Galvenais > Labākās Atbildes > Laktāta slieksnis - tipiskas atbildes un jautājumi

Laktāta slieksnis - tipiskas atbildes un jautājumi

Vai labāk ir augsts vai zems laktāta slieksnis?

Uzkrāšanāsasins laktātskavēs jūsu muskuļu spēju sarauties, un jūs būsiet spiesti palēnināties vai apstāties. Ja temps, kuru jūs varat turēt pie savalaktāta slieksnisiraugstāknekā temps, kuru jūsu konkurents var turēt pie viņalaktāta slieksnis, jūs ejat ātrāk, vispirms sasniedzat finišu un uzvarējat.



Viens no lielākajiem jautājumiem, ko sportisti man uzdod, ir tas, kā es tagad varu uzlabot savu vo2 max un laktāta slieksni neatkarīgi no tā, kādu sporta veidu jūs spēlējat, vai tas būtu La Crosse futbols vai basketbols. Vārds ir Dr. Yeoh no ECA Wellness, un šajā rakstā es dalīšos ar savu treniņu protokoli ar jums, lai uzlabotu gan vo2 max, gan laktāta slieksni, optimizētu vielmaiņu un uzlabotu izturību un maksimālo sniegumu, kad sākat trenēt, ķermeņa skābekļa nepieciešamība arī sāk palielināties, kad treniņš kļūst saspringts. Palieliniet savu aerobo sistēmu, kas izmanto skābekli, lai taukus un ogļhidrātus sadalītu enerģijas molekulā ATP.

Galu galā ATP vairs nespēj nodrošināt visu nepieciešamo enerģiju, tāpēc vo2 max dod mums iespēju izmērīt jūsu sirds un asinsvadu sistēmas efektivitāti - skābekļa piegādi muskuļiem un to, cik efektīvi jūsu muskuļi izmanto skābekli apgādei muskuļi ar skābekli ir gandrīz tādā pašā veidā, kā jūs pasūtītu paketi Amazon, ja jums būtu nepieciešams skābeklis, jūs veiktu pasūtījumu ķermeņa Amazones galvenajā mītnē, lai pasūtītu sirds un asinsvadu sistēmu, tas iepako skābekli un pēc tam nosūta to ar sarkano Asins šūnas. Uzlabojot vo2 max, jūs uzlabojat sirds un asinsvadu sistēmas skābekļa iesaiņošanas ātrumu. Palielināsiet kravas automašīnu skaitu uz ceļa un to ātrumu, kā arī uzlabosiet ātrumu, kādā atverat šīs pakas.

Izmantojot mūsu Amazon piemēru, jums tagad vajadzētu labāk izprast vo2max vienādojumu. vo2max ir vienāds ar sirds izejas reizinājumu ar arteriālās-venozās skābekļa starpību muskuļu un sirds izejā, un to nosaka kā asiņu daudzumu, ko sirds vienā minūtē izsūc ap ķermeni, un muskuļos arteriālo-venozo skābekļa starpību skābekļa, ko izmanto jūsu muskuļi. Sirds izvadi var definēt arī kā insulta tilpumu, kas reizināts ar jūsu sirdsdarbības ātrumu. Jūsu insulta tilpums ir asiņu daudzums, ko jūsu kreisais kambars izsūknē vienā sitienā, un jūsu sirdsdarbības ātrums ir sirdsdarbību skaits minūtē, tāpēc grēkojiet, tāpēc, ja sirds izeja ir vienāds ar insulta tilpumu un sirdsdarbības ātrumu, mēs varam pārkārtot sākotnējo vo2max vienādojumu tā, lai vo2max būtu vienāds ar insulta skaita reizēm, sirdsdarbības ātrumu un arteriālās venozās skābekļa starpību muskuļos, un, atgriežoties pie mūsu Amazon insulta piemēra, tilpums ir skaitlis no kravas automašīnām uz ceļa jūsu sirdsdarbības ātrums ir kravas automašīnas ātrums, un arteriālās un venozās skābekļa starpība ir tā, cik ātri jūs atverat šos iepakojumus, bet kas ir labākais faktors vo2max vienādojumā un uzlabo un palielina? jūsu vo2 max 2000. gadā Tenesī universitātē publicētajā rakstā pētnieki atklāja, ka vo2 max pieaugums, veicot fiziskus vingrinājumus, galvenokārt bija saistīts ar sirds jaudas palielināšanos, nevis muskuļu skābekļa uzņemšanas pieaugumu. jūsu muskuļi un audi, kas pazīstami arī kā sirds izeja, bija vissvarīgākais faktors un ka sirds un asinsvadu sistēma maksāja 0 līdz 85% no jūsu Bo līdz maks. un tā kā mēs zinām, ka jūsu sirdsdarbība reizina ar insulta tilpumu. Kad jūsu sirdsdarbības ātrums ir vienāds ar sirdsdarbības ātrumu un sirdsdarbības ātrumam ir stingra augšējā robeža, kas pazīstama kā jūsu maksimālā sirdsdarbības frekvence, mēs varam teikt, ka lielākais trenējamais faktors vo2max vienādojumā ir jūsu insulta apjoms. Daudzi pētnieki un vingrošanas fiziologi uzskata, ka jūsu sniegums un izturība ir jo labāki, jo ilgāk jūs trenējaties ar savu vo2max.



