Reversā periodizācija - visaptveroša atsauce

Kas ir reversā lineārā periodizācija?

Reverss lineārsvienkārši nozīmē, ka laika gaitā pakāpeniski palielināsiet treniņu apjomu un samazināsiet intensitāti (kā% 1RM). Šīs pieejas ievērošana ļauj pakāpeniski pārslogot ķermeni, izmantojot treniņu apjomu. Treniņa apjomam ir devas un reakcijas saistība ar hipertrofiju, un tas ir galvenais muskuļu masas pieauguma faktors.

(Atmosfēras mūzika) - šis ir pirmais no mūsu Triatlona treniņu izskaidrotajiem šoviem, ko darbina Training Peaks. Neatkarīgi no tā, vai esat iesācējs, kurš izmēģina savu pirmo triatlonu, vai esat vecs triatlona spēlētājs, mēs atbildēsim uz visiem šiem jautājumiem, uz kuriem jūs vienkārši vēlētos, lai zinātu atbildes - jā, par visu, ko darāt triatlonā, pie nopietnākām lietām, piemēram, vati uz kilogramu, treniņu zonas un aerodinamika - un tas vēl nav viss, mēs veiksim dažus pētījumus, piesaistīsim speciālistus, runāsim ar profesionāļiem, mācīsimies zinātniski un, protams, runāsim no personīgās pieredzes. - Nu, gaidu triatlona treniņu šovu, kas paskaidrots otrdien, ik pēc 14 dienām no dažādām vietām. - Jā, dažas nedēļas mēs šeit sēdēsim komplektā, un citas nedēļas mēs būsim lauka pārbaudē, galvenokārt visur, kur ved jūsu jautājumi. mums.

Runājot par jautājumiem, mēs jau esam saņēmuši visdažādākos no tiem, tāpēc domājiet, ka ir pienācis laiks iedziļināties, un šonedēļ mēs pievērsīsimies jūsu apmācības strukturēšanai. (optimistiska mūzika) - pareizi, lai strukturētu treniņu. Tagad esmu pavadījis diezgan daudz laika, spēlējot ar to savā treniņu programmā, taču esmu arī diezgan daudz trenējis dažus citus triatlonistus, tāpēc esmu ļoti priecīgs par to, ka tajā iesaistos. - Jā, par mums ir daudz jārunā, un mūsu pirmais jautājums ir no Glena Smita, kura lūdz izrādi, lai strukturētu jūsu ikdienu ar treniņu blokiem? - Pareizi, tas patiesībā ir diezgan interesanti, tāpēc pirmais, ko es ieteiktu, ir izvēlēties jūsu galvenās sacīkstes vēlāk šogad.

Tagad es viņiem esmu piešķīris prioritāti attiecībā uz A, B un C. Tātad manām A sacīkstēm būtu visaugstākā prioritāte, un tad C sacensībām būtu viszemākā prioritāte. Un tas ļauj jums pielāgot savu apmācību gada laikā un sadalīt to blokos.

Un tad šo gada pārskatu mēs saucam par makro ciklu, lai mēs varētu atskatīties uz atsevišķām sacīkstēm un to, kā mēs uz tām balstāmies gada laikā, nepiespringstot detaļās un visās detaļās. Tad detaļas nonāk mezociklos un mikrociklos, tāpēc mezociklu ilgums parasti ir apmēram trīs nedēļas līdz piecas nedēļas. Un tad tos veido mikrocikli, kas var būt jebkas, sākot no dažām dienām līdz nedēļai, bet tas var arī patiešām koncentrēties uz kaut ko konkrētu, piem.

B. mēģiniet dažas dienas pārslogot velosipēdu un tamlīdzīgi. Tātad, vai jums ir kāda pieredze ar to? - Jā, es domāju daudz.

Un viena lieta, ko mēs daudz izmantojam pieccīņā, ir tā, ka to, iespējams, sauktu par trīs nedēļu mezociklu, jo tas bija četru nedēļu plāns, bet ceturtā nedēļa bija vieglā nedēļa. Tātad, un man arī tas personīgi patika, jo, manuprāt, trīs nedēļas ir diezgan vadāmas gan garīgi, gan fiziski, un jūs zināt, ka jums ir šī vieglā nedēļa, un tad tas parasti pārvērstos par aptuveni trīs mēnešu makro ciklu, un tad viena vienkārša nedēļa beigtos ļoti viegla. - Labi, tas ir interesanti.

Jā, tāpēc mēs to izdarījām tāpat, kā es domāju, patiesībā es biju izvēlējies darīt četras nedēļas un pēc tam vienu nedēļu, patiešām ļoti vienkārši, un ideja ir tāda, ka jūs ņemat šīs četras nedēļas sevī vai arī cik ilgi tas ir, jūs iziet šo apmācību, un ideja ir tad, kad jūs uzlabojat, un pēc tam jūs savā ziņā varat kāpt pa kāpnēm, lai turpinātu progresēt. Un pēdējā nedēļā katrs no šiem blokiem atkal ir augstāks. Tātad, ideja ir tāda, ka jūs nokļūstat sacensībās vislabākajā iespējamajā formā - Jā - Labi, nākamais jautājums par apmācību rodas no ValentinVale24, izmantojot Instagram.

Jūs jautājāt, kā es apvienoju savus triatlona treniņus ar spēka treniņiem? No vienas puses, viņi vēlas uzlabot savu izturību, un, no otras puses, viņi vēlas veidot muskuļus. Vai ir iespējams sasniegt abus mērķus? - Nu, tas ir ļoti izplatīts jautājums, un neatlaidība bieži tiek uzskatīta par spēka ienaidnieku. Bet vai tā tiešām ir? Es domāju, ka ir laiks, kad mēs devāmies un saņēmām palīdzību šajā jautājumā, un agrāk Marks ieradās, lai satiktu spēka un kondicionēšanas treneri Krisu Hendiju - Rig ht, šis ir Kriss Hendijs no Strength for Endurance, paldies, ka pievienojies mums Kriss. - Neuztraucies, palīgs, paldies. - Nu, kā norāda nosaukums, jūs esat pieradis papildus izturības sporta veidiem koncentrēties uz spēka treniņiem.

pirmatnējs velosipēda krekls

Viņiem ir tādi puiši kā Tims Van Berkels, viens Ironman un 70,3 uzvarētājs, un Ironman 70.3 pasaules čempions Tims Rīds, tāpēc vispirms ļaujiet man padomāt par jums, ko jūs ieteiktu attiecībā uz spēka treniņu un izturības sporta veidu kombināciju? - Man jāsaka, ka tas ir svarīgi, ziniet, mums ir daudz sportistu, kas daudz strādā, un mēs vienmēr to atgriežam pie trim galvenajiem principiem.

