūzika) Vēl piecas sekundes. (Priecīga mūzika) Labi, tā būs.

Un tur mums ir abs abs, kas liek jums sešus pack abs. Tagad, kad veicat visus šos vingrinājumus, vienkārši atcerieties to. Nepārdzīvojiet kustības, patiešām koncentrējieties uz kontrakcijām un aktivizējiet vēdera izeju.

pārdodot riteņbraukšanu

Jo spēcīgāka ir kontrakcija, jo vairāk jūs varat saplēst muskuļu šķiedras, lai jūs varētu izaugt spēcīgākas un blīvākas muskuļu šķiedras, lai izveidotu perfektu sešu paku. Seko man, apsveicu. Jūs esat ceļā uz attīstību Neuztraucieties, ja tas jūtas grūti.

Jo vairāk jūs to darīsit, jo ātrāk jūs izveidosit spēku vēderā, lai to izdarītu vairākās kārtās. Un, lai iegūtu pilnvērtīgu treniņu, lai tas būtu visefektīvākais, vēlaties to izdarīt vismaz trīs līdz četras kārtas, lai maksimāli izmantotu šo treniņu rutīnu. Atcerieties iegūt šo treniņu tālrunī, kā arī pilnīgu piekļuvi visām mūsu apmācības programmām, pēc tam apmeklējiet vietni x. com šobrīd.

Reģistrējieties, lai kļūtu par dalībnieku un iegūtu pilnu piekļuvi visām mūsu apmācības programmām, tehniskajiem ceļvežiem un ikdienas treniņiem, kas jūs iesāks. Neaizmirstiet lejupielādēt lietotni Thenx no veikala App Store. Mūsu treniņi jūs aizvedīs visur un pievienosies miljoniem citu Thenx sportistu no visas pasaules, kuri šodien iegūst vislabāko dzīvesveidu. Tātad, ja raksts jums patika, tad noteikti nospiediet pogu Patīk.

Ļaujiet man zināt, ko jūs domājat par šo tēmu. Vai jums ir jāstrādā abs, lai iegūtu sešus iepakojumus? Komentējiet tālāk un kopīgojiet šo rakstu ar draugu, kurš pats cenšas iegūt sešus iepakojumus. Un, protams, ja vēl neesat to izdarījis, abonējiet tagad, jo mēs katru svētdienu izliekam 20:00.

ASV Austrumu laiks. Un, ja jūs komentējat pirmās 30 minūtes pēc augšupielādes, jums vienmēr ir iespēja laimēt bezmaksas Thenx aprīkojumu. Lai uzzinātu vairāk par manu saturu nedēļas laikā, sekojiet manam vlog kanālam.

Šis ir YouTube. com / chrisheria, es ievietoju katru ceturtdienu pulksten 14:00.

ASV Austrumu laiks un pārliecinieties, ka sekojat man Instagram. Es vienmēr veicu sava veida atdošanu gandrīz katram ierakstam. Tāpēc, ja vēlaties iespēju būt atsevišķi, sekojiet man IG.

Un, ja jums patīk mūzika, visus manus ierakstus varat atrast vietnē soundcloud.com/chrisheria, kā arī Spotify, Apple Music, Instagram, TikTok un visās citās platformās pēc ASV Austrumu laika. Mad mīlestība, miers. (Optimistiska mūzika)

Vai es varu trenēties kājas un abs katru dienu?

Nē, nevajadzētudarīt abs katru dienukultūrismam. JūsuIedaļair muskuļu grupa, kurai nepieciešama atpūta (tāpat kā jebkura cita muskuļu grupa) untreniņš abs katru dienuneļaus viņiem pienācīgi atveseļoties.

Kas notiek Elite THENX sportistiem? Tas ir Kriss Herija. Laipni lūdzam citā oficiālā THENX rakstā. Šodien mēs atbildēsim uz jautājumu, vai jūs varat trenēties katru dienu? Noskaidrosim patiesību par pārmērīgu apmācību. (Intensīva, enerģiska mūzika) Labi, lai sākam, šodien mēs atbildam uz jautājumu: vai jūs varat katru dienu vingrot? Mēs uzzināsim patiesību par pārmērīgu apmācību.

Atbilde uz šo jautājumu, vai jūs varat vingrot katru dienu? Atbilde ir, jūs varat izmantot katru dienu. Jūs varat cītīgi trenēties, bet jūs nevarat ilgstoši abus darīt konsekventi? Kad jūs beidzot darāt, ja katru dienu cītīgi, cik vien grūti trenējaties, un, ja jūs to darāt bez restartēšanas, jūsu ķermenis galu galā nogurst. Tas galu galā palēnināsies, un jūs galu galā atsitīsities pret šo sienu.

Jūs vispār nevirzīsities uz priekšu. Šeit tiek spēlēta pārmērīga apmācība, lai varētu stiprināties un veidot muskuļus. Atpūšoties, jūs uzkrājat un salabojat šīs muskuļu šķiedras, lai nākamajā dienā varētu atgriezties darbā un strādāt vēl vairāk un pārcelt to uz nākamo līmeni.