Iemesls tam ir tāds, ka jūsu ķermenis intensīvi vingrinot palielina skābekļa daudzumu. Vingrojiet, lai sirds un asinsvadu sistēma sāktu adaptīvu reakciju, lai nodrošinātu vairāk skābekļa, bet sirds izejas palielināšana, palielinot insulta apjomu, ir vēl viena adaptīva reakcija uz vingrinājumiem un treniņiem. Tajā, ka muskuļos un ap tiem attīstās vairāk kapilāru, kas ļauj palielināt asins plūsmu uz un no vingrinot muskuļus. Šī paaugstinātā asins plūsma uzlabo pienskābes izvadīšanu, tādējādi palielinot pienskābes slieksni. Bet, strādājot arvien grūtāk, jūsu ķermenis sāk darboties, kad sākat pieprasīt arvien vairāk skābekļa un sākat elpot arvien grūtāk, lai iegūtu vairāk no šī skābekļa jūs nonākat noteiktā vietā, kur vairs nav pietiekami daudz skābekļa, lai jūsu ķermenis darbotos ar enerģiju, ko ķermenis uztver, lai iekļūtu anaerobajā sistēmā.

Tāpēc atgriezieties pie mūsu piemēra ar Amazon. Iedomājieties scenāriju, kurā skābekļa pasūtījumi ir pieauguši, un Amazon nav pietiekami daudz furgonu, lai piepildītu šos pasūtījumus ar pārvadātājiem, lai palīdzētu piegādēm, taču problēma ir tā, ka šie trešo personu piegādes uzņēmumi nav ļoti efektīvi un ļoti dārgi. Šī pati ideja attiecas uz jūsu ķermeņa izmantošanu aerobās un anaerobās sistēmās.

Aerobā sistēma ir ļoti līdzīga Amazon iekšējiem furgoniem, jo ​​tie ir ļoti efektīvi un vienu glikozes molekulu sadala 36 līdz 38 ATP molekulās, kas ir enerģijas valūta organismā, bet, kad sākat to izmantot, tas palielina Jūsu skābekli un jūsu skābekļa vajadzība palielinās, tad jūsu ķermenis sāk izmantot anaerobo sistēmu, lai palīdzētu izveidot ATP, bet anaerobās sistēmas problēma ir tā, ka tā ražo tikai divus ATP katrai glikozes molekulai, lai jūs uzreiz varētu redzēt, ka tas nav ļoti efektīva, salīdzinot ar aerobo sistēmu, kas ražo 36 līdz 38 ATP molekulas. Otra anaerobās sistēmas problēma ir tā, ka tā glikozes metabolismā rada blakusproduktu, ko sauc par pienskābi, un, palielinot pienskābes daudzumu, ātri nogurstat. Anaerobā vielmaiņa ir patiešām laba īsiem enerģijas pārrāvumiem, piem.



