Krēslu treniņi mājās - vienkāršas atbildes uz jautājumiem

Kādu vingrinājumu jūs varat veikt krēslā?

ja vēlaties, lai jūsu ķermenis veidojas, vispirms piecelieties no krēsla, viņi teica, ka jadas ir laba motivācija, bet es jums saku, ka piecelties nav nepieciešams. Jūs varat veikt pilnu treniņu tieši aiz sava galda, laipni lūdzam vispirms krēslu sporta zālē. jums, ka jūsu krēsls ir spēcīgs un var jūs atbalstīt, jums ir nepieciešams parasts biroja krēsls ar ritentiņiem un parastais bez ritentiņiem, apmācības vienības ir sadalītas trīs līmeņu iesācējiem vidējā un spēcīgā iesildīšanās pirms katra treniņa izstiepiet plecus uz augšu, paceliet rokas virs galvu un nospiediet pirkstus kopā ar plaukstām uz augšu, paceliet mūsu rokas pēc iespējas augstāk un turiet 2 līdz 3 dziļus elpas vilcienus, izstiepjot muguras augšdaļu, iztaisnojot rokas sev priekšā, plaukstas, kas vērstas uz leju, nolaidiet galvu, līdz esat vienā līnijā ar rokām ap muguras augšdaļu un paskatieties uz grīdu. Turiet šo pozīciju 2 līdz 3 dziļi elpas vilcieni Tagad salieksim vienas rokas tricepsa pacelšanu un salieciet to aiz muguras, satveriet ar pirkstiem pretējo plecu, otru roku novietojiet uz otras elkoņa un turpinām nospiest 2 līdz 3 dziļas elpas , nomainiet rokas un atkārtojiet krūškurvja pievilkšanas rokas aiz muguras lejasdaļas sasprindzinājuma un iztaisnojiet krūtis un zodu, turiet šo pozīciju turiet 2 līdz 3 dziļus elpas vilcienus, sasildot ķermeņa augšdaļu ar slīpām rotācijām. Šim sēdeklim būs nepieciešams grozāms krēsls cieši pievelciet un turieties pie rakstāmgalda malas, turiet kājas virs grīdas. Tagad pagriezieties krēslā no vienas puses uz otru, turot rokas ar plaukstu, 15 reizes atkārtojot, lai sasildītu vienu pusi, noliecot kājas uz galda aizmugures. krēsls, aptiniet rokas ap vienu ceļgalu un lēnām pavelciet to uz krūtīm, turot šo pozīciju divas līdz trīs dziļas elpas, tagad pārslēdziet kājas. Šo vingrinājumu var veikt arī stāvot kājas e, izstiept vienu kāju uz priekšu, izstiept papēdi uz grīdas un mēģināt līdz hol d pirkstiem ar vienas rokas pirkstiem, veiciet divas līdz trīs dziļas ieelpas šajā pozīcijā un atkārtojiet ar otru legokay, tagad tiek veikta stiepšanās un iesildīšanās. l Veicot vingrinājumus, mēģiniet koncentrēties uz kvalitāti, nevis uz atkārtojumu skaita, sēdiet, saliekot ceļus kopā, un pirksti ir vērsti uz leju, gandrīz pieskaroties grīdai, salieciet elkoņus un atveriet rokas uz sāniem, plaukstas vērstas uz priekšu, ātri izstiepiet kājas un uz balsta. Atlieciet papēžus un paceliet rokas Tagad atgriezieties sākuma stāvoklī un veiciet trīsdesmit ātrus atkārtojumus, jo ātrāk kustības notiek, jo labāk. Rezultāti sēž uz krēsla malas, rokas sakrustotas uz krūtīm, iztaisnojiet labo kāju un novietojiet kāju uz grīdas. pagrieziet ķermeni pa labi, izmantojot labās kājas kreiso ceļgalu, turot ceļus kopā, pārslēdziet kājas, turiet elpošanu vertikāli, lai pagrieziena un pacelšanas laikā labāk darbotos pēcpūsties, un, atgriežoties, ieelpojiet, veiciet 20 atkārtojumus abām pusēm , slidotāja slēdzis uz malas. Sēdiet krēslā ar labo ceļgalu saliektu un izliektu uz sāniem, kamēr jūs izstiepat kreiso kāju uz otru pusi, noliecieties uz priekšu un pieskarieties labajai pēdai ar kreiso roku ra tajā pašā laikā. ātri labo roku aiz ķermeņa un tekoši mainiet sānus. 30 mainīgi atkārtojumi Mainiet rokas un kājas pēc iespējas ātrāk. Vingriniet ABS ar augstiem ceļgaliem, kas saliekti un turēti kopā, rokas aiz galvas, sasprindziniet vēdera muskuļus un salieciet ķermeņa augšdaļu, līdz pleci pieskaras pleciem, pēc tam salieciet krēsla aizmuguri uz priekšu un 20 reizes sasniedziet labo elkoni līdz kreisā ceļgala ārpusei abās pusēs n atkārtojiet tagad mēs mēģinām staigāt krēslā, iztaisnot kājas un saliekt rokas, virzīt tās uz sāniem pievelciet vēdera muskuļus un atlieciet muguru, līdz pleci pieskaras krēsla atzveltnei, paceliet kreiso celi pret krūtīm, pagrieziet labo plecu pie šī ceļa, vienlaikus velkot kreiso elkoni. k, ātri pārslēdzieties uz pusēm, atkārtojiet pēc iespējas ātrāk un veiciet 30 atkārtojumus, ja treniņa laikā nevēlaties sēdēt visu laiku, varat veikt intensīvu stāvēšanas treniņu, bet vispirms jums joprojām ir nepieciešams krēsls. iemērkšana jums ir nepieciešams krēsls bez riteņiem, šeit nobīdieties no krēsla un atbalstiet sevi ar abām rokām aiz muguras uz malas, stingri novietojiet kājas uz grīdas, salieciet elkoņus un nolaidiet ķermeni. Turiet muguru pēc iespējas tuvāk krēslam, iztaisnojiet rokas un paceliet sevi sākuma pozīcijā. Neatlaidieties uz 20 atkārtojumiem un staigājiet taisni. Atspiešanās uz galda Jūsu rakstāmgaldam jābūt pietiekami stabilam, lai atbalstītu jūsu svaru.