Atpūta ir ļoti svarīga. Tas ir tikpat svarīgi kā smagi trenēties. Kad ķermenis ir noguris, dodieties prom.

Jūs nevirzīsities uz priekšu, un tur rodas pārmērīga apmācība, tāpēc ir ļoti svarīgi ieprogrammēt savus treniņus. Tas nenozīmē, ka jūs nevarat katru dienu vingrot. Bet tas nenozīmē, ka jūs nevarat trenēties patiešām smagi.

Jūs varat darīt abus, vienkārši nevajadzētu darīt abus konsekventi, jo tas nedarbosies. Jūs varat vingrot katru dienu no pirmdienas līdz pirmdienai, ja jūs sākat pirmo nedēļu, sakiet intensīvi, un jūs pabeidzat līdz nedēļas beigām, veicat vieglus treniņus vai tikai dažas vieglas kustības, vai vienkārši praktizējat tehniku ​​vai darāt kaut ko kardio, kaut ko tāpat. Patiesībā es to daru katru dienu.

Es katru dienu vingroju savā ziņā, jo kādā dienas laikā, savā brīvajā dienā, es vai nu nodarbojos ar kādu kardio, vai kādu tehniku, vai tas būtu tikai tāpēc, lai vingrinātu manu roku, vienu roku, vai kaut ko tamlīdzīgu, tāpēc jā, jūs varat trenēties katru dienu, tas vienkārši nepārsniegs tādu pašu intensitāti kā šīs nedēļas sākumā. Tagad jūs varat trenēties ārkārtīgi intensīvi visu nedēļu un pēc tam paņemt nedēļas nogali brīvā laikā, lai salabotu ķermeni un būtu piemērots nākamajai nedēļai. Viss ir atkarīgs no jūsu mērķiem un dzīvesveida.

Vissvarīgākais ir tikai klausīties savu ķermeni. Kad jums liekas, ka jums patiešām ir nepieciešama šī atpūta, jūs jūtaties kā ķermenis sāp, un jums patiesībā nav jāuztraucas, ak, Kriss teica, ka viņš katru dienu strādāja. Pat brīvajās dienās viņš pat kaut ko dara.

Jā, tas ir pareizi, bet, ja man vienkārši nav vēlēšanās to darīt savās brīvajās dienās, es to nedarīšu. Nav tā, ka tā ir pastāvīga lieta, ko es šeit trenējos katru dienu. Es joprojām veicu divu dienu pārtraukumus un dienas pārtraukumus starp vingrojumu programmām.

Francijas tūres komandas

Man vissvarīgākais ir tas, ka tu esi grūts, kad trenējies un pastāvīgi izaicini sevi. Kamēr jums ir pareiza diēta, pārmērīga apmācība ir nepieredzējusi. Tagad es jums parādīšu to, kas, pēc citu cilvēku domām, ir pārmērīga apmācība.

Mēs veiksim izaicinošu treniņu, visa ķermeņa treniņu. Pirmais vingrinājums būs roku atspiešanās. Mēs maksimāli palielināsim šos roku stāvus.

Pēc tam mēs iekļūsim svērtajos muskuļos, veicot kritienus, pievilkšanās darbus pēc kārtas, un mēs veiksim pilienu komplektu, piecus, 10, 10, pirmo, septiņus, septiņus, septiņus nākamais komplekts. Pēc tam mēs pāriet uz deadlift. Mēs pacelsimies smagi, tāpēc veiksim trīs un piecus atkārtojumus.

Mēs dodamies uz pirkstiem uz bāru. Mēs karājamies ar vienu roku, pa trim uz katras rokas, un tad mēs iesim 10 ar abām rokām. No turienes mēs dosimies uz straddle planche pushups.

Mēs izgatavojam astoņus, un tad mēs veicam pilienu pilienu. Mēs uzliksim plāksnes un darīsim piecas, noņemsim pāris plāksnes, sešas, noņemsim plāksnes, septiņas, noņemsim pēdējo plāksni un pēc tam palielināsim ar ķermeņa svaru. Kad esat gatavs, sāksim.

Pirmais vingrinājums būs roku atspiešanās. Jūs, puiši, esat gatavi, sāksim. mēs to maksimizēsim. (atlecošs, dauzošs ritms) Labi, tā ir jauka mazā iesildīšanās.

Tā turpinās. Mums ir muskuļi, taisni stieņa kritumi, pievilkšanās. Tas ir vecās skolas solis.

Tas ir viens no maniem favorītiem. (veselīgs, dauzošs sitiens) Tas būs interesanti. Esmu jau izmirkusi sviedros.

Labi, tāpēc mēs veicam muskuļu palielinājumus, taisnus stieņa kritienus, pievilkšanas darbus, 5, 10 (intensīvs, sitošs sitiens) Ak, tas bija traki, ak dievs, labi, ir pienācis laiks nomest komplektu. (lēns, dauzošs ritms) Tagad pārējais ir praktisks (smejas). septiņi, septiņi. (atlecošs, klauvējošs trieciens) Man atkal jāiet augšā. (lēna elektroniskā mūzika) (smejas) Tas ir traki.