Mēs runājam tikai par apkopi, tāpēc acīmredzot tikai laba spēka programma tikai ļaus kādam spēt vienkārši uzturēt ķermeni. Tāpēc mēs vienkārši pievelkam skrūves un pārliecināmies, ka spējam atkārtot šo darbu nedēļu pēc nedēļas. Tad mēs runājam arī par kustību efektivitāti, tāpēc mēs vēlamies, ziniet, mēs visi cenšamies censties panākt lielāku efektivitāti skriešanā, riteņbraukšanā un peldēšanā.

Tāpēc ar spēka treniņu mēs atkal varam pievilkt skrūves un patiešām strādāt pie formas un tehnikas. Jā, tieši pareizi. Tātad, apskatīsim to, mēs patiešām to aplūkojam, uzlabojot kustību amplitūdu, piemēram, locītavas, aktivizējot miera muskuļu grupas, piemēram, glutes un muguras augšdaļu.

Un tad mēs runājam par izturību, tātad trešā lieta. Un izturība ir acīmredzama, ka konsekvence spēj ilgt ilgi, smagi staigāt, bet to darīt arvien ilgāk un faktiski pabeigt sacensības. - Mana nākamā, mēs dzirdam, ka sportisti bieži baidās, ka izturības sporta veidiem viņi saņem pārāk daudz muskuļu.

Vai tam ir daudz pierādījumu? - Nu, tas ir izplatīts nepareizs uzskats, kaut kā, jūs zināt, kā ieviest spēka programmu savā nedēļā. Un tas tiešām ir īsts pārpratums, jo kā izturības sportists, kurš, iespējams, veic 10, 15, 20 stundu izturības treniņus, jūs visu nepareizi darāt, lai veidotu muskuļu masu. Muskuļu masa ir pilnīgi atšķirīga apsēstība, jums ir jāēd daudz, jāēd velnišķīgi daudz vairāk.

Trenēties vajag daudz, daudz grūtāk. Un, aplūkojot šo, ideālu svara treniņu daudzumu, divus līdz trīs treniņus nedēļā, jūs vienkārši neveicat pietiekami daudz svara treniņu, lai izveidotu šo muskuļu masu. Tomēr tas, ko mēs vēlamies darīt šajā laikā, ir tikai attīstīt jūsu locītavu struktūru, kad mēs uzliekam svaru locītavai un pievienojam svaru, mēs patiešām vēlamies tikai izveidot savienojuma struktūru un stabilitāti, un jūs patiešām nedomājat veidot muskuļu audus tādā nozīmē. - Paldies par to Krisu, daži patiešām interesanti punkti.

Un tagad ir pienācis laiks mūsu pēdējam jautājumam, un šis jautājums nāk no Dezerve Fowler. Viņš jautā, vai garās, lēnās ziemas jūdzes ir beigušās, un vai reversā periodizācija ar agrīnās sezonas HIIT ir jaunā norma? - Ak, tas ir patiešām interesanti, un, manuprāt, mums vispirms vajadzētu runāt tikai par periodizāciju vispār, pirms mēs iestrēgstam reversajā periodizācijā. Un mēs mazliet par to runājām savā pirmajā jautājumā.

Periodizācija ir treniņa sadalīšana blokos visa gada garumā, sezonas laikā un ārpus sezonas. Tātad, viņi maina jūsu treniņu biežumu, intensitāti un apjomu, un būtībā jūsu sacīkstes sasniedz maksimālo sniegumu. - Jā, parasti kā triatlonists var diezgan ērti ievietot trīs makrociklus vienā sezonā.

Un tad tajos, par kuriem mēs runājām iepriekš, jums ir jūsu mezocikli, tātad trīs vai četras nedēļas atkarībā no tā, kas jums der. Un tad jūs veicat savu pārslodzi, tāpēc jūs trenējat savu ķermeni vairāk nekā parasti, un pēc tam jums ir atveseļošanās fāze, kurā tam ir iespēja pielāgoties, nostiprināties un atjaunoties. Un tad, cerams, katra šī perioda beigās jūs būsiet derīgāks un stiprāks nekā bijāt iepriekš.

Bet ir vērts atzīmēt, ka tas attiecas ne tikai uz rezultātiem, bet arī uz sevi. Jūs varat palikt bez traumām, un pats galvenais, pārliecinieties, ka neesat pārāk daudz vingrojis. Reversā periodizācija būtībā ir pretēja, tas ir, apgriezta, ja ziemas mēnešos vai pirmssezonas treniņā koncentrējaties uz īsākiem, intensīvākiem treniņiem, īpaši velosipēdam un skriešanai.

Un, tuvojoties savam mērķim, savai rasei, jūs sākat slāņot šīs garākās jūdzes. Un jūs zināt, ka tie ir pilnīgi pretēji, un abiem ir priekšrocības un trūkumi - jā, tāpēc vispirms aplūkosim tradicionālās periodizācijas priekšrocības. Es domāju, ka viens no argumentiem ir tas, ka jūs, manuprāt, jūs veidojat savu aerobo sagatavotību, jūs esat vairāk fiziski kondicionēts.