B. Ja jūs nodarbojaties ar pauerliftingu vai esat maratona skrējējs un jums ir palikuši pēdējie pēdējie metri no skrējiena, un jums ir nepieciešama šī papildu enerģija. Tātad, kādas ir vo2 max un laktāta sliekšņa normālās vērtības? Patēriņa slieksnis ir ierobežots, un to ietekmē ģenētika, vecums un dzimums, tāpēc ir ļoti grūti salīdzināt vērtības starp cilvēkiem, par kuriem es vienmēr saku: Lūdzu, neuzņemieties maksimāli savu rēķinu un salīdziniet to ar kādu citu Vispirms jums vajadzētu noteikt savu sākotnējo līmeni kā atskaites punktu turpmākiem salīdzinājumiem ar to, lai gan laktāta slieksnis un vo2 max ir ģenētiski, lielākā daļa cilvēku vēl nav sasnieguši šo potenciālu.

Tātad ir daudz vietas, lai redzētu, kā jūsu vo2 max palielinās un uzlabos laktāta sliekšņus un tikai 60% no jūsu maksimālā sirdsdarbības ātruma, savukārt cilvēkiem ar ļoti labu fizisko sagatavotību un stāvokli laktāta slieksnis var būt tuvu 90% no jūsu maksimālā sirdsdarbības ātruma . Tas nozīmē, ka jūsu laktāta sliekšņa sirdsdarbības ātrums ir dinamisks un trenējams, un apmācības mērķiem jābūt vērstiem uz laktāta sliekšņa palielināšanu, līdz tas ir tuvu jūsu maksimālajam ilgtspējīgajam sirdsdarbības ātrumam. Pats laktāta slieksnis var tikt apmācīts, palielinot aerobās sistēmas spēju nodrošināt enerģiju lielākas slodzes laikā, ja jūs varat samazināt un aizkavēt anaerobās sistēmas ieguldījumu, tiek uzlabota ilgstoša jauda.

Iemesls tam ir tāds, ka, kā jau minēts iepriekš, jūsu anaerobā sistēma salīdzinājumā ar to nav ļoti efektīva, lai nodrošinātu enerģiju jūsu aerobajai sistēmai. Lai gan nav vienprātības par labāko veidu, kā uzlabot savu vo2 maksimālo un laktāta slieksni, lielākā daļa fiziologu saprot, ka atslēgu treniņš ir galvenais veids un ka jāpatur prātā trīs svarīgi faktori, un, veicot savu, padomājiet par intervāla apmācību. Izstrādājiet protokolus, lai gan pirmais ir intervāla intensitāte, otrais faktors ir jūsu veikto intervālu skaits, un trešais faktors ir atpūtas laiks starp intervāliem ir viens no pazīstamākajiem protokoliem, ko veica franču vingrojumu fiziologs Dr. Veronique Bella un es faktiski esam izveidojuši un izstrādājuši savus protokolus ap viņas teorijām un studējam Dr.



Bella ticēja ātruma vo2 max jēdzienam B vo2 max, kas ir ātrums, ar kuru jūs braucat, sasniedzot maksimālo aerobo jaudu, jeb vo2 max, un viņa teica, ka tas labāk prognozē vo2 max uzlabošanos - laktāta slieksni un Izturības rādītāji ir Viņa ir izstrādājusi trīs galvenos protokolus, lai uzlabotu izturības rādītājus, taču ir svarīgi atcerēties, ka viņas veiktie testi un pētījumi tika veikti kontroles vidē, laboratorijas apstākļos. Tādējādi pirmo viņas izstrādāto protokolu parasti dēvē par Classic Villa Protocol, un jūs trīs minūtes skrienat uz skrejceliņa uz sava V vo2 Max, kam seko trīs minūšu viegla skriešana, lai pazeminātu sirdsdarbības ātrumu, un jūs to darāt līdz brīdim, kad esat pilnīgi izsmelts un dr. Bella eksperimentāli parādīja, ka kāds, kurš deviņas nedēļas ievēroja šo protokolu, varēja palielināt savu vo2 max un laktāta slieksni par trim procentiem.

Otrs viņas izstrādātais protokols bija 30 30 versija, kur jūs pavadāt 30 sekundes pie vo2. jūs skrējāt maksimāli uz skrejceliņa, kam sekoja 30 sekunžu mērena džoka atkopšanas fāze, tagad interesanti ir dr. Bella atklāja, ka šajā mērenajā darba posmā jūsu vielmaiņa griežas pie jūsu vo2max, kas nozīmēja labāku un efektīvāku sava laika izmantošanu.