Ak Dievs. Ļaujiet man uz brīdi paņemt krītu, jo es esmu vienkārši pārvilkta sviedros. Šeit Maiami ir vasara, un šeit nav gaisa kondicionētāja.

Fani nav ieslēgti. Šeit ir aptuveni simts grādu. Tāpēc svīstu kā traka.

Labi, tāpēc tagad mēs esam nonāvējuši. Mēs gatavojamies no trim līdz pieciem atkārtojumiem. Tā kā mēs smagi ceļam.

Labi, ejam. (Augstas intensitātes mūzika) Phew! Sasodīts, tas ir grūti pēc šiem muskuļiem. Labi, blakus, pirksti uz stieņa.

Darīsim to. (Augstas intensitātes mūzika) Labi, tāpat kā mēs ejam cauri ar vienu roku. (augsta intensitāte, klauvējoša mūzika) Phew! Tas bija grūtāk nekā otra puse.

Pārejam uz 10. vietu (augsta intensitāte, mūzikas pieskāriens) Tagad mēs esam gandrīz pabeiguši. lēna, intensīva mūzika) Es domāju, uz ko es pierakstījos? Tas ir diezgan grūts. Labi, ejam. (augsta intensitāte, dauzoša mūzika) Ak dievs, kas pie velna.

Tas bija praktiski neiespējami neiespējami. Šis punkts. Phew! Labi, es to izdarīju, kā es varēju no turienes. Pārejam uz nākamo vingrinājumu.

Mēs šeit veicam šo svērto kritumu pilienu komplektu. Es noņemu vienu šķīvi vienlaicīgi. (lēna, dauzoša mūzika) Ak, labi. (Chuckles) Viņi ir ērti. (lēna, dauzoša mūzika) Labi, ejam. (lēna, dauzoša mūzika) Ejam, tas ir pieci. (lēna, dauzoša mūzika) Aah, seši.

Ejam, labi. (lēna, dauzoša elektroniskā mūzika) Ejam, pēdējais. (intensīva, enerģiska mūzika) Labi.

Te nu mēs esam. (intensīva, enerģiska mūzika) Aah, phew! (intensīva enerģiska mūzika) Es veicu sviedru taku visā sporta zālē. Šis noteikti ir slepkavas treniņš šeit.

Ja jums patika šodienas treniņš, ja jums patika nodarbība, vai jūs varat trenēties katru dienu? Jā, vai jūs varat katru dienu tik grūti trenēties? Ir labi trenēt savu ķermeni tikpat intensīvi, cik es pats sevi trenēju šajā treniņā, iegūt savu ķermeni intensīvos treniņos, kas izaicina jūs katru nedēļu, varbūt ne katru dienu pēc kārtas, bet jums ir jāceļ sevi katru nedēļu Limit. Es patiesībā cenšos strādāt pēc iespējas vairāk, gandrīz piecas dienas nedēļā. Vismaz no pirmdienas līdz piektdienai es cenšos staigāt pēc iespējas grūtāk, bez attaisnojumiem, jūs saņemat pareizo miega daudzumu, jūs redzēsiet nenormālus ieguvumus, nenormālu spēku un nenormālu progresu.

Tas ir burtiski, es došu jums, puiši, ieskatu tajā, ko es daru un ko esmu darījis, lai nokļūtu tur, kur esmu šodien, ja vēlaties pievienoties treniņiem, izmantojiet manis veiktās programmas, lai nokļūtu tur, kur esmu šodien, tagad kļūsti par THENX.COM biedru. Jūs saņemsiet pilnīgu piekļuvi visām mūsu treniņu programmām, visiem ikdienas treniņiem, pilnīgu piekļuvi visai mūsu mūzikai šeit, kanālā THENX, un jūs varat noskatīties mūsu lietotni THENX -Lejupielādēt no App Store, lai piedalītos mūsu treniņos un programmās. ar jums jebkur THENX IGNITE, tas ir pirms treniņa, kurā jūs lidojat pa savu veco treniņu kārtību, tas tiešām ir tas, kas jūs aizvedīs nākamajā līmenī, sākot slodzi uz savu ķermeni.

Ja jums nepieciešama svara josta, tagad tā ir pieejama vietnē THENX.COM/SHOP. Iegūstiet arī visu savu produktu klāstu, kas jums palīdzēs mūsu veikalā, piemēram, mūsu THENX plaukstas saites, kuras jūs tagad varat iegādāties mūsu veikalā THENX.COM / SHOP, kas palīdzēs pret sāpēm locītavās, kā arī palielināsies. jūsu atkārtojumi.

Cilvēki, atcerieties, ka mēs katru svētdienu izliekam 20:00 ASV Austrumu laiks un pirmā persona, kas komentē un patīk rakstu, vienmēr iegūs THENX balvu.

Šis šīs un nākamās nedēļas raksts būs mūsu pavisam jaunās sarkanās THENX plaukstas locītavas. Pirmie komentēja šo rakstu un katru rakstu, kuru augšupielādējām plkst. 20:00.