Novietojiet rokas uz galda nedaudz platāk par plecu platumu un veiciet dažus mazus soļus atpakaļ. Nolaidiet rumpi ar serdi pret galdu. Vingrinājumi ir pārāk grūti. Jūs varat mēģināt atrauties no sienas un satvert sevi ar rokām, balstoties uz to, plaukstām platāk par pleciem, saliekt elkoņus un nolaisties pret sienu. Neaizmirstiet paturēt vēdera sasprindzinājumu, lai izveidotu taisnu līniju no galvas līdz kājām, atkārtojiet 20 reizes vai atcerieties atgriezties vēlāk un noņemt roku nospiedumus no sienas, pieskarieties sēdeklim atpakaļ un atkārtojiet Nākotnē 10 līdz 15 reizes.

Tagad jūs varat noņemt krēslu un veikt pilnvērtīgus pietupienus. Nostājieties aiz krēsla un turiet to, lai saņemtu atbalstu. Paceliet papēžus no grīdas, līdz atrodaties uz pirkstiem, divas līdz četras sekundes lēnām nolaidiet šo stāvokli atpakaļ uz grīdas, veiciet trīs 10 atkārtojumu komplektus, nākamā daļa ir ļoti grūta. Šie vingrinājumi sadedzinās jūsu kalorijas. Attīstīs spēku un palielinās muskuļu masu FairWarning rīkojieties tikai tad, ja jums jau ir laba fiziskā forma un neaizmirstiet iesildīties un izstiept muskuļus pirms vingrošanas, lai iegūtu labāku un drošāku treniņu. Izmantojiet riteņu krēslu, kas atrodas krēsla priekšā, paceliet kreiso ceļgalu un ātri pieskarieties sēdeklim. nogrieziet labo pusi sēdus stāvoklī ar pirkstiem, alternatīvām kājām un kreiso muguru uz grīdas. Atkārtojiet šīs skriešanas kustības cik ātri vien iespējams, palieciet uz pirkstgaliem un tikai 20 līdz 30 sekundes viegli piesitiet krēslam puslaika pārtraukumam. minūti un ar katru atkārtojuma reizi atkārtojiet vēl 2 reizes.

Sākot stāvēt ar muguru pret krēsla sēdekli, paceliet vienu kāju no grīdas eņģes pie gurna un lēnām nolaidieties uz sēdekļa. Izvelciet brīvo pēdu sev priekšā un izmantojiet to, lai līdzsvarotu savu svaru. Piecelieties ķermeņa apskaušanā, tikai ar vienu kāju uz grīdas.

Veiciet 3 komplektus ar 10 atkārtojumiem katrai kāju statīvam ar muguru pret krēsla priekšu. Ielieciet vienu kāju uz sēdekļa aiz muguras, tad pārējām kājām jābūt augšstilbam paralēli grīdai. Priekšējiem ceļiem nevajadzētu pārsniegt pirkstus, izvelciet balsta kāju un veiciet 12 atkārtojumus. Katrai kājiņai izveidojiet 3 komplektus. Paņemiet dēli. novietojiet rokas zem pleciem un kājām krēsla sēdeklī, turiet tricepsu cieši pie ķermeņa.

Saliekt elkoņus un pieskarties krūtīm uz grīdas. Nospiediet dēļu stāvoklī. Uzturiet kodolu sasprindzinātu un muguru taisnu visā kustības laikā.

Veiciet 3 komplektus pa 10 vai 15 atkārtojumiem. Novietojiet uz krēsla kaut ko smagu, lai to noturētu uz grīdas ar muguru krēsla priekšā ar galvu pie krēsla kājām, paceļot rokas virs galvas un turoties pie šīm kājām, turot muguru plakanu un kājas taisni virs krēsla. grīda, ļoti lēnām nolaidiet sākuma stāvokli. Pievelciet pamatni un abs, lai aizsargātu muguras lejasdaļu.

Veiciet 3 10 atkārtojumu komplektus, kas jums ir noderīgi

Kā es varu vingrot sēžot?

Sveiki? Jā, ak jā. Mana TPS atskaite. Tā sanāk, man tikai vispirms jāizdara savi stiepumi.

LABI. Sveiki visiem, tas ir ārsts Jo, un šodien es jums parādīšu dažus izstiepumus un vingrinājumus, kurus jūs varat veikt pie sava rakstāmgalda, atrodoties darbā, un patiesībā jums nav daudz iespēju piecelties un pārvietoties. Tā mēs sākam.

Tāpēc man ir mans taimeris, lai jūs varētu pievienoties. Pirmā lieta, ko es darītu, ja es ilgi sēdētu, ir mazliet apsēsties. Vienkārši, lai vispirms viss izkustētos.

Tāpēc es sākšu tikai piecos. Tikai nedaudz izklājiet kājas. Nāc augšā, viens, divi, trīs, četri, pieci.

Tā ka viss mazliet kustējās, spiediens no apakšas. Un tad es vienkārši izdarīšu nelielu rotācijas stiepšanu. Es tos turēšu tikai apmēram piecas sekundes katrā pusē.

Tātad, kad jūsu krēsls ir šeit, vienkārši paņemiet to, pagrieziet vienā virzienā un turiet to apmēram piecas sekundes. Un tad pagriezieties atpakaļ uz otru pusi un turiet apmēram piecas sekundes. Es daru trīs katrā pusē.