Tātad tas samazina ievainojumu risku un risku, tad ir arguments, ka jūs esat lielisks pamats. Vēlāk gadā jūs varat tā pārklāt, tā sakot, intensitātes un apjoma ziņā. - Nu, profesionālis, viens no lielākajiem profesionāļiem reversajā periodizācijā, manuprāt. ir ziemā, kad ārā ir briesmīgi un ir tumšs, tad jūs varat veikt īsākas sesijas.

spēka treniņš ar pretestības joslām

Jūs zināt, ideāli piemērots treniņiem uz turbo, patiešām strādājot pie FTP paaugstināšanas, es domāju, ka arī ziemā - Jā, labi. Un vēl viens ar to saistītais profesionālis ir tas, ka jums jāsāk veikt garākas jūdzes, ir vairāk vasaras, tāpēc jūs cerat, ka jūsu sacīkstes ir tad, un ārā ir viegli un varbūt nedaudz siltāk, un ir patīkami iet garos velobraucienos un pēc tam staigāt ilgi. - Jā, pats esmu mēģinājis veikt reverso periodizāciju un zinu dažus profesionāļus, kuri rīkojas tāpat.

Un tas nav neko vērts, tas nav paredzēts visiem, tāpēc es nedomāju, ka mēs varam sēdēt šeit un teikt, ka reversā periodizācija ir pareiza Kā mēs tikko minējām, abiem ir savi plusi un mīnusi. Viena lieta, ko es teiktu, ir tā, ka reversā periodizācija nenozīmē, ka diemžēl neatstājat visas šīs garākās aerobās jūdzes, ir svarīgi atzīmēt, ka reversā periodizācija faktiski nozīmē, ka jums ir taisnība diezgan intensīvā treniņā, tāpēc tas prasa diezgan laba pamata fiziskā sagatavotība - labi, ir vērts padomāt, ka jūs varat aizrīties, jo sākat agri un jūtaties patiešām labi un svaigi, un, ja neesat piesardzīgs, varat nedaudz izdegt ar risku vai vienkārši zaudēt šo svaigumu. Nu, tas mūs noved pie mūsu pirmās Triatlona treniņu izskaidrotās izstādes beigām.

Neaizmirstiet, ka šī ir jūsu izrāde, tāpēc mēs vēlamies uzzināt jūsu jautājumus. Ja kaut kas ienāk prātā, kaitina vai vienkārši vēlas tikt pie tā, paziņojiet mums. Jūs varat atstāt komentāru sadaļu zemāk vai nosūtīt mums savus jautājumus, izmantojot Facebook vai Twitter. - Jā, un, ja vēl neesat to izdarījis, varat abonēt GTN, lai redzētu vēl daudzus GTN rakstus.

Lai to izdarītu, vienkārši noklikšķiniet uz globusa šeit, un mēs šodien nedaudz runājām par apmācību, ja zināt, ka jums ir ierobežots laiks, un mēs faktiski izveidojām rakstu par to, kā rīkoties, ja jums trūkst laika - un mēs arī esam runājuši par svara apmācības iekļaušanas nozīme jūsu programmā. Tātad, ja vēlaties izmēģināt idejas par dažiem vingrinājumiem, šeit ir raksts par to.

Kādas ir 4 periodizācijas fāzes?

Makrocikls ir garākais no trimcikliun ietver visusčetria posmiperiodizētstreniņu programma (piemēram, izturība, intensitāte, sacensības un atveseļošanās).

Jebkura skriešanas treniņa perioda sākumā neatkarīgi no tā, vai esat pieredzējis skrējējs vai ne tikko sākat, vissvarīgākā koncepcija, kas jāņem vērā, ir jūsu bāzes skriešanas apmācības posms, un tas ir laiks, kas aizvedīs jūs no vienas no atveseļošanās reizēm fāzes vai mazkustīga fāze, kuras jūs neesat, esat daudz staigājuši, līdz ķermeņa kondicionēšanai, lai tiktu galā ar visprecīzāko treniņu, kas nepieciešams tā pabeigšanai, tāpēc gandrīz tāpat kā bāzes apmācību varētu saukt par apmācību apmācībai, un uh. .. Bāzes apmācības galvenā sastāvdaļa ir pēc iespējas vairāk uzkrāt, bet tomēr spēt atgūties.

Tāpēc vispārējais pamatnoteikums ir tas, ka katru nedēļu savam apjomam nepievieno daudz vairāk par desmit vai piecpadsmit procentiem. Skriešanas un staigāšanas metodes skaistums ir tāds, ka dažreiz jūs varat pārsniegt šos skaitļus, jūs varat uzlabot nobraukumu varbūt par 2025 procentiem nedēļā. Nepieķerieties, lai nedēļas laikā palielinātu nobraukumu.

Jūs varat mērīt desmit dienu vai divu nedēļu laikā, un tas ir pazīstams kā trūkstošā cikla mainīšana, lai pielāgotos jūsu sportista tipam. Bet BaseRunning būtībā ir vienkāršs skrējiens, izstrādes palaišana, un vissvarīgākais, kas jāatceras, veicot šo BaseRunning, ir šī atkopšana. Tātad jūs mēģināt skriet tik bieži, cik vien iespējams bet tomēr atgūties un mēģināt skriet, cik vien iespējams.

Labs īkšķis ir zināt to, ja vēlaties uzlabot savu skriešanas formu. Ir skriet biežāk. Citiem vārdiem sakot, biežums palielinās, bet, ja vēlaties mērķtiecīgu izturības pieaugumu, un pēc tam mēģiniet balstīties uz vienu no šiem ilgākajiem posmiem mēģiniet attīstīt šos uh pakāpeniski.

Runājot par bāzes skriešanu, ir svarīgi atcerēties, ka turiet zemu sirdsdarbības ātrumu, tāpēc turiet šo sirdsdarbības ātrumu kaut kur starp 70 zem 70 procentiem no jūsu jūsu sirdsdarbības ātruma un saglabājiet sirdsdarbības ātrumu. Vienādojumam kā vakara koeficientu tiek izmantota sirdsdarbība miera stāvoklī, citiem vārdiem sakot, jūs lietojat maksimālo sirdsdarbības ātrumu, pārliecinieties, ka izmantojat faktisko maksimālo sirdsdarbības ātrumu.