Austrumkrasta laiks, vienmēr laimēs dažas THENX dāvanas. Tiekamies puiši. Tas ir pirmais komentārs.

Paldies par skatīšanos. Es mīlu Tevi. Atpūsties. (Intensīva, enerģiska mūzika)

Vai kāju treniņi palīdz kodolam?

Viens-kāju vingrinājumi var palīdzētjūs iesaistītieskodolsmuskuļus, uzlabo līdzsvaru un novērš traumas. Viņi arīpalīdzībalai veicinātu rehabilitāciju, jo strādā vienā ķermeņa pusēvarstimulēt tos pašus muskuļus ķermeņa otrajā pusē.28. jūl. 2020. gada februāris

♪ Bobs un Breds ♪♪ Divi slavenākie fizioterapeiti ♪♪ Internetā Hi - Sveiki ļaudis, es esmu Bobs Šrups, fizioterapeits - Breds Heineks, fizioterapeits - Un mēs esam vispazīstamākie fizioterapeiti internetā. - Mūsuprāt, protams, Bobs. - Šodien mēs runāsim par septiņiem vienkāršiem pamata vingrinājumiem, kas palīdzēs novērst sāpes muguras lejasdaļā.

Es pats daudzus no viņiem praktizēju Breds, es nedaru tos visus, bet es domāju, ka arī jūs tos daudz darāt, vai ne? - Ak, jā, pareizi, bet jēdzieni, kurus jūs zināt, ir daudz dažādu vingrinājumu, tie ir patiešām labi vingrinājumi, un es domāju, ka tie ir labi, lai sāktu ikvienu, taču jēdzieni, kurus mēs pieminēsim, ir patiešām svarīgi saprotiet, lai jūs darāt lietas pareizi. - Izklausās labi, mēs pie tā tiksim pēc minūtes, bet, ja esat jauns mūsu kanāla pārstāvis, lūdzu, velciet sekundi, lai mūs abonētu, mēs piedāvājam rakstus par to, kā kļūt veselīgam, palieciet piemērots un nesāpīgs un augšupielādējiet katru dienu. Jūs vēlaties arī apmeklēt mūs mūsu sociālo mediju kanālos.

Apmeklējiet arī mūsu vietni bobandbrad.com, jo ​​katru nedēļu mēs vienmēr kaut ko atdodam. - Ej uz priekšu. - Un tagad, kad dodaties uz dāvanu zonu aufbobandbrad vai vietnē Facebook BobandBrad, tas ir piestiprināts lapas augšdaļā, mēs dodam prom no sienas enkura.- Lūk, ļaujiet man norādīt uz to, kas mums ir.- Mēs esam mazliet slinki. - Mums te ir sienas enkuri.

Šis ir izveidots ar vairākām joslām šeit, trīs šeit, viens šeit, tas patiešām ir daudzpusīgs rīks, un tas izskatās tieši tur, un jums ir divas smagas rūpnieciskas skrūves, kurām jāiekļaujas koka radzēs. Tas ir absolūti nepieciešams. Man ir pilnas instrukcijas, kā to izdarīt, un tās ir vienkārši brīnišķīgas. - Ļoti universāls un ļoti spēcīgs, un, apmeklējot mūsu vietni, jūs saņemat četrus no viņiem.

Kad dodaties uz Amazon, jūs parasti saņemat tikai trīs no tiem, tādā veidā jūs iegūstat četrus no tiem, jūs varat ievietot emat dažādus augstumus, un tas darbojas patiešām forši. Labi, Bred, atņem to. - Labi, mēs runājam par trim jēdzieniem, es kaut kā ieinteresēju cilvēkus, esmu pārliecināts, ka visi muld tikai tāpēc, lai uzzinātu, kas viņi ir.

Pirmais ir: Saglabājiet kustību brīvību visā mugurkaulā. Citiem vārdiem sakot, mugurkaulā ir locītavas starp katru skriemeļu, divas locītavas, šķautņu locītavas, līdz mugurkaulam augšup un lejup. - Ļauj man paķert vienu šeit. - Mums jātur viņiem kustība, un, ja viņi turpinās kustēties, tas saglabās mugurkaula veselību.

Tāpēc mēs vēlamies, lai būtu normāls kustības diapazons, tas ir, jūs varat saliekties uz priekšu, tur pieskarties, jūs varat saliekties atpakaļ. - Mēs negribam, lai jūs to darītu - Jūs varat pagriezties - Mēs nevēlamies, lai jūs šādi noliecaties, bez vingrinājuma - Pareizi, bet - Mēs jums parādīsim citu ceļu - Pareizi, bet jūs zināt, ka visa ideja ir tāda, ka mums ir nepieciešams vingrinājums - jā - un nākamais ir neitrāls mugurkauls, tagad mēs tajā nonāksim un parādīsim, bet ir zināma nostāja, ka jūsu mugurkaula jostas daļai īpaši nepieciešams tas, lai starpskriemeļu diski un šķautnes būtu labā, spēcīgā, veselīgā stāvoklī.