Atkal tikai apmēram piecas sekundes, lai iegūtu šo pagriezienu. Mazliet izstiepiet mugurkaulu. Lai tā izstieptu.

Varētu būt nedaudz pops, tas ir labi, ja vien tas nav sāpīgi. Tas ir labi, dažreiz šiem kauliem ir nedaudz jāpārkārtojas. Un dažreiz tas jūtas labi.

Tas noņem nelielu spiedienu no visa. Tātad tur ir jauks posms, un tad vēl viens otrā pusē. Un tad nākamais, ja jūs daudz rakstāt un pārvietojat rokas, jūs, iespējams, vēlaties nedaudz iztaisnot apakšdelmus.

Tātad tas pats būs tikai piecu sekunžu aizturēšanas laiks. Jūs varat vai nu vienkārši nolaisties, vai arī es izdarīšu zināmu spiedienu. Vēl viena veida piecas sekundes.

Turiet to un pēc tam pārslēdzieties uz pusēm. Jūs varat saritināt pirkstus, lai tie būtu nedaudz stingrāki, vai arī tos var turēt taisni, atkarībā no tā, cik spēcīgi ir šie apakšdelma muskuļi. Sothis ir nedaudz mazāk nogurdinošs, tas ir nedaudz garlaicīgāks.

Un atkal mēs vienkārši veicam trīs katrā pusē, lai to visu izvilktu un atbrīvotu. Par laimi, man nav daudz jāsēž visu dienu, bet man ir jāmīl dokumentācija, jāraksta datorā, tāpēc ziniet, kā jūtas plaukstas locītava, kad jūs veicat visu šo rakstīšanu un tā tālāk. Atvēlēt laiku tā izstiepšanai parasti ir patiešām ļoti patīkami.

Nu labi. Un tad atkal otrā virzienā. Tātad šeit ir otrādi.

Ja pirksti ir uz augšu, tas izstiepsies nedaudz vairāk, ja jūs izveidojat dūri, tas neizstiepsies tik daudz. Atkarībā no tā, cik cieši jūs esat, tas nedaudz izstieps apakšējo daļu. Un atkal, jūs zināt, tikai apmēram piecas sekundes, tam nav jābūt īpaši garam, bet tieši tik daudz, lai to mazliet atbrīvotu.

Ja atrodaties Abukelā vai jums blakus ir siena, varat abas rokas pielikt pie sienas un izmantot arī to kā spiedienu, un tad vienkārši turiet šos izstiepumus un dodieties man līdzi, ja vēlaties šeit pēdējo stiept. Un nedaudz izkratiet. Tagad atgriezīsimies pie kājām.

Tāpēc šoreiz tas būs tikai īss gājiens. Tātad darīsim pa 10 katrā pusē. Parasti jūs varat darīt tikai vienu lietu un pēc tam to mainīt uz priekšu un atpakaļ.

Dažiem cilvēkiem patīk to visu izdarīt vienā lapā, es pārmaiņus. Man patīk dažādība. Tāpēc vienkārši izaudziniet to.

Sēžot pie rakstāmgalda, jūs, iespējams, atrodaties tādā augstumā, kur varat atsitīties pret savu galdu. Tāpēc nedaudz saritinies vai vienkārši ej augšā, bet centies nespiest ceļus rakstāmgaldā. Es teiktu, ka, ja iespējams, vienkārši izvelciet to mazliet.

Nav jābūt īpaši augstam, tas patiesībā ir tikai veids, kā viss izkustēties. Jūs, iespējams, kādu laiku esat sēdējis koncentrējies, vienkārši mēģinot to atbrīvot un panākt. Tāpēc vienkārši pārmaiņus virzieties uz priekšu un atpakaļ.

Mēs darīsim vēl vienu katrā pusē. Tātad tas bija par gurniem, nedaudz nolaidīsimies uz ceļiem. Tas pats, cerams, ka jums ir pietiekami daudz vietas zem rakstāmgalda, bet, ja nē, jūs varat nedaudz pagriezt krēslu.

Un tad šoreiz vienkārši soli taisni uz priekšu, nedaudz pavelkot pirkstus, lai visu nobloķētu. Tātad šāda veida stiepšanās nonāk tur. Jūs to jutīsit savos četriniekos, liekot asinīm plūst un sūknēt.

Veikt šo mazo pārtraukumu. Tā kā pētījumi rāda, ka faktiski ir produktīvāk veikt pārtraukumus. Jūs to varat pateikt savam priekšniekam.

Izstiepties. Stiepšanās un spārdīšana. Un es jūtu, kā četri muskuļi tur kļūst par mazu jauku apdegumu.

Tāpēc jums nav jādara daudz. Jums pat nav jābūt potīšu svariem. Jums var būt daži ar jums darbā, dažiem cilvēkiem tie ir, un tad jūs varat tos vienkārši uzvilkt, ja nepieciešams.

Un tad vēl katrā pusē. Un tad par pēdējo es priecājos, ka izstiepju jūsu piriformis muskuļus, šo sēžas zonu, jo liela daļa jūsu sēdēšanas var būt diezgan sāpīga. Tāpēc es atgriezīšos pie taimera šeit, vienkārši sakrustojiet kāju pāri vietai, kur potīte atrodas tieši pāri pretējam ceļam, kur jūs darāt gandrīz 4. attēlu.

Un tad tu nocelsi rumpi pie kājām. Tāpēc vienkārši nāc šeit. Centieties turēt muguru pēc iespējas taisnāku.

Daži cilvēki var nokāpt vēl tālāk. Jums vajadzētu sajust stiepšanos turpat apakšā. Daži cilvēki varētu būt patiešām saspringti, un jūs varētu mazliet pacelties stiepšanās laikā.

meitenes, kas brauc ar velosipēdiem

Tas ir labi. Ja jūs varat, nedaudz saspiediet uz tā, bet tam vajadzētu būt ērtai izstiepšanai. Tam nevajadzētu būt sāpīgam, tāpēc, ja tas ir nedaudz sāpīgi, atgriezieties nedaudz.