Jūs zināt, tas, kuru pamanījāt intensīvā treniņā periodā, kas atrodas netālu no pamata treniņa, tad atņemat sirdsdarbības ātrumu atpūtai, kas ir sirdsdarbības ātrums, ko lietojat vispirms no rīta, kad esat jauks un relaksēts, bet pilnībā nomodā no šo maksimālo sirdsdarbības ātrumu un pēc tam reiziniet to ar septiņu nulles punktu un pēc tam atkal pievienojiet savu sirdsdarbības ātrumu miera stāvoklī, tāpēc vienādojums izskatās apmēram šāds, tas ir jūsu maksimālais sirdsdarbības ātrums, atskaitot jūsu sirdsdarbības ātrumu miera stāvoklī un pēc tam pēc tam mainiet sirdsdarbības ātrumu atpūtai, un tas dod jauku maksimālo sirdsdarbības ātrumu, pie kura jāstrādā, uh lai varētu veikt šo vienkāršo treniņu, varat pat tad, ja neesat ļoti ātrs skrējējs , jūs pat varat saskaitīt ah pārgājienus un un ātrus pastaigas un un pastaigas 45 līdz 60 minūtes kā daļu no šī treniņa procesa, pieņemsim, ka jūsu vieglais skriešanas temps ir 11 minūtes jūdzē vai 10 minūtes jūdzes augsta un ab riska pakāpe 15 16 sešdesmit minūtes jūdzē ir patiešām ļoti labs veids līdz turpināt palielināt savu bāzi Skriešanas attīstība Bāzes skriešanai jānotiek vismaz 4 nedēļu laikā.

Bet jūs zināt? Kaut kur starp 6 un 12 pamata skrējieniem jūs iegūsiet labu pamatu turpmākajām augstākas kvalitātes apmācībām. Ievērojiet, kā jūsu ķermenis atjaunojas. Jūsu ceļgali, potītes un drīz, un tādā veidā jūs varat rūpīgāk palielināt skaļumu, ko jūs labākie maratona skrējēji skrien apmēram 90 līdz 120 jūdzes nedēļā un ah lielākā daļa cilvēku to uzskata, uh . .. viņi ir pārsnieguši maksimālo apgriezienu skaitu, kad viņi sasniedz aptuveni 60–80 jūdzes nedēļā, ir diezgan grūti nobraukt 80 jūdzes nedēļā, un diezgan daudz ja vēlaties noskriet 60 jūdzes nedēļā vai vairāk.

Jūs, iespējams, vēlaties skriet 2 dienā nedēļā. Tik daudzi no maniem skrējējiem pirmdien veica vienu skrējienu, varbūt divus otrdienas skrējienus, trešdien nedaudz garāku skrējienu, ceturtdien divus. Tad mēs veicam atpūtas dienu piektdien, veicam kvalitatīvu darbu sestdienas rītā un tad šo uh starpposma skrējienu sestdienas pēcpusdienā un pēc tam šo ilgo skrējienu svētdien, kas varētu būt veids, kā strukturēt nedēļu un pēc tam ieeļļojiet to. Vienkārši ieslēdziet to, un, tiklīdz sākat pievienot kvalitatīvu darbu, jūs redzēsiet, ka nav tik viegli saglabāt skaļuma līmeni, tāpēc esiet uzmanīgs, mijiedarbojoties ar to.

Kāds ir periodizācijas princips?

Periodizācijair vienkārši process, kurā ikgadējais apmācības plāns tiek sadalīts vadāmu fāžu (mezociklu) sērijās. Katrā fāzē pēc tam var mērķēt uz noteiktu vai atribūtu sēriju, kas jāizstrādā noteiktā laika posmā. Katrā fāzē tiek noteikti atbilstošas ​​pārslodzes un reģenerācijas periodi.

detalizēts futbola pārklājums, sākot no teātra, tagad maksā tikai vienu mārciņu nedēļā, skatiet aprakstā esošo saiti, lai reģistrētos šodien. taktiskā periodizācija ir futbola treniņu metodoloģija, tās slavenākais eksponents ir jose mourinhowho, kurš 2004. gadā ar portoīnu uzvarēja čempionāta līgā andre viasposnuno espirito santo- brendo fonseca periodization ir kas ir rodaber-paulo fonseca un kāpēc tā ir tik veiksmīga? Meso un makro saistīti ar laika periodiem, lai olimpiskais sprinteris varētu strādāt pie spēka, muskuļu elastības un sprādzienbīstamās jaudas startiem mikrociklos, bet miso ciklā balstoties uz virkni konkrētu sacensību kalendārā, un fons tam būtu būt vadošajam olimpiskajām spēlēm visus četrus gadus pēc tam, kad makrociklu taktiskā periodizācija pārņem šo ciklu jēdzienu un pielieto to futbolam. Tas ir sarežģīts modelis, kas balstīts uz vienkāršu pieņēmumu, ka viss, kas notiek laukumā, ir balstīts uz taktiku, un tāpēc treniņam tas jāatspoguļo, taču taktiskā periodizācija visus citus futbola fitnesa tehnikas psiholoģijas un apmācības aspektus pārņem taktikas ietvaros. Tagad tas ir sarežģītāk nekā vienkārši veikt katru treniņa sesiju ar bumbu, taču šī ir laba vieta, kur sākt domāt. Tagad periodizācija ir strukturēta tā, ka katra treniņa nedēļa tiek veidota ap ciklu, kas veidojas spēlē un ļauj spēlētājiem atgūties no tās, pirms tiek izveidota nākamā taktiskā periodizācija, kuru izstrādāja sporta zinātnieks Vito Frada, kurš strādāja porto universitāte, pirms sajauca savas idejas no klases un par apmācības attēliem pastniecības darbā, vispirms ar seru Bobiju Robsonfradu ar dažādām idejām, tostarp sistēmu teorijas ostu zinātni un psiholoģiju, lai izveidotu modeli, kas ietekmēs trenerus visā pasaulē, un, iespējams, vienkāršākais veids saprast, kā tas patiesībā darbojas, ir, demonstrējot.