Un trešā lieta ir stiprināt kodolu. Daudziem cilvēkiem ir radusies ideja, ka serdes stiprināšana nozīmē kuņģi vai vēderu, kas ir taisnība, bet jūsu pamat muskuļi ir ap visu jūsu pamatzonu. Tātad vēdera pamat muskuļiem, muguras izstiepjošajiem muskuļiem ir slīpi muskuļi, un mums tie visi ir jātrenē - tieši tajā notiek latissimus dorsi. - Pat sēžamvieta, - Pareizi. - pieaug, ja, uz to jūs varat derēt. - gluteus maximus nonāk šajā zonā - tāpēc ejam cauri pirmajam, šis ir viens, pirmajiem trim ir jāsaglabā pārvietošanās brīvība.

Tagad jūs to varat izdarīt savā gultā. Darbs uz grīdas, paklāja vai grīdas, visticamāk, vislabāk darbojas šim nolūkam, taču jūs varat tos izdarīt uz gultas, jūs zināt, vai jums ir problēmas ar ceļgaliem vai traumu, vai arī jūsu vecāka gadagājuma cilvēki ir un nav pārliecināti par to lai iegūtu grīdu, dari tos uz savas gultas, tas ir labi. Lūk, mēs ejam, Hook Line Rotation, es to saucu.

Jūs saliekat kājas kopā, ceļi maigi saliecas kopā, lai iegūtu lielāku komfortu, zem galvas var būt spilvens, un jūs vienkārši pagriezīsieties - Ak, paldies, Bob, tagad es zinu, ka viņš rūpējas. Tur mēs ejam. Un mēs vienkārši pagriezīsimies turp un atpakaļ.

Ievērojiet, ka mani pleci paliek uz grīdas un gurni atslābst, šeit parādās viens gurns, un tur jūs saņemat kustības diapazona rotācijas elementu. - Jūs saņemat mugurkaula rotāciju. Šī ir lieliska lieta, ko var darīt gandrīz ikviens, to dara veci cilvēki.

Man ir cilvēki, kuriem ir stipras muguras sāpes. Ja sāp iet vienā virzienā, neejiet tā, strādājiet otrādi. Tāpēc, ja sāp iet pa kreisi, Bred, nedari to, vienkārši uz brīdi ej pa labi.

Un galu galā jūs pat varat mazliet izstiepties, vai ne? - Jā, jūs varat tikt tam pāri un kārtīgi izstiepties, ja vēlaties, lai tur vēl stiepjas - pārvelciet kāju, ja. - Jā, iesim. - Tas nav mazliet kā mazs deju solis tur. - Jā. - Mazliet dejoju dun tuh dun tuh. Labi, nākamais Breds! - Labi, vai mēs varam doties tālāk, Bobs? Labi, nākamais ir Double Knees to Chest.

It īpaši, ja jums ir striktūra, tas ir labs uzdevums. Paceļiet ceļus šeit augšup, jūs varat aizsniegties šeit un izstiept roku - ja jums patiešām ir prātā tos vienlaikus audzināt, jūs varat panākt, lai vispirms to pielāgotu, bet otru. Tātad jūs varētu iet uz augšu, turēt tur vienu un pēc tam audzināt otru.

Jūs zināt, ka es saku tikai tad, kad daži cilvēki ir patiešām sirsnīgi. Man šobrīd ir paciente, kuru viņai ir grūti šādi audzināt. Viņa to izmantoja, viņa faktiski izmantos jostu, kas iet šeit. - yup yup, siksna - izmantojiet to, lai palīdzētu - yup, šī ir lieliska iespēja - bet, un pēc tam pēdējā.

Vai vēlaties parādīt pēdējo? - Pagarinātā pavadiņa, jaa. Pagarinājums ļauj apgriezties gultā vai arī to var izdarīt uz grīdas. Bieži vien tas labāk darbojas uz grīdas, jo tā ir nedaudz stingrāka virsma.

Šī ir absolūti viena lieta, ko daru katru rītu, un es arī veicu komplektu vienā pēcpusdienā. Tātad jūs noliekat rokas zem pleciem un strādājat pie muguras iztaisnošanas. Šī tagad ir sava veida pasīva kustība, ka darbu daru ar rokām, mugura vienkārši nāk līdz.

Bet es strādāju, ciktāl sāpes man ļauj. - Pareizi. - Vai arī, kā man ļauj ķermenis, jo sākotnēji, kad sākat to darīt, jūs varat būt diezgan saspringts, jo jūs, iespējams, vēl neesat to izdarījis, un tas nav viens vingrinājums ko parasti uzzināt visas dienas garumā.