Ja jums ir veiktspējas problēmas vai išiass, tas var izraisīt nejutīgumu un tirpšanu kājā. Tas ir labi, ja vien tas pazūd, tiklīdz jūs to atlaidat. Tad izstiepiet šos muskuļus, lai atbrīvotos no tā.

Tāpēc stiepieties vēlreiz, vienkārši turiet to tur. Laba lieta šajā ziņā ir tā, ka, ja jūs patiešām steidzaties un jums ir jāstrādā vairāk, jūs faktiski joprojām varat rakstīt, kamēr jūs to darāt. Bet pārliecinieties, ka neesat greizs par to.

Joprojām cenšos saglabāt labu pop-prop tehniku. Bet pa to laiku jūs varat darīt citas lietas, tas ir labi. Un atkal jūs varat vienkārši uzlikt elkoni uz ceļa, lai mazliet pagarinātu.

Bet jums nav jājūtas. Tam vajadzētu būt visam, kas jums ir ērti. Man ir paveicies būt nedaudz elastīgākam, jo ​​es pie tā strādāju. Bet, ja nē, tas ir labi.

Jūs vienkārši ejat savā tempā. Es dodos uz citu šajā lapā. Katru reizi noteikti nolieciet kāju uz leju, lai atiestatītu visus šos muskuļus.

Un, kad atnāks priekšnieks, iedomājieties, ka domājat. Jā, es strādāju pie šiem TPS ziņojumiem un tad, kamēr jūs tur nospiežat un nospiežat papildu attālumu. Tos var izdarīt labi visur, jums nav obligāti jādara tikai adesk.

Ja jums ir rakstāmgalda darbs, jūs to varat darīt jebkurā vietā visu dienu, pat ja jūs daudz staigājat, jūs vēlaties to visu izstiept un veikt nelielu vingrinājumu, lai asinis plūst. Tagad pāriesim uz otru pusi. Tāpēc izceliet to šeit, tas man ir nedaudz stingrāks, jo man agrāk tika veikta gūžas operācija.

Bet tomēr tas pats, nedaudz nospiediet ar elkoni un pavelciet ķermeni uz priekšu. Daži cilvēki mēģina nokāpt uz zemes. Bet man patīk turēt muguru taisnu, man šķiet, ka tas, darot, dod jums mazliet lielāku izstiepšanos.

Un, kad pie rakstāmgalda nav daudz vietas, vēlēsities ar galvu uzsist uz galda augšdaļas. Tāpēc vienkārši stiepieties, sajutiet, jūs sajutīsiet, ka jūs atkal kaut ko zināt apakšējā zonā. Un atslābiniet to.

Kaut kā atiestatīt. Kratiet to ārā, kad jums to vajag. Un tad sāciet visu no jauna.

Un tas kļūst ļoti kluss. Bez darba jūs varat mazliet padomāt par citām lietām. Piemēram, tas, kas jums būs vakariņās, vai tas, ko jūs viņai iedosiet ēst pēc tam, kad būsit pabeidzis stiept.

Elpojiet dziļi un izlaidiet visu stresu. Jauki un nepiespiesti. Mēs pie tā atgriezīsimies.

Jauki un izstiepti. Un, ja nepieciešams, jūs varat noplūkt suņa matus no zeķēm. Kad jūs to redzat tur.

Mēs tos saucam par mazajām atvadām. Viņi atstāj šo mazo atvadu visu dienu, lai mēs viņus neaizmirstu. Un tas, jūs zināt, tas ir mirdzoši suņu mati ir mans mirdzums.

Tas ir ļoti jauki. Liela stiepšanās, pēdējā stiepšanās šeit. Un pēdējā lieta, ko es jums gribētu lūgt, ir tikai pārliecināties, ka, ilgstoši sēžot, jūs vēlaties turēt savus teļus kustībā.

Jūs nevēlaties, lai jums būtu problēmas ar DVT vai neko citu. Viena patiešām vienkārša lieta ir vienkārši paņemt kājas, iet uz augšu un pēc tam atgriezties. Tātad tikai 10 no tiem, turp un atpakaļ, lai pārliecinātos, ka teļš darbojas kā dabisks sūknis, lai asinis uzturētu asinīs.

Dariet tikai apmēram desmit, bet turp un atpakaļ tikai tāpēc, lai pārliecinātos, ka viss jūsu ķermenī darbojas un paplašinās. Un atkal tas ir kaut kas, ko jūs varat darīt visu dienu, jums nav obligāti jāpārtrauc, jo jūs joprojām varat paveikt savu darbu, kamēr jūs sūknējat potītes, kas ir jauki. Tātad, tie bija daži vingrinājumi un vingrinājumi, kurus jūs varat darīt.

Un tas bija reāls laiks, ja komentāru sadaļā ir kādi jautājumi. Ja vēlaties apskatīt dažus citus rakstus, apmeklējiet vietni AskDoctorJo.com. Un atcerieties, noteikti izklaidējieties, un es ceru, ka jūs jutīsities ērti

Kādi ir labākie krēslu vingrinājumi senioriem?

Vai krēslu uzspiešana ir efektīva?

Thekrēsla atspiešanāsir ķermeņa augšdaļas funkcionālais vingrinājums, kura mērķis ir krūtis, tricepss un serde, vienlaikus palielinot spēku un izturību.21. februāris 2014. gads

Kas notiek, tas ir Kriss Heria. Laipni lūdzam citā rakstā. Šodien es jums parādīšu super efektīvu treniņu, lai izveidotu jebkuru krūšu zonu tikai ar diviem krēsliem tieši no mājām. (Prieka mūzika) Lielākajai daļai cilvēku, kas vingro no mājām, vispār nav darba pieejas svariem vai trenažieriem, tāpēc mēs izmantosim divus krēslus mūsu mājā, lai palīdzētu mums pielietot lielāku ķermeņa svaru ar katru vingrinājumu, kas prasa vairāk Vietas mūsu krūtīs, kā tikai vidējais spiediens uz grīdas.