Pieņemsim, ka mēs esam pārņēmuši Tifotown un vēlamies ieviest taktisko periodizāciju kā metodi. Mūsu taktiku nosaka kluba situācija, tā prasības pret sastāvu un treneris un filozofs futbola tifo spēlēs ar 4-4-2 ar laukuma plašajiem spēlētājiem, pamatojoties uz nomācošu pretspiešanu un ātrām izmaiņām uzbrukumā. Tagad mēs pieņemsim, ka klubs ir ar to apmierināts, un mums ir sastāvs, kas ir diezgan labi piemērots šim stilam. Tālāk mēs izmantojam šo spēles modeli četrās spēles fāzēs.

Šī tagad ir svarīga taktiskās periodizācijas daļa, jo viss ir orientēts uz spēlētāju mācīšanu, kā rīkoties jebkurā situācijā, kas rodas šo četru posmu laikā, un viņi uzbruks organizācijām, kad komanda ir savā īpašumā pret vienu organizētu aizsardzības pāreju, kad komandai ir zaudētā manta, bet vēl nav sakārtota pareizajā aizsardzības pozīcijā, ir aizsardzības organizācija, kad komanda ir sasniegusi pareizu aizsardzības pozīciju un mēģina atgūt bumbu un uzbrukuma izmaiņas, kad komanda ir atguvusi bumbu un pretinieks vēl nav savā organizētajā aizsardzībā struktūra, tagad katrā posmā dažādas komandas daļas ir apmācītas darīt dažādas lietas, un šeit mēs varam sākt veidot savu treniņu plānu atbilstoši taktiskās periodizācijas principiem. Vispirms mēs izveidojam grafiku, kas balstīts uz mačiem t, pieņemsim, ka Tifo Town spēlē katru sestdienas svētdienu ir mūsu atpūtas un atveseļošanās diena, un treniņu ritms visintensīvāk veidojas trešdienā mūsu treniņu nedēļā, pēc tam katra vienība tiek organizēta atbilstoši svari un principi, svari ir visa komanda vai komandas daļas, un principi ir darbības, kas mūsu komandai jāveic spēles laikā, lai pirmdien aizsardzības organizēšanas fāzē mēs trenētu četrus aizmugures un aizsardzības pussargus aizsardzības formā, saskaroties ar Uzbrukums četriem, kuri vienlaicīgi strādā uzbrukuma organizēšanas posmā trešdien, būs visintensīvākā diena, kad visa komanda tiks apmācīta pēc svarīgākajiem taktiskajiem principiem, piemēram, nospiešanas vai pretspiešanas, un ceturtdien, ņemot vērā noteiktu spēli, ka mēs varbūt varētu strādāt ar labo pussargu un pussargu, kā iesaistīties vai strādāt ar uzbrucēju treniņā, skrien aiz centra aizsarga, mēs zinām, ka tas ir lēns, ng tiek darīts saskaņā ar šiem principiem, jo ​​mēs vēlamies spēlēt katrā no četrām fāzēm, un pēc tam sadalot mazākās un mazākās grupās un elementos, lai mēs varētu precizēt šos principus, pielāgojot tos tā, lai pretinieka īpašās stiprās un vājās puses var saskaitīt vai izmantot, un tas varētu būt mūsu treniņu plāns, un, tā kā treniņš tiek periodizēts atbilstoši cikliem, katrs treniņa elements ir paredzēts spēlētājiem, kuri ir gatavi individuālām spēlēm. Lai sagatavotu sezonu kopumā, precizētu principus un iekļautu visa attīstība, kas notiek trenera spēles modelī, taktiskā periodizācija kā metodika darbojas vairāku iemeslu dēļ, pirmkārt, taktiskie principi ir visu komandas treniņu darbību centrā. Spēlētāji iemācās reaģēt uz visu, kas notiek spēlē, vadoties pēc šiem principiem, spēlētāji arī pierod pieņemt lēmumus un reaģēt fiziskā spriedzē, kas atspoguļo to, kā spēle patiesībā ir labi paveikta - tam vajadzētu nozīmēt, ka spēlētājs ir ļoti labi sastopams reti ar situāciju spēlē, kurā viņš nav apmācīts, kā arī fiziskā un tehniskā darba integrēšana nozīmē, ka apmācība dod treneriem iespēju pēc iespējas tuvāk spēles situācijām un savlaicīgu ciklu strukturēšanu un principiālu apmācību grupu ietvaros. koncentrēties uz spēles fāzēm ar reālu intensitāti, nezaudējot priekšstatu par visu taktisko pieeju, kuru vēlas vadītājs. Taktiskās periodizācijas ideja, jo fitnesa treniņš ar bumbu ir pārāk vienkāršs, un iemesls tam ir tas, ka futbols ir sarežģīta spēle haotisks galds un spēlētājiem būs nepieciešams ātri un pareizi reaģēt uz visdažādākajām situācijām, strādājot noteiktā fiziskā stresa līmenī, periodizē Atbilde ir atbilde uz to, kā panākt, lai spēlētāji to dara, un Morinju un citi ir pierādījuši, ka tas ir veiksmīgs un ietekmīgs, ja tas tiek darīts labi.

Ja jums patika šodienas raksts, lūdzu, abonējiet kanālu, lai palīdzētu mums sasniegt 1 miljonu abonentu mārciņu nedēļā Sekojiet jums rūpīgajiem stāstiem ar ciešāku piekļuvi un viediem paņēmieniem Skatiet tūlīt aprakstā esošo saiti, lai reģistrētos, paldies par atbalstu vairāku protams skaties šodienas rakstu

Kas ir ikdienas viļņota periodizācija?

Ikdienas viļņota periodizācija(pēc) ir nelineāras formas formaperiodizācijakas koncentrējas uz 1. metodi. Treniņi parasti tiek sadalīti, lai mērķētu uz dažādiem darbības mērķiem. Jūs mainīsieties starp šiem dažādajiem apmācības mainīgajiem visu nedēļu (viļņainsmode).

Spēks pār izmēru? Vai šis vingrinājums varētu palīdzēt jums vēlāk veidot vairāk muskuļu, ja vēlaties vispirms palielināt savu spēku, kas definēts kā maksimālās vērtības palielināšana par vienu atkārtojumu vingrinājumā? Tas ir tieši tas, ko Carvalho un viņa kolēģi pētīja jaunā pētījumā. Viņi pieņēma darbā 26 vīriešus ar vidēji četrarpus gadu ilgu apmācības pieredzi, kuri varēja sasniegt vismaz 1,5 reizes lielāku ķermeņa svaru.

Priekšmeti tika sadalīti pāros, pamatojoties uz līdzīgu vastus lateralis biezumu. Katrā pārī viena persona tika piešķirta hipertrofijas grupai, bet otra - spēka un hipertrofijas grupai. Abas grupas trenējās divas reizes nedēļā astoņas nedēļas, katrā nodarbībā veicot tupēšanu un kāju nospiešanu.

Hipertrofijas grupa katru vingrinājumu trenēja ar 4 8 līdz 12 atkārtojumu komplektiem visās sesijās līdz neveiksmei, līdz brīdim, kad atkārtojumus vairs nevarēja veikt, un 1 minūšu atpūtai starp kopām. Pirmās trīs nedēļas spēks plus hipertrofija grupa katru vingrinājumu trenēja ar 4 komplektiem no 1 līdz 3 atkārtojumiem līdz neveiksmei un 3 minūšu pārtraukumam starp komplektiem. Tas bija viņas spēka posms.

Pēdējās 5 nedēļas viņi trenējās identiski hipertrofijas grupai. Tāpēc viņi katru vingrinājumu apmācīja ar 4 komplektiem no 8 līdz 12 atkārtojumiem līdz neveiksmei un 1 minūšu atpūtai starp komplektiem. Šī bija viņas hipertrofiskā fāze.

Man jāatzīmē, ka pirms šī 8 nedēļu protokola gan hipertrofijas grupai, gan spēka un hipertrofijas grupai bija 3 nedēļu ilgs ievadīšanas periods, kurā abi vingroja vienādi. Bet mums par to nav jāuztraucas. Mērījumi tika veikti tieši pirms 8 nedēļu protokola, tieši pēc 3. nedēļas, kas bija atgādinājums, ka spēka fāze spēka plus hipertrofijas grupai tikko ir beigusies, un tieši pēc 8 nedēļām.

Mērījumi bija tupēšanas un kāju nospiešanas atkārtojumu pārbaude, lai iegūtu stiprumu. Hipertrofijas gadījumā vastus lateralis biezums, mērot 60% no augšstilba garuma. Maksimālā atkārtojumu skaita palielināšanās pietupieniem un kāju nospiešanai 3. nedēļā un pēc 8 nedēļām bija ievērojami lielāka spēka plus hipertrofijas grupā, salīdzinot ar hipertrofijas grupu.

Šiem rezultātiem ir jēga, pašreizējie atklājumi norāda, ka treniņi ar samērā lielu slodzi un tāpēc mazāk atkārtojumu rada vislielāko maksimālā spēka pieaugumu atkārtojuma laikā. Spēks plus hipertrofija grupa savas pirmās trīs nedēļas pavadīja treniņos ar 1 līdz 3 atkārtojumiem abiem vingrinājumiem. Turklāt no šīs fāzes attīstītie spēka pieaugumi faktiski ļāva viņiem izmantot smagākas slodzes nākamajā hipertrofiskajā fāzē.

Atcerieties, ka pētījuma 3. – 8. Nedēļā abas grupas trenējās identiski. Viņi izmantoja 8 līdz 12 atkārtojumus uz tupēšanas un kāju nospiešanas. Tomēr spēks plus hipertrofija grupā abiem vingrinājumiem izmantoja lielākas slodzes.

Slimībai progresējot, vastus lateralis biezuma palielināšanās 3. nedēļā deva priekšroku hipertrofijas grupai. Tomēr 8. nedēļas beigās vastus lateralis biezuma pieaugums bija lielāks spēka plus hipertrofijas grupai. Citiem vārdiem sakot, lai gan spēka fāze nekavējoties nesniedza lielu izaugsmi spēka plus hipertrofijas grupai, šķiet, ka hipertrofijas fāzē tas ir palielinājis muskuļu augšanu.

Tik daudz, ka grupa “Spēks plus hipertrofija” pētījuma beigās kopumā uzrādīja lielākus ieguvumus. Šie ir patiešām aizraujoši rezultāti. Ko viņa varēja izskaidrot? Atcerieties, ka pēdējās piecas pētījuma nedēļas abas grupas trenējās vienādi.

Lai gan viņi izmantoja 8 līdz 12 atkārtojumus līdz neveiksmei, spēka plus hipertrofijas grupa varēja izmantot lielākas slodzes, iespējams, pateicoties viņu iepriekšējai spēka fāzei. Autore izteica pieņēmumu, ka, lietojot smagākus svarus hipertrofijas fāzē, spēka plus hipertrofijas grupa piedzīvoja lielāku mehānisko spriedzi un līdz ar to arī lielāku muskuļu augšanu. Citiem vārdiem sakot, lielākas slodzes nozīmē lielāku mehānisko spriedzi un līdz ar to arī lielāku hipertrofiju.

Tomēr es apgalvotu, ka tas ir maz ticams un viegli maldinošs. Noskaidrosim, kāpēc. Mehāniskā spriedze šobrīd ir vislabāk saprotamais muskuļu augšanas mehānisms.

Liela daļa no tā ir aktīva spriedze. Aktīvā spriedze ir vienāda ar spēku, ko rada muskuļa saraušanās vienības. Vienkārši sakot, augstāks muskuļu šķiedru piesaistes līmenis un spēks, ko rada šīs pieņemtās muskuļu šķiedras, nozīmētu augstu aktīvās spriedzes līmeni.

Lielisks stimuls hipertrofijai. Muskuļi pamazām rada spēku. Kad jūsu piepūle ir neliela, tiek vervēts neliels skaits muskuļu šķiedru un mazs spēks, ko rada dažas vervētas muskuļu šķiedras.

Palielinoties jūsu piepūlei, palielinās muskuļu šķiedru vervēšana un palielinās spēks, ko rada šīs vervētās muskuļu šķiedras. Pēdējo 5 nedēļu laikā abas grupas līdz neveiksmei apmācīja 8 līdz 12 atkārtojumus. Visi subjekti būtu izmantojuši vienādas relatīvās pūles; viņi visi izmantoja slodzi, kas ļāva viņiem izdarīt 8 līdz 12 atkārtojumus līdz neveiksmei.

Tātad viņi visi būtu piedzīvojuši augstu aktīvās spriedzes līmeni. Fakts, ka spēks plus hipertrofija grupā izmanto lielākas slodzes, nav svarīgi. Relatīvais stimuls abām grupām bija vienāds.

velosipēdu pārvietošanās drēbes

Lai šo punktu nogādātu mājās, iedomājieties, ka mums bija pilnīgi iesācējs un persona ar trīs gadu apmācības pieredzi, izmantojot slodzi, ko viņi varēja izdarīt tikai ar 8 atkārtojumiem tupē. Iesācējam būtu nepieciešama samērā neliela slodze, kamēr apmācītais cilvēks izmantotu daudz lielāku slodzi. Vai tas liktu apmācītajam augt vairāk, tikai izmantojot lielāku slodzi? Visticamāk ne.

Faktiski tas, iespējams, būtu daudz labāks stimuls neapmācītam indivīdam tikai tāpēc, ka viņam šis notikums ir novitāte. Ir vēl viens iespējamais iemesls, kas saistīts ar mehānisko spriegumu, kas varētu izskaidrot pētījuma rezultātus. Kā minēts iepriekš, augsts muskuļu šķiedru piesaistes līmenis un spēks, ko rada šīs pieņemtās muskuļu šķiedras, ir liela mehāniskās spriedzes sastāvdaļa.

Interesanti, ka ir daži pētījumi, kas liecina, ka apmācība ar lielākām slodzēm rada lielākas nervu adaptācijas, kas ļauj personai piedzīvot lielāku muskuļu šķiedru vervēšanu un / vai lielāku spēku, ko rada šīs pieņemtās muskuļu šķiedras. Tāpēc ir iespējams, ka spēks plus hipertrofija grupa būtu spējusi pieņemt darbā vairāk muskuļu šķiedru un / vai radīt lielāku spēku ar pieņemtajām muskuļu šķiedrām, pateicoties nervu adaptācijām, neskatoties uz treniņu ar tādu pašu relatīvo piepūli no viņu iepriekšējās spēka fāzes. Viens no šī argumenta brīdinājumiem ir tāds, ka daži pierādījumi liecina, ka neironu adaptācija galvenokārt notiek cilvēka izglītības karjeras pirmajos mēnešos un reti pēc tam.

Pētījuma dalībniekiem bija vidēji 4,5 gadu apmācības pieredze. Tāpēc ir apšaubāms, vai viņi vispār piedzīvotu nozīmīgas neironu adaptācijas.

Tomēr esmu atradis dažus pierādījumus tam, ka pat ļoti labi apmācīti cilvēki joprojām var izjust nervu korekcijas, tāpēc tas galu galā nav pilnīgi skaidrs. Pēdējais iespējamais iemesls, kas varētu izskaidrot pētījuma rezultātus, attiecas uz atkārtotu sensibilizāciju. Kā jau minēts, mācību priekšmetiem bija vidēji četru ar pusi gadu apmācības pieredze.

Diemžēl pētījuma autori neziņoja, kā subjekti iepriekš vingroja. Tomēr, ņemot vērā 8-12 atkārtojumu popularitāti, iespējams, ka pirms šī pētījuma viņi pastāvīgi trenējās ar šo atkārtojumu diapazonu. Atbrīvojoties no 8 līdz 12 atkārtojumiem un trenējot no 1 līdz 3 atkārtojumiem uz dažām nedēļām, kā to izdarīja grupa Spēks plus Hipertrofija viņu spēka fāzē, cilvēks varēja atkārtoti sensibilizēt.

Tas nozīmē, ka, atgriežoties pie 8–12 atkārtojumiem hipertrofiskajā fāzē, viņi kļuva jutīgāki pret šo atkārtojumu diapazonu un rezultātā uzaudzēja vairāk muskuļu. Tomēr šī ir tikai hipotēze, man nav zināmu pārliecinošu pierādījumu, kas pamatotu šo apgalvojumu. Atcerieties, ka tas ir tikai pētījums.

Diemžēl nav citu pētījumu ar identisku vai gandrīz identisku dizainu šim pētījumam. Tomēr ir daži pētījumi, kas mazinātu mūsu entuziasmu par rezultātiem. Prestes un kolēģi sadalīja 20 sievietes ar vismaz 6 mēnešu apmācības pieredzi lineārā vai apgrieztā lineārā grupā.

Abas grupas vingroja trīs reizes nedēļā 12 nedēļas. Viņi mainījās starp treniņu A un treniņu B. Katrs vingrinājums tika apmācīts 3 komplektiem.

Lineārā grupa 12 nedēļu laikā pakāpeniski attīstījās no slodzes, kas spēj sasniegt 12-14 atkārtojumus, līdz slodzei, kas spēj veikt no 4 līdz 6 atkārtojumiem. Tātad jūs vienkārši palielinājāt slodzi un samazinājāt atkārtojumu skaitu vingrinājumos. Reversā lineārā grupa rīkojās pretēji, 12 nedēļu laikā pakāpeniski palielinoties no slodzes, kas ļāva viņiem veikt 4 līdz 6 atkārtojumus, līdz slodzei, kas varēja veikt 12 līdz 14 atkārtojumus.

4., 8. un 12. nedēļā abas grupas atkārtoja 12 vingrinājumu komplektus. Šīs nedēļas bija relaksācijas nedēļas. viņi tajās nedēļās trenējās tikai divas reizes. apgrieztā lineārā grupa ir nedaudz salīdzināma ar spēku plus hipertrofijas grupu Karvalju un viņa kolēģu pētījumā.

Kā tādi viņi sāka ar zemu atkārtojumu skaitu un lielu svaru un beidzās ar tradicionālākiem hipertrofijas treniņiem. Tomēr liesās masas pieaugums, mērot ar ādas locījuma apļiem, bija ievērojami lielāks lineārajai grupai nekā apgrieztajai lineārajai grupai. Skinfold suports nav labākais muskuļu augšanas rādītājs.

MRI vai ultraskaņa, ko Carvalho un kolēģu pētījumā izmanto, tiek uzskatīta par daudz uzticamāku un precīzāku, tāpēc mums tas jāpatur prātā. Tomēr šis pētījums ir nedaudz pretrunā ar Carvalho un viņa kolēģu pētījumu. Aplūkojot citus pētījumus, mēs varētu sagaidīt, ka, mainot rep diapazonus, muskuļu augšana būtu lielāka nekā tikai viena atkārtojuma diapazona izmantošana, ja zemu atkārtojumu apmācība hipertrofijā vērstā programmā varētu uzlabot muskuļu augšanu.

Bet, kā mēs aprakstījām mūsu pēdējā rakstā, eksāmeni vismaz īstermiņā neatrod atšķirību starp mainīgiem rep diapazoniem vai hipertrofijas izmantošanai nemainīgu rep diapazonu. 12 nedēļas vai mazāk. Carvalho un viņa kolēģu pētījums ilga tikai 8 nedēļas, un tāpēc tas ir nedaudz pretrunā ar šo pētījumu jomu.

tikšanās velosipēds

Turklāt pētījumi parasti parāda, ka veids, kā jūs tos organizējat, neietekmē muskuļu augšanu, izmantojot dažādus vingrinājumu programmas diapazonus. Arī šeit vismaz īstermiņā. Grgiča un viņa kolēģu metaanalīze apvienoja pētījumu rezultātus, salīdzinot lineāro un ikdienas viļņoto periodizāciju.

Izmantojot lineāro periodizāciju, slodze, kuru izmantojat vingrinājumam, pakāpeniski tiek palielināta, un daudzu nedēļu laikā tiek veikts mazāk atkārtojumu. Un otrādi, ikdienas viļņota periodizācija parasti ietver dažādu atkārtošanās diapazonu sajaukšanu nedēļas grafikā. Analīze neatklāja būtiskas atšķirības starp diviem periodizācijas modeļiem, lai palielinātu muskuļu augšanas mērījumus.

Galu galā es nedomāju, ka mums ir pietiekami daudz datu, lai droši norādītu, ka smaga sākotnējā hipertrofija vēlāk palielina hipertrofiju. Tomēr liela daļa pretrunīgo pierādījumu Karvalju un viņa kolēģu pētījumam ir netieši. Man liekas, ka aizrauj ideja par sensibilizāciju, kuru mēs apskatījām agrāk.

Ja spēks plus hipertrofija grupa piedzīvoja lielāku hipertrofiju, jo tie bija sensibilizēti 8-12 atkārtošanās diapazonā, tas tehniski neizdevās atspēkot nevienu no mūsu pārbaudītajiem netiešajiem datiem. Cerams, ka nākotnē notiks pētījumi, kas būs identiski vai gandrīz identiski pētījumam. Tam vajadzētu ļaut labāk ieskatīties.

Un, protams, šajā gadījumā es plānoju izveidot atjauninātus rakstus.

Kas ir viļņota periodizācija?

Kas irUndulējoša periodizācijaSpēka treniņu programma? Tā ir programma ar dinamisku shēmu, kas ļauj veikt nedēļas un dienas svārstības un izmaiņas, vienlaikus saglabājot bāzes struktūru, no kuras balstīties. Vairs nav stingras vecās 4 un 8 nedēļu bloku programmēšanas.

Vai iesācējiem ir nepieciešama periodizācija?

Lielākā daļaperiodizācijasistēmas ir vispiemērotākās vidējā un augstākā līmeņa svarcēlājiem, nevisiesācējiem. Vienkāršs veids, kāperiodizētjūsu apmācība ir pakāpeniski palielināt intensitāti (slodze) un samazināt apjomu (kopas vai atkārtojumi), pārvietojoties apmācības periodā, maldinot un atkārtojot.

Kādi ir periodizācijas posmi?

Periodizācijair sistemātisks veids, kā plānot apmācību visam gadam. 3fāzessagatavošanās, sacensību un pārejas posmā treniņu mērķi tiek sadalīti sezonās.

Kādi ir 7 apmācības principi?

Kā noteikts ASV Armijas fitnesaApmācībaRokasgrāmata, “šie septiņiprincipiir pazīstami arī kā PROVRBS, saīsinājums no progresēšanas, regularitātes, pārslodzes, daudzveidības, atveseļošanās, līdzsvara un specifiskuma.

Kādas ir trīs periodizācijas fāzes?

Periodizācijair sistemātisks veids, kā plānot apmācību visam gadam. The3 fāzessagatavošanās, sacensību un pārejas posmā treniņu mērķi tiek sadalīti sezonās.

Vai ikdienas viļņota periodizācija ir laba?

Ikdienas viļņota periodizācijairizcilsmetode stiprināšanai un muskuļu palielināšanai. Tam ir augsta frekvence, tas rotē starp treniņu mainīgajiem lielumiem un griežas ap svara palielināšanu joslai. Tas nenozīmē, ka tāpēcir ideāls, patiesībā tas var būt atkārtots, pateicoties zemajai vingrinājumu izvēlei.