Tāpēc es eju uz priekšu un strādāju pie pagarinājuma, un, visbeidzot, es ceru nokļūt līdz pat šejienes augšai, galvenais šeit ir tas, ka jūs neceļat iegurni tik augstu, ka iegurnis paliek uz paklāja vai uz grīdas, uz gultas un uz leju, lai iestājas mierīgums, un galu galā jūs varat strādāt, lai arvien vairāk izstieptu. - Atkal jums visiem vajadzētu būt bez sāpēm, konkrētā vingrinājuma, kuru pamanāt, es neesmu izdarījis, jo man ir stāvoklis, ko sauc par spondilolistēzi, vai ja jums ir kāda stenoze, vai, ja tas ir sāpīgi, nedariet to. Es to nekad nedaru, tas nav labs manai mugurai. - Tas ir labi, iespējams, 80% iedzīvotāju - Pareizi, jā. - Bet jā, mums šeit ir savi īpašie cilvēki, vai ne. - Es esmu īpašs, paldies Bob.

Labi, tagad mēs runāsim tālāk - turiet mugurkaulu neitrālu. - Labi, un tas patiešām darbojas vislabāk uz stingras virsmas, uz mīkstas gultas ir daudz grūtāk. - Jā, es nezinu, vai jūs to var izdarīt uz gultas. - Tātad, ja jūs atrodaties uz paklāja vai kādas citas cietas virsmas, paņemiet roku un novietojiet to tieši virs jostas, un jums vajadzētu būt iespējai tur nokļūt ar pirkstiem, un tad jūs varat panākt, lai jūsu saliektu muguru uz augšu un pēc tam nospiediet uz leju un pēc tam ejiet pusceļā tikai tāpēc, lai viņa varētu nedaudz pakļaut pirkstus, sasprindzināt vēdera dobumu un kodolu un saglabāt to, tas ir neitrāls stāvoklis, un tad redziet, vai jūs varat to saglabāt.

Es pielikšu tur pirkstus, lai varētu sajust, vai mugura kustas vai nē. Daži cilvēki šeit ienes tikai vienu ceļgalu, viņu mugura izlieksies vairāk, jo viņiem ir vāji serdes muskuļi, taču, tiklīdz būsiet tajā labs, varēsit turēt muguru šajā neitrālajā stāvoklī. Jūs varat veikt atsevišķus ceļus līdz krūtīm. - Tātad Bred, vai tu mēģini pareizi nospiest muguru pret roku? - Pareizi, mēs nevēlamies, lai tas izliekas augstāk. - Tieši tad, kad viņš to nespēj turēt, iespējams, tas ir pārāk intensīvi, lai sāktu, un jums, iespējams, būs jāveic zemāka līmeņa aktivitāte. - Pareizi, bet parasti viens ceļš uz krūtīm - Parasti jūs varat sākt ar vienu ceļgalu uz krūtīm, jā, tas ir sākuma punkts.

Tas ir tas, ko var darīt gandrīz ikviens. - Pareizi, tāpēc, ja jūs to izdarīsit, es braucu ar velosipēdu tālāk, kas ir labs pamatuzdevums. - Jā, tas ir, tieši tam jums ir jābūt kādam pamatspēkam, lai veiktu. - Jo, ja jūs esat izdarījis šo un manu, ja jūs varat redzēt manu iegurni šeit, kad es izliekos tik augstu.

Tas nav neitrāls, mēs vēlamies šo vēderu atgūt tur, kur tas pieder. Jūs varat arī veikt dubultus ceļus pie krūtīm un saglabāt šo neitrālo stāvokli - bet tas atkal ir daudz progresīvāks - R Labi, tas ir jā. Jums tas jādara, ja jūs ilgu laiku nodarbojāties ar sēdēšanu, iespējams, ka jūs to varēsit izdarīt.

Bet jūs pie tā strādājat, labi. - Es to izdarīšu, Bred. - Kopš aizejat. - Tātad tu gribi - mest man spilvenu tur augšā? - Ak, protams. - Ej. - Es piecelšos no grīdas, es domāju. - Un tas ir pareizi, ja es to daru, jo to sauc par Supermenu. (smejas) Tāpēc es šeit nolieku spilvenu gareniski, es šeit varu izmantot dvieli un būtībā tas, ko es darīšu, ir tas, ka es varu darīt dubultās rokas, es pat varu sākt ar vienām rokām. - Jā. - Un jūs varat iet ar vienu roku un vienu kāju, vai ne Breds? - Jā, un tad mēs strādājam ar šīm aizmugurējām vai taisnās zarnas muskuļu grupām, un, ja jūs to darāt, piemēram, tas ir ļoti labi, lai segtu gūžas muskuļus, kā mēs minējām, ka gluteus muskulis ir minēts kā daļa no tā.

Apakšējie muguras muskuļi līdz augšējiem slazdiem un plecu muskuļi. - Un es tā varu izdarīt abus Supermenus. - Jā, atnes savējo, parādi īkšķus uz augšu Bobs, dažiem cilvēkiem šķitīs, ka pleca locītavai ir vieglāk. - Protams, un man ļoti nepatīk arī tas Breds, es domāju, ka tas ir par daudz, lai būtu godīgi, man noteikti patīk alternatīva, kur jūs pārmaiņus maināt rokas un kājas.