Tāpēc visiem šiem vingrinājumiem mēs izmantosim krēslus. Ja jūs saskaraties ar vingrinājumu, kas jums šķiet pārāk sarežģīts, neuztraucieties no alternatīviem vingrinājumiem, kurus ikviens var veikt, vienlaikus aktivizējot tos pašus muskuļus, kas veido jūsu spēku, lai galu galā veiktu to pašu vingrinājumu, kuru es demonstrēju šodienas rakstā. Tagad, ņemot vērā šodienas rutīnu, lai iegūtu labi noapaļotu krūškurvja treniņu, mēs iesaistīsimies visos augšējā, vidējā un apakšējā krūšu kurvja apkārtmēros.

Un es esmu izveidojis šo rutīnu, lai pārblīvētu katru sadaļu, pirms pārietu uz nākamo. Tāpēc, kad esat gatavs sākt ar mani, pārliecinieties, vai esat lejupielādējis lietotni Thenx no App Store vai Google Play veikala. Atveriet YouTube treniņu sadaļu, jūs atradīsit šo rutīnu, un jums būs labi iet.

Atcerieties, ka visi šie vingrinājumi darbosies jūsu krūtīs, bet uzsvērs konkrētu sadaļu. Tātad mēs sāksim ar vidējo daļu, un pirmais vingrinājums, ko mēs sāksim, ir vienas rokas atspiešanās. 10 atkārtojumi katrai rokai.

Tāpēc es turpināšu un pabeigšu savu teikumu, un pēc tam es jums parādīšu alternatīvu vingrinājumu, kuru varat veikt, ja jums ir problēmas ar šo vingrinājumu. Tātad sāksim uzreiz. Mēs ejam push-up stāvoklī.

Jūs vēlaties paķert vienu krēsla kāju, un tad mēs iesim uz mūsu atspērieniem. (Priecīga mūzika) Labi, un pārslēdzieties. Mēs atbalstījām vienroku atspiešanos.

Ar šo vingrinājumu mēs vienlaikus izolējam vienu krūšu muskuli. Tas ir lieliski piemērots ne tikai lielākas pārslodzes radīšanai jebkurai krūtīm, bet arī palīdz izārstēt muskuļu nelīdzsvarotību. Šis vingrinājums liek vēlēties balstīties uz roku, ar kuru strādājat.

Pretējā roka patiešām turas tikai, lai nodrošinātu stabilitāti un atbalstu. Jūs vēlaties mēģināt pēc iespējas mazāk izmantot pretinieka roku. Bet, protams, ja jūs tikai sākat darbu, varat to nedaudz izmantot, lai palīdzētu jums ar atspiešanos.

Un, ja jūs joprojām cīnāties ar šo vingrinājumu, alternatīva ir likt pretinieka roku, kas atbalsta plakanu, uz paaugstinātas virsmas, lai iegūtu lielāku atbalstu un atbalstu spiediena laikā, un jūs pat varat nedaudz nospiest ar pretinieka roka. Un jūs vienmēr varat izveidot paaugstinātu virsmu pretējā rokā ar grāmatu kaudzi vai visu citu, kas jums ir jūsu mājā, pāriet uz nākamo vingrinājumu, virzieties tālāk ar uzsvaru. Krūškurvja centrā veiciet tamp-planche atspiešanu 10 atkārtojumiem.

Vispirms es izdarīšu savu komplektu un pēc tam parādīšu alternatīvu vingrinājumu, ja jūs nevarat veikt iešļūšanas planšetes. (Priecīga mūzika) Labi, tur mums ir iešļūcēji. Tie ir diezgan grūts, jo jūs vēlaties saglabāt savu ķermeni plakanu horizontālā stāvoklī.

Bet, ja jūs tikai sākat ar šo vingrinājumu, varat vienkārši pieliekties uz priekšu, cik grūti vien iespējams, ieņemt iešļūcenes pozīciju un iemērkt. Jo vairāk jūs veicat šo vingrinājumu, jo vairāk jūs varat noliecies. Un jo vairāk jūs noliecaties, jo vairāk jūs kļūstat plakanāks.

Bet tas rodas no spēka, kas tiek iegūts, izmantojot šo vingrinājumu. Un, ja jums joprojām ir problēmas ar šo vingrinājumu, alternatīva būtu izmantot citu krēslu, kas palīdzētu jums piecelties un spēt iet uz leju un visu ceļu uz augšu, lai palīdzētu jums palikt līmenī. Kad esat ļoti apmierināts ar atbalstu, varat un pēc tam noņemiet krēslu, kas atbalsta jūsu kājas, un pēc tam vienkārši ejiet uz priekšu, noliecieties uz priekšu un pievienojiet strāvu pēc iespējas ciešāk.

Tagad mēs vairāk nodarbosimies ar nākamo vingrinājumu. Tie būs pārmaiņus sadalīti atspiešanās uz mūsu krūtīm. Mēs veiksim piecus atkārtojumus.

Pēc tam es jums parādīšu alternatīvu. Atdaliet šos krēslus. Mēs veicam push-up.

Satveriet vienu pusi, nospiediet uz augšu. Satveriet otru pusi, nospiediet uz augšu. Tas ir pārstāvis, darīsim vēl četrus. (prieka mūzika) Tur labi mēs esam pakāpeniski pabīdījuši.