Trešais viņas izstrādātais protokols ir plaši pazīstams kā 60 60 protokola 30 30 versija, un tas nozīmēja 60 sekundes darboties ar savu vo2 max, kam sekoja 30 sekunžu mērenas skriešanas atkopšanas periods, un jūs to turpinātu reģistrēt, līdz mēģināt pilnībā iztukšot attīstīt un uzlabot OBO, lai maksimāli sasniegtu maksimālās sirdsdarbības un atpūtas attiecības attiecību ar 10 minūšu intervālu, tāpēc es 5. zonā vienu minūti paaugstinu savu sirdsdarbības ātrumu par deviņdesmit līdz 100% no maksimālā sirdsdarbības ātruma, kam seko vienas minūtes atpūtas un atdzišanas periods. Ir svarīgi saglabāt sirdsdarbības ātrumu 5. zonā, lai nenogurtu un priekšlaicīgi nepabeigtu treniņu. Es atkārtoju secību piecas reizes, kopā 10 minūtes vienā intervāla blokā, un pēc tam seko d pēc piecu minūšu atkopšanas perioda, un pēc tam es turpinu sava intervāla treniņa otro bloku.

Tagad es to daru līdz brīdim, kad esmu pilnībā izsmelts, un jūs redzēsiet, ka jūsu treniņu un fiziskās sagatavotības līmenis sāk pieaugt, ka jūs varat arī sākt palielināt treniņu laika intervālus. Es uzskatu, ka atpūtas laiks ir izšķirošs un ka jums jāļauj starp katru kopu pietiekams laiks atpūtai. 2018. gadā Apvienotās Karalistes pētnieki publicēja rakstu, kurā norādīts, ka ilgāki atkopšanas laiki ļauj palielināt treniņu slodzi un labāk pielāgot treniņus. Es atklāju, ka manā viens pret vienu Vo2 Max intervāla treniņā pietiek ar 5 minūtēm, lai atjaunotos un veiktu nākamo bloku - atkal izslēgšanas intervāli. Kad es izstrādāju savu laktāta slieksni, mans protokols ir vai nu trīs pret vienu, vai darba un atpūtas attiecība ir četri pret vienu, un vingrinājumi tiek veikti ceturtajā zonā vai 80 līdz 80% no manas maksimālās sirdsdarbības ātruma. .

Ratio un pienskābes apmācības princips ir panākt, lai jūsu ķermenis pielāgotos pienskābes daudzumam un efektīvi sāk izdalīt pienskābi, tāpat kā vo2 max apmācība, kad jūsu ķermenis kļūst labāks un jūsu kondicionēšana uzlabojas, jūs varat sākt palieliniet mitohondriju blīvuma vingrinājumu laika intervālus, kas uzlabo skābekļa lietošanu, palielina tauku oksidāciju un palielina pienskābes klīrensu. Gan vo2 max, gan laktāta sliekšņa uzlabošanas un palielināšanas pamatprincips ir intervāla apmācība. Ir daudz dažādu ieteikumu un daudz dažādu protokolu, kas ir strādājuši dažādiem cilvēkiem, tāpēc es labprāt uzzinātu, kādus intervālus jūs izmantojat, un, lūdzu, dalieties ar viņiem zemāk esošajā komentāru sadaļā vai varat nosūtīt man ziņojumu Instagram @e CA. labsajūta un paldies par skatīšanos.

Ja jums patīk šis raksts, noklikšķiniet uz pogas Patīk, noklikšķiniet uz zvana, lai jūs saņemtu paziņojumu, kad esmu ievietojis jaunu rakstu, un abonēju kanālu, ja vēl neesat to izdarījis, un līdz nākamajai reizei ciao

Kāds ir labs skriešanas laktāta slieksnis?

Augsti apmācītiem un elitāriemskrējēji,laktāta slieksnistemps ir aptuveni 25 līdz 30 sekundes jūdzē lēnāks nekā 5K sacīkšu temps (vai apmēram 15 līdz 20 sekundes uz jūdzi lēnāks nekā 10K sacīkšu temps), un tas atbilst aptuveni 85 līdz 90 procentiem maksimālās HR. Tempam vajadzētu justies “ērti grūti”.

Tad jums ir jautājums, vai jūs precīzi zināt, kādam tempam vai sirdsdarbības ātrumam vajadzētu būt pirmajai zonai, otrajai zonai, trešajai zonai utt. Vai jūs zināt, kāds temps jums jāsasniedz pusmaratonam un cik labs ir jūsu sliekšņa temps ir vai ir jūsu sirdsdarbības ātrums? Šie visi ir patiešām svarīgi jautājumi, bet es domāju, ka lielākā daļa no jums šeit īsti nezina atbildes uz tiem, kas diemžēl nozīmē, ka jūs vai nu vingrojat neefektīvi, vai arī jūs nevarat iegūt vairāk no jūsu pūlēm, ir sliekšņa skrējiena tests un šodien Es paskaidrošu, kā to izveidot un kāpēc labi, tad mēs vispirms apspriedīsim, kāds ir jūsu slieksnis un kāpēc mums tas ir tik svarīgi, lai mūsu anaerobā robeža būtu tā vieta, kur mēs sākam laktēt ar tādu ātrumu, ka mūsu ķermeņi nespēj sekot līdzi apstrādei un noņemšanai, kas noved pie veiktspējas plato vai pagrimuma, ko noteikti daudzi no jums kādā brīdī ir jutuši. Sajūta, kad jūsu kājas vienkārši sabojājas, ja jūs kaut ko darāt, gāja pārāk grūti, un tas parasti tiek uzskatīts par labāko tempu, ko varat turēt stundu.

Tātad teorētiski, jo augstāks ir jūsu slieksnis, jo ātrāk un grūtāk jūs varat iet, pirms izjūtat šo efektu, un šis slieksnis ir pamats jūsu treniņu zonām, sacensību ātrumam utt. Ja jūs to ignorējat vai uzminējat, tas varētu nozīmēt, ka jūs esat mērķis no treniņa sesijas pilnībā nokavēja, kā atrast slieksni skriešanai. Iespējams, ka visredzamākais veids, kā to izmērīt, būtu kopējās 60 minūšu pūles, jo galu galā šī ir labākā vieta, kur jūs varat stāvēt stundu, bet, pieņemsim, ka tas būtu vienīgais tests, ko mēs ļoti reti veiktu, tas ir ārkārtīgi grūti, ļoti garīgi prasīgs, un tas nav tieši tas, ko vēlaties regulāri atkārtot uzreiz.

Gadu gaitā ir izstrādāti vairāki alternatīvi testi, ir 20 minūšu pārbaude, 30 minūšu pārbaude Pārbaudiet kritiskā ātruma testu, 3 minūšu kritiskā ātruma pārbaudi, uzbrauktuves testu, tagad, protams, ir jāveic visprecīzākie testi tie, kas veikti laboratorijā, kur viņi var precīzi izmērīt jūsu laktāta līmeni, skābekļa patēriņu utt., bet šodien es centīšos uz tādiem testiem, kurus jūs varat veikt jebkur, jebkurā laikā, no jebkura cita. Tas nenozīmē, ka and eren nedarbojas un ir neprecīzi, bet es domāju, ka tas ir ļoti atkarīgs no sportista veida, kurš veic testus, kurus esmu atklājis iepriekš, ka īsāki testi var dot ļoti atšķirīgus un neprecīzus rezultātus, bet tas galvenokārt attiecas uz sportista tipu, kurš to dara šādi , piemēram, ja esat izturības sportists, kurš ir pieradis skriet 5k10k pusmaratonus un tā tālāk, un jūs, iespējams, tūlīt esat mo. Tas ir piemērots kāda veida testiem, kas vairāk atbilst jūsu pierastajiem ātrumiem ilgāk pe laika riots. Tādējādi šī 30 minūšu testa protokols ir diezgan vienkāršs.

Tas ir kopējais 30 minūšu piepūle, kas jums jāuztur vienmērīgā tempā, ideālā gadījumā līdzenā reljefā un ar labu virsmu, un tā ir jāspēlē solo, kas var izklausīties dīvaini, bet patiesībā tas ir diezgan svarīgi, un es pie tā nokļūšu brīdi, un, kad esat to pabeidzis, jums vajadzētu būt jūsu vidējam tempam un sirdsdarbības ātrumam no pēdējām 20 minūtēm. Es zinu, kāpēc izlaist pirmās 10 minūtes, parasti mūsu sirdsdarbības ātrums un temps nomierinās pēc pirmajām 10 minūtēm, tāpēc jums joprojām vajadzētu pārliecināties, vai 30 minūtes ir kopīgas pūles, bet tāpēc mēs koncentrējamies tikai uz pēdējām 20 minūtēm. kāpēc to tagad vajadzētu spēlēt solo? vienkārši tāpēc, ka mēs cenšamies atrast vislabāko tempu, ko jūs varat turēt stundu, un parasti mēs visi atrodam kādu papildu aprīkojumu, kad braucam sacīkstēs vai citi mūs stumj, veicot 30 minūtes ar citiem apkārtējiem, jūs būsiet labākais sasniedzamais tempam, kuru jūs, iespējams, varat turēt 30 minūtes, nevis 60 minūtes, ir jēga, es ceru, ka vienkārši staigājiet to vienatnē, labi, tagad ar to, kas pēc tam rada to, ko daudzi cilvēki sauc par viņu funkcionālo slieksni vai funkcionālo slieksni pulss, un šeit sākas jautrība. Pēc tam mēs varam sākt aprēķināt mūsu zonas, tāpēc tagad mēs ekrānā parādīsim zonas ar to ātrumu un sirdsdarbības ātrumu, bet es piemēru apspriedīšu par soļiem, tāpēc 1. zonai jābūt lēnākai par 78 jūsu funkcionālajām funkcijām. slieksnis starp 2. funkcionālās sliekšņa zonas 78. līdz 88. solim 3. posmā no 88. līdz 94. šai pakāpes zonai 4. 95. – 100. ftp 5. zonai, 100. – 103. ftp 5. zonai, b. 104–111 proc. no jūsu ftp, un visbeidzot 5.c zonai vajadzētu būt ātrākai par 111 jūsu ftp, un pēc tam arī sliekšņa un tempa treniņiem. Tagad jūs faktiski zināt savu precīzo slieksni.

Šo treniņu ideja ir palikt pēc iespējas tuvāk sliekšņa tempam un pārāk tālu no abām pusēm, un tas noliedz treniņa mērķi kopumā, un tad ir arī viens liels galīgais ieguvums, tas attiecas arī uz sacensībām, bet jūs var izmantot šo sliekšņa tempu, lai prognozētu, kad pabeigsiet 3 jūdžu 10 km pusmaratonu utt. Tagad, protams, šeit jūs varat iegūt ļoti geeky un mēģināt to aprēķināt pats, vai tāpat kā lielākā daļa cilvēku vienkārši tiešsaistē un izmanto vienu no ļoti labajiem tiešsaistes kalkulatoriem lai sasniegtu sliekšņa tempu, un tam jāspēj paredzēt, kurā brīdī jums jāšķērso šie attālumi un tiem atbilstošais temps. Es ceru, ka jums patika šodienas raksts, ja tā, lūdzu, patīk, dodiet tam sportu, ne aizmirstiet sekot mums sociālajos medijos un vienkārši parakstīties uz mums zemāk un paziņot mums, kā jūs gājāt ar savu zemāk esošo sliekšņa testu

Kas veicina laktāta slieksni?

Faktorikas ietekmēLaktātsUzkrāšanās

Vingrojumu intensitāte. Jo vairāk jūs strādājat, jo vairāklaktātsjūsu aktīvie muskuļi ražo. Muskuļu šķiedras tipa sastāvs. Lēnas raustīšanās (I tips) muskuļu šķiedras rada mazāklaktātspie noteiktas slodzes nekā ātras raustīšanās (II tips) muskuļu šķiedras.
8. nov. 2013 g.

Kas ir laktāta sliekšņa sirdsdarbības ātrums?

Lielākajai daļai cilvēkulaktāta slieksnisir apmēram 20sirds sitieniminūtē virs vienmērīgas aerobikasslieksnis. Jebkurš aerobais vingrinājums, vispārīgi runājot, palīdzēs abiem punktiem iet nedaudz augstāk. Ja jūs nekad neveicat grūtākus treniņus, tadlaktāta slieksnisvienmēr paliks zem jūsu iespējamā maksimumalaktāta slieksnis.15. februāris 2011. gads

Laipni lūdzam atpakaļ Triathlon Training Explained, ko nodrošina TrainingPeaks. Šodien es izskaidrošu labāko veidu, kā noteikt skriešanas zonas, pamatojoties uz sirdsdarbības ātrumu. Tagad sirdsdarbības monitorings jau gadiem ilgi tiek izmantots kā rīks, lai pielāgotu mūsu skriešanas treniņus, un, ejot skriet, ieguldītās pūles var sadalīt tā sauktajās zonās, kas ir patiešām noderīgs treniņu rīks gan sportistiem, gan treneriem. jau tagad var izskaidrot, kā jūs varat izmantot šīs zonas savam skriešanas treniņam šeit, izmantojot GTN, taču šodien mēs patiešām aplūkosim, kā jūs faktiski varat aprēķināt šīs zonas, izmantojot dažādas metodes, kā aprēķināt šīs sirdsdarbības zonas skriešanai.

Daži no tiem ir patiešām vienkārši un viegli izdarāmi, taču sniedz mums ļoti nelielu skaitļu precizitāti. Spektra otrajā galā mēs varētu teikt, ka dodieties uz laboratoriju un iegūstiet ļoti precīzus un detalizētus datus, taču tas var arī maksāt diezgan daudz naudas un laika. Viena lieta, kas viņiem visiem ir kopīga, ir piepūle.

Neskatoties uz testētāja garumu, tas ir jūsu pārbaudījuma veids, kas prasa smagu darbu un īslaicīgu fizisku diskomfortu. Ak, un man, iespējams, vajadzētu pievienot vēl vienu lietu, ja jūs cerat iegūt savas sirdsdarbības zonas velobraukšanai, jums būs jāveic pilnīgi atsevišķs tests par dažādiem slodzes un sirdsdarbības ātruma koeficientiem, no kuriem mēs iegūstam skrienot uz riteņbraukšanu, atvainojiet. (maiga mūzika) Nu, mūsu izvēlētais tests ir kaut kur pa vidu tai laika un precizitātes skalai.

Protams, mēs visi nevaram doties uz laboratoriju, taču mēs joprojām vēlamies, lai tas sniegtu diezgan labus un precīzus rezultātus, lai mēs varētu aprēķināt mūsu sirdsdarbības zonas. Runājot par to, ko mēs darīsim, labi, jūs vēlaties ierasties svaigs un gatavs, tāpēc dienu pirms testa vienkārši pārliecinieties, ka tā ir jauka diena, viegla apmācības diena, lai jūs nenonāktu pārāk noguris. Turklāt ņemiet vērā, ka vispārējs dzīves stress, nepareizs uzturs un pat daudz ceļojumu var ietekmēt un ietekmēt šos testa rezultātus.

Arī reljefs, pa kuru jūs to darāt, jūs vēlaties, lai tas būtu diezgan gluds un līdzens reljefs, kuru varat veikt apmēram piecas jūdzes. Nu, tas varētu būt tur un atpakaļ, tas varētu būt cilpas, ko vien vēlaties. Bet tas ir mazs dāvinājums, jā, jo mūsu veiktais tests ietver 30 minūtes ilgstošu, maksimālu piepūli šajā periodā.

Kas attiecas uz aprīkojumu, nebrīnies, ka man tagad būs vajadzīgs precīzs pulsometrs. Šim testam es ieteiktu izmantot tādu krūšu siksnu kā šī, kas ierakstīs jūsu EKG. Jums būs nepieciešams arī pulkstenis, kas ierakstīs datus no šī pulsa monitora, un ideālā gadījumā arī šis pulkstenis, lai ierakstītu jūsu tempu, jo šis temps mums būs nepieciešams vēl dažiem aprēķiniem vēlāk šajā rakstā.

Nu pats tests ir tas, ko mēs saucam par laktāta sliekšņa