Jūs turat, ko jūs sakāt, Breds, 10 sekundes? - Tā būtu laba pietura. Ja jūs nevarat izturēt tik ilgi, dariet tik ilgi, cik vien iespējams, un balstieties uz to. 10 atkārtojumi ir labi, 10-15 visiem šiem vingrinājumiem ir labi.

Es domāju, ka man to vajadzēja minēt agrāk, bet. - Jā, mēs to tagad pieminējām. - Jā, četrkājainie draugi. - Ak, četrkājainais draugs, šis ir pēdējais, ko mēs šeit parādīsim. - Jā - Tātad šī ir sava veida paplašināta versija tam, ko es tikko darīju. - Pareizi - Tātad tagad es atkal turēšu mugurkaulu neitrālu, es to nedarīšu, es gribu būt tik izliekta un es nevēlos būt tik plakana, es gribu, lai tas kaut kā būtu pa vidu. - Tad mēs ejam tālāk, un es eju ar otru roku un otru kāju.

Ja vēlaties, varat sākt tikai ar vienu roku. Un, ja vēlaties, varat sākt tikai ar vienu kāju. Un tad beidzot strādājiet pie tā, tas ir, tas prasa nedaudz, ziniet, es tikai lieku tam izskatīties, jo esmu talantīgs.

Bet patiesībā tas ir diezgan grūti - pareizi, Bobs. Nē, tas ir labs viedoklis, bet vai jūs patiešām trenējat savus galvenos muskuļus? Tas ir vairāk, nekā jūs domājat, lai iegūtu šo neitrālo mugurkaulu, tāpēc, jā, un 10 no tiem ir labi un dara to tik lēni, nepārspiediet to ātri. Nesteidzieties, esiet precīzs. - Ir putns Breds, tas ir tur, - tur iet suns. - Jums ir suns. - Jā, labi. - Labi, kā es varu izskatīties? - Es domāju, ka mēs nevēlamies par to runāt, Bobs. - Viss kārtībā.

Atcerieties, ka Bredu es varu izlabot gandrīz jebko. - Izņemot. - Salauzta sirds. - Ej, Bob, bet mēs pie tā strādājam. - Jā, mums ir laiks, man tas ir kalendārā - labi. - Nu, kuru gadu? - Jā, paldies, ka skatījies.

Vai ir labi darīt abs katru dienu?

2. Apmāciet savuIedaļakatru dienu. Tāpat kā jebkurš cits muskulis, jūsuIedaļavajag arī pauzi! Tas nenozīmē, ka iesildīšanās laikā jūs nevarat aktivizēt ab muskuļus, izmantojot tādus vingrinājumus kā Planks, Inchworms un citus līdzsvara un stabilizācijas vingrinājumus, taču jums nevajadzētu tos trenēt katru dienu.2019. gada 27. maijs

Vai man vispirms vajadzētu darīt abs vai kājas?

VilciensAbs Vispirmssavā treniņā

Parastā gudrība saka, ka jātrenējasIedaļapēdējais, jo tie ir stabilizatori, un mēs nevēlamies, lai mūsu stabilizatori būtu nogurdināti citu vingrinājumu laikā. Tam ir zināma patiesība. Bet daudziem pacēlājiem apmācībaabs vispirmsvienkārši darbojas labāk.
12. jūl. 2016 g.

ūdensizturīgs tālruņa futrālis

Vai ir labi izlaist ab treniņu?

Ar grāvja savuIedaļaklase par labu pilnam ķermenimtreniņš, jūs ne tikai virzīsities taisnākā virzienā uz sešpaku, bet arī strādāsit, lai novērstu iespējamos ievainojumus pa ceļu.28. augusts 2014. gads

Vai kāju diena dod abs?

Iesaistot savu kodolu katrā jūsu kustībāvar uztaisītjūsuIedaļapop un pat pievienojiet spēku saviem pacēlājiem, spiešanas un vilkšanas darbiem. Zemāk ir četri labākie vingrinājumi, kas, lai uzkrāt pārējo ķermeni, netiktu nostiprināti. Squats ir akāju dienaštāpeļšķiedrām.11. nov. 2016 g.

Vai ir labi darīt abs katru dienu?

Apmāci savuabs katruviensdiena

Tāpat kā jebkurš cits muskulis, jūsuIedaļavajag arī pauzi! Tas nenozīmē, ka iesildīšanās laikā jūs nevarat aktivizēt ab muskuļus, izmantojot tādus vingrinājumus kā Dēļu, Inchworms un citus līdzsvara un stabilizācijas vingrinājumus, taču tos nevajadzētu trenēt.katru dienu.
2019. gada 27. maijs

Vai vēderam ir nepieciešamas atpūtas dienas?

Tāpat kā jebkura cita muskuļu grupa, jūsgribulai būtu vismaz viensdienagadaatpūstiesstarp vēdera treniņiem. Muskuļivajadzībalaiks atveseļoties un pēc tam augt. Tāpat kā citi jūsu muskuļi,vēdera daļas prasa atpūtupēc treniņiem. Svarīgāks faktors, uz kuru koncentrēties, lai ļautu savamIedaļašovs ir jūsu diēta.