Diezgan jautri vingrinājumi. Un vēl viens lielisks veids, kā izolēt katru pecu, kā arī strādāt pie ārējās un iekšējās krūtis. Tagad alternatīva tam būtu veikt to pašu vingrinājumu, vienkārši turoties uz vēl zemākas paaugstinātas virsmas.

Jūs varat izmantot grāmatu vai divas, kā es minēju iepriekš. Šo vingrinājumu visgrūtāk padara virsmas augstums, kuru sasniegsiet, tāpēc izvēlieties tādu augstumu, kas būs izaicinošs, taču ļaujiet sev veikt šo vingrinājumu, kad esat gatavs pareizi pielīdzināties. Tagad pārejiet pie nākamā vingrinājuma.

Mēs sāksim akcentēt augšējo krūškurvja daļu ar paceltiem dimantiem līdz pat regulārām piespiešanām. Es taisīšu 10 atkārtojumus, un pēc tam mēs to pārcelsim pēc pārvietošanās. Tātad sāksim ar regulāru spiedienu un pārvietosimies dimantā.

Tas ir viens. (Priecīga mūzika) Labi, tur mums ir dimanti parastajiem atspiešanās gadījumiem. Slepkava mūsu augšējai krūtīm un turklāt uz brīdi arī mēs.

Kamēr mēs mainām roku stāvokli no dimanta uz parasto roku, es visu pārslodzi uzlieku uz vienas krūtis. Tagad esmu izdarījis 10 atkārtojumus. Bet, ja jūs tikko sākat darbu, es vēlos, lai jūs izvēlētos vairākus atkārtojumus, kas jūs izaicinās. Sasniedziet šo summu, bet tomēr ļaujiet sev pabeigt šo vingrinājumu perfektā formā.

Un, ja jums joprojām ir problēmas ar šo vingrinājumu, alternatīva būtu samazināt augstumu. Jo lielāks augstums, jo vairāk ķermeņa svara jūs veicat šajā vingrinājumā. Jo zemāks augstums, jo mazāku ķermeņa svaru jūs nēsājat, tāpēc izvēlieties sev piemērotu augstumu un ļaujiet veikt šo vingrinājumu.

Nākamais vingrinājums, kuru mēs gatavojamies veikt tagad, mēs turpināsim koncentrēties uz krūškurvja augšdaļu, un tas būs sprādzienbīstams, paaugstināts spiediens. Es darīšu 10, un tad mēs to sadalīsim. (optimistiska mūzika) Labi, un tur mums ir sprādzienbīstami, paaugstināti spiedieni.

Tagad atcerieties, ka vienmēr, kad jūs pacelat kājas uz augšu, vienmēr uzmanība tiek pievērsta jūsu augšdaļai. Tāpat kā paceltais dimants parastajiem pushups, tas ir izciļņa augstums, kas to apgrūtina. Protams, jūs vēlaties izvēlēties sev piemērotu aptauju.

Atcerieties, jo lielāks augums, jo vairāk tiek piemērots ķermeņa svars. Jo mazāks augstums, jo vieglāk tas kļūst, un tiek piemērots mazāks ķermeņa svars. Ja jūs tikai sākat šo vingrinājumu, jums nav jāsprāgst līdz galam no zemes; jūs varat uzsprāgt, cik vien iespējams, un iegūt visu kustību diapazonu bez īsti li.

Jūs vienkārši vēlaties, cik vien spējat, un darīt visu par katru rep. Dodiet spēku. Un tā būs alternatīva šim vingrinājumam. Īsti nenogrūst no grīdas, vienkārši dodot visu, kas jums ir katrā repā.

Spiediet pēc iespējas vairāk un, protams, paceliet kaut ko tādu, kas jums ir vieglāk rīkoties. Tagad pārejam uz nākamo vingrinājumu, mums ir dziļi Pushups. Tas uzsvērs mūsu krūšu zonu no vidus līdz apakšam.

ir graudaugu veselīgs

Es turpināšu un izdarīšu 10 atkārtojumus. (Prieks mūzika) Labi, tur mums ir dziļi spiedieni. Viens no labākajiem šī vingrinājuma ieguvumiem ir tas, ka jūs varat strādāt gar krūtīm, palielināt kustību amplitūdu un vēl vairāk plīst muskuļu šķiedras.

Izveidojiet vēl spēcīgāku un sasmalcinātu lādi. Ja jūs tagad tikai sākat izmantot šo vingrinājumu, jūs vienkārši vēlaties iet tik dziļi, cik vēlaties. Jo vairāk jūs to darāt, jo vairāk jūs veidojat spēku; jūs varēsiet iet arvien dziļāk.

Alternatīva šim vingrinājumam būtu veikt to pašu kustību, bet uz augstākas virsmas. Tā kā jūsu rokas ir augstākas, šim vingrinājumam jūs piešķirat mazāk ķermeņa svara. Jūs varat vairāk koncentrēties uz savu formu.

Galu galā, attīstot savu formu un izturību labāk, jūs varēsiet nolaist virsmu, uz kuras uzliekat rokas, un šim vingrinājumam jāpieliek lielāks svars. Viņi kļūs stiprāki un palīdzēs jums veidot vairāk muskuļu. Tagad pārejiet pie nākamā vingrinājuma, ņemot kritumus, kas uzsvērs mūsu apakšējo krūtis.

Es izdarīšu 15 atkārtojumus un tad parādīšu alternatīvu. (optimistiska mūzika) Labi, tāpēc mums ir kritumi. Viens no labākajiem vingrinājumiem jūsu krūtīm.

Un, ja jums ir problēmas ar šo vingrinājumu, tad jūs varat strādāt tikai ar krituma negatīvo daļu. Sāciet ar iegremdēšanas stāvokli uz augšu un pēc iespējas lēnāk un kontrolētāk nolaidieties zemāk, jūs varat turpināt un iztaisnot ar kājām. Tādā veidā jūsu atkārtojumi koncentrēsies uz negatīvo daļu, nevis uz koncentrisko daļu, kas atkal nospiež uz augšu.

Un jo vairāk jūs strādājat pie negatīvā vingrinājuma, dodoties uz leju pēc iespējas lēnāk un kontrolētāk, galu galā jūs uzkrāsiet spēku, lai virzītos taisni uz augšu. Kad jūs atkal cīnāties ar kritumu, vēlaties koncentrēties uz negatīvajām smiltīm, kas veido jūsu spēku faktiskajiem kritumiem. Un, ja jums joprojām ir problēmas ar šo vingrinājumu, cita alternatīva būtu novietot kājas uz zemākas paaugstinātas virsmas, lai palīdzētu jums uzkāpt un nokāpt.

Jūs varat palīdzēt nospiest mērci atpakaļ, nospiežot ar kājām. Tomēr atcerieties, ka vēlaties izmantot pēc iespējas mazāk atbalstu no kājām. Un vēl viens vingrinājums, ko varat veikt, lai uzlabotu savu iegremdēšanas spēku, būtu bankas kritums.

Tā ir ļoti līdzīga kustībai kā iegremdēšana, un tā palielinās jūsu spēku, lai jūs galu galā varētu veikt kritienus. Tāpēc praktizējiet visas trīs alternatīvas, un galu galā jums vajadzētu būt iespējai uzkrāt spēkus, lai šajā treniņā veiktu reālus iegremdējumus, dedzinot visu mūsu krūtis ar lēnas kustības plašajiem atspiedumiem. Lai nokāptu, mums būs nepieciešamas 20 sekundes, mēs piecas sekundes turēsim grīdu, un pēc tam mums būs nepieciešamas 20 sekundes, lai atgrieztos kopā 45 sekundes, tikai vienam atkārtojumam.

Tāpēc es izmantošu šo krēslu apakšējās joslas, un jūs vienmēr varat izmantot grāmatu kaudzi, ja jūsu krēslos to nav. Labi, tāpēc sāksim iet uz leju. 20 sekundes.

Kontrolējiet, pievelciet savu kodolu. Saspiediet krūtis. (Priecīga mūzika) Labi, mēs to turēsim. (Priecīga mūzika) Sāciet. (Priecīga mūzika) Tur mums tā ir, palēninājums, plati atspiešanās.

Lēnas kustības atkārtojumi ir viens no labākajiem veidiem, kā palielināt spriedzes laiku, panākt hipertrofiju, veidot izturību un padarīt jūs nenormāli spēcīgu. Ja tas ir jūsu pirmais mēģinājums un ķermenis trīc, tas labi norāda, ka jūs esat tāds, ka jūs varat daudz iegūt no šī vingrinājuma. Jo biežāk jūs to darīsit, jo stingrāk jūs atradīsit savu ķermeni, kurš veic šo vingrinājumu un redzēs, cik daudz spēka jūs patiešām esat ieguvis.

Tas ir arī viens no labākajiem veidiem, kā pabeigt treniņu. Alternatīvi, ja jums ir problēmas ar šo vingrinājumu, varat to izdarīt ar rokām uz augstākas virsmas. Atcerieties, jo augstāks ir jūsu roku augstums, jo mazāk tam tiks piemērots ķermeņa svars.

Jūs varat vairāk koncentrēties uz savu formu un tehniku. Un, protams, jo vairāk jūs vingrojat un labāk to paveicat, jūs varat sākt pazemināt šo augstumu, līdz to izdarāt uz zemākas virsmas, tāpat kā tas. Un tas pabeigs šo super efektīvo krūšu treniņu mājās, izmantojot tikai vienu krēslu pāri.

Tagad man jau ir pumpis krūtīs, un, ja jūs varētu veikt vienu apli ar mani, tas ir lieliski. Tā turpini. Bet, lai patiešām gūtu maksimālu labumu no šī treniņa režīma, jums vajadzētu būt iespējai turpināt un veikt vēl divas līdz trīs kārtas, lai pabeigtu visu šī treniņa rutīnu, un vairāk šādi treniņi iegūst vislabāko formu. dzīvei, pārliecinieties, vai esat pievienojies vietnei thenx.com un iegūstat pilnu piekļuvi visām mūsu apmācības programmām, tehnikas ceļvežiem un ikdienas treniņiem, kas jūs nomāc.

Un lejupielādējiet lietotni Thenx lietotņu veikalā, lai paņemtu līdzi mūsu treniņus, lai kurp jūs dotos, un pievienotos miljoniem citu Thenx sportistu visā pasaulē, kuri iegūst vislabāko dzīvesveidu, un, kā vienmēr, ja raksts jums patika, noteikti nospiediet pogu Patīk. Atstājiet komentāru zemāk, informējiet mani par nākamo rakstu. Un kopīgojiet šo rakstu ar draugu, kurš mēģina izkopt krūtis no mājām.

Un, ja vēl neesat to izdarījis, pārliecinieties, vai esat abonējis. Es izlieku katru svētdienu plkst.

ASV Austrumu laiks. Un, ja jūs komentējat pirmajās 30 minūtēs, jums vienmēr ir iespēja laimēt bezmaksas Thenx aprīkojumu. Lai uzzinātu vairāk par manu saturu nedēļas laikā, pārliecinieties, vai esat abonējis citu manu kanālu, kas ir YouTube.co / chrisheria, un sekojiet man Instagram.

Gandrīz par katru ierakstu es vienmēr dodu sava veida dāvanu. Tāpēc, ja vēlaties iespēju piedalīties tajā, sekojiet man IG. Un, ja jums patīk mūzika, jūs vienmēr varat atrast visu manu mūziku visās mūzikas platformās.

Bet es vienmēr to vispirms ievietoju savā SoundCloud. Tas ir SoundCloud .com / chrisheria, tāpēc pārliecinieties, ka sekojat man, tikko izlaidāt pavisam jaunu dziesmu ar nosaukumu turiet mani tuvu.

Apskatiet to. ♪ Pastāsti man, kad tas notika nepareizi ♪♪ Kad tu domāji, ka es neesmu nekas ♪♪ es nevarēju gaidīt, lai pierādītu, ka tu esi kļūdījies ♪♪ Tagad es to kavēju ♪♪ Man nebija neviena, kas mani varētu pieņemt darbā ♪♪ budžets ♪♪ Un tagad jūs vēlaties iztikt ♪♪ Jo viņi visi vēlas tam pieskarties ♪♪ Un tagad jūs zināt, ka es esmu viens ♪ ♪ Tas nav jautājums vai nekas ♪♪ Jūs zināt, pie velna ir mana kārta ♪♪ Neveiciet neko, ko es paātrinu, un esmu prom. ♪♪ Man nav laika diskusijām. ♪♪ Es pieskaros benzīnam un esmu prom. ♪♪ Man nav laika diskusijām.... mēģini spēlēt šīs spēles ar tevi ♪♪ sūdi nav bijuši tādi paši kopš es gulēju ar tevi ♪♪ katru dienu nemēģinu apceļot tevi ♪♪ teicu, ka nemēģinu ar tevi spēlēt šīs spēles ♪♪ sūdi nav kopš melošanas ar tevi nav bijis līdzīgi ♪♪ Es nemēģinu katru reizi apceļot tevi

Kā jūs zaudējat vēdera taukus sēžot?

1. vingrinājums: priekšsēdētāja iemērkšana

Paceliet kājas pāris collas no zemes un nofiksējietkuņģīmuskuļi. Pēc tam nospiediet ar rokām, lai paceltu ķermeni uz augšu no krēsla, līdz rokas ir taisnas. Turiet vienu skaitli, tad nolaidieties krēslā. Atkārtojiet trīsdesmit sekundes.07.25.2011

Ko darīt sēdus?

Presītesir klasiski vēdera vingrinājumi, kas veikti, guļot uz muguras un paceļot rumpi. Viņi izmanto jūsu ķermeņa svaru, lai nostiprinātu un tonizētu serdi stabilizējošos vēdera muskuļus.Presītespapildus gūžas locītājiem, krūtīm un kaklam strādājiet taisno vēderu, šķērsvirziena vēderu un slīpi.2019. gada 23. maijs

Kāds ir krēslu virzīšanas pasākumu mērķis?

Thegrūst-uz augšutests tiek izmantotspasākumiķermeņa augšdaļas spēks un izturība. Šī variācija, kas izmanto akrēslsķermeņa augšdaļas pacelšanai tiek izmantots kā daļa no tiešsaistes talantu identifikācijas pludmales volejbolam. Šajā testā maksimālaisgrūst-uz augšutiek veikts 30 sekunžu laikā.22. marts 2021. gads

Vai es varu zaudēt vēdera taukus, veicot sēdus?

Kaut arī nav neviena vingrinājuma, kas vienkārši sadedzinavēdera tauki, jebkurš vingrinājumsvarpalīdzībasamazinātkopējais ķermenistaukikad tas tiek darīts regulāri kopā ar veselīgu uzturu.Vēderavingrinājumi, piemēram, gurkstēšana vaisēdēt-ups daranevis konkrētisadedzināt vēdera taukus, bet viņivarpalīdzētvēdersšķiet plakanāki un vairāk tonēti.

Kas notiek, ja jūs katru dienu veicat sēdus?

Galvenais stiprums ir viens no lielākajiem motivatoriemveic situps. Stiprinot, pievelkot un tonizējotjūsukodols,jūssamazinātjūsumuguras sāpju un ievainojumu risks.Jūsvarēs pārvietoties ar lielāku vieglumu kājūspabeigtajūsuikdienas rutīnas un piedalīties sportiskās aktivitātēs.23.05.2019

Veicot spiedienu uz augšu, plaukstas locītavas ir iekšā?

Push-ups tiek izmantoti visuresoši, lai novērtētu un stiprinātu ķermeņa augšdaļu. Tie parasti irveicvienā no 2 galvenajiem veidiem: arplaukstas locītavapārspīlēti un arplaukstas locītavaneitrālā stāvoklī.

Kādus vingrinājumus jūs varat veikt krēslā?

11 ātro krēslu vingrinājumi, kas darbojas, kā arī iešana uz sporta zāli. 1 1. Roku apļi. Sēdi uz krēsla ar taisnu muguru, kājas saliektas ceļos 90 grādus un kājas apstādītas uz grīdas. Pieskarieties pleciem ar 2 2. Noliecieties ar roku pacelšanu. 3 3. Tricepss. 4 4. Krēsla dēlis. 5 5. Sēdoša gūžas locītavas vilce. Vairāk vienumu

Kā veikt sēdošu krēslu vingrinājumus senioriem?

1 Sāciet, sēžot taisni uz izturīga krēsla ar stingri līdzenām kājām uz grīdas, un tām jābūt arī plecu platumā. 2 Turiet pretestības joslas galu katrā no rokām pie pleciem. 3 Jūsu elkoņiem jābūt saliektiem un plaukstām jābūt vērstām uz priekšu, prom no jums. Vairāk vienumu

Kā pacelt kājas krēslā?

Apsēdieties uz krēsla malas, paceliet kājas, salieciet kājas ceļos un nedaudz noliecieties atpakaļ, noapaļojot mugurkaulu. Saliec rokas, lai elkoņi būtu vienā līmenī ar ribu apakšdaļu. Ievelciet nabu un lēnām pagrieziet pa kreisi. Ieelpojiet un pagrieziet pa labi. Vingrojumu dinamiski atkārtojiet 30 reizes katrā pusē. 7. Kāju pacelšana