Kāds ir labākais treniņš kājām un ABS?

1. Squat 4 × 15 2. Split Squat ar aizmugurējo kāju uz krēsla vai sola 4 × 10 (katra kāja) 3. Jump Squats 4 × 20 4. Pakāpieni, izmantojot krēslu vai soliņu 4 × 10 (katra kāja) 5. Sumo Squat (kājas platas un apakšējās taisni uz leju) 4 × 25 6. Dēļu turēšana 4 × 60 sek. 6. Kalnu alpīnists 4 × 20 (katra kāja) 8.

Kāpēc es veicu kāju un AB treniņu?

Šis Kāju un Ab treniņš ir vērsts uz kājām un vēdera lejasdaļu. Tas arī palīdz attīstīt galveno spēku, vienlaikus sadedzinot maksimālo kaloriju daudzumu. Tas ir mans pamata treniņš, jo tas palīdz arī mērķēt uz kājām un augšstilbiem. Man patīk trenēt kājas un abs kopā, jo tas palīdz ātrāk sasniegt rezultātus. Abs un kājas ir divas lielākās ķermeņa muskuļu grupas.

Kā tonizēt vēdera izeju 20 minūtēs?

Ātri tonizējiet vēdera un pēdas ar šo efektīvo 20 minūšu režīmu. 1. Squat 4 × 15 Superset with Walking Lunge 4 × 15 (katra kāja) 2. Split Squat ar aizmugurējo kāju uz krēsla vai sola 4 × 10 (katra kāja) Superset ar vienas kājas Stiff-leg Deadlift 4 × 10 (katra. .. 3. Jump Squats 4 × 20 Superset ar Squat Hold 4 × 30

Citi Jautājumi Šajā Kategorijā

Apmācība gadsimta braucienam - visaptveroša rokasgrāmata

Cik ilgi jātrenējas gadsimta braucienam? Matsons pamana, ka daudzi gadsimta braucēji, īpaši pirmie braucēji, nesāk trenēties pietiekami ātri. Faktiskais laiks, kāds braucējam jātrenējas 100 jūdzes, ir atšķirīgs, bet Matsons iesaka vispārīgi noteikt 3–4 mēnešus.

Ieteicamais ikdienas vingrinājums - vienkāršas atbildes uz jautājumiem

Kāds ir ieteicamais vingrinājums dienā? Jebkura darbība ir labāka nekā neviena, un vairāk joprojām ir labāka. veiciet stiprinošas darbības, kas vismaz 2 dienas nedēļā strādā ar visiem galvenajiem muskuļiem (kājām, gurniem, muguru, vēderu, krūtīm, pleciem un rokām). nedēļā veiciet vismaz 150 minūtes mērenas intensitātes aktivitātes vai 75 minūtes intensīvas intensitātes aktivitātes nedēļā.

Dažādi ķermeņa tipi - dzīvotspējīgi risinājumi

Kādi ir 4 dažādi ķermeņa tipi? Izpratne par dažādiem fizioloģiskajiem ķermeņa tipiem var sniegt ieskatu par to, kā jūsu darbojas vislabāk. Hormonālie ķermeņa tipi ir virsnieru, vairogdziedzera, aknas un olnīcas, strukturālie tipi ir ektomorfs, endomorfs un mezomorfs, bet ajūrvēdas tipi (dažreiz tos sauc arī par došiem) ir Pitta, Vata un Kapha.

Apakšdelmu vingrinājumi ar hantelēm - atbilde uz jautājumiem

Kā es varu palielināt apakšdelmus? Veicot tikai dažus vingrinājumus, jūs varat sasist visus muskuļus un apakšdelma kustības veidus: Plaukstas locīšana. Sēžot uz soliņa, balstiet apakšdelmus uz kājām, plaukstas uz augšu. Plaukstas locītavas pagarinājums. Veiciet to pašu pamata vingrinājumu kā iepriekš, bet ar plaukstām uz leju. Reversā bicepsa čokurošanās. Zotmans saritinās.

Pirts pirms vai pēc treniņa - uzskaitīti jautājumi un atbildes

Vai pirts ir laba pēc treniņa? Papildus tam, ka saunas ir relaksējošs veids, kā pārtraukt treniņu, saunām ir arī dažas priekšrocības veselībai. Laika pavadīšana pirtī var pozitīvi ietekmēt sirds veselību. Daži pētījumi ir parādījuši, ka augstas temperatūras iedarbība palīdz paplašināties asinsvadiem, kas palīdz uzlabot asinsriti un pazemina asinsspiedienu.

Kopējais ķermeņa kondicionēšanas treniņš - atbilde uz jautājumiem

Kas ir kondicionēšanas treniņš? Ķermeņa kondicionēšanas vingrinājumi ir vērsti uz visu ķermeni, izmantojot daudz dažādu muskuļu, lai stiprinātu, veidotu un tonizētu ķermeni. Viņi var apvienot vairākus vingrinājumu veidus, piemēram, elastību, spēku un pretestības apmācību. 17.12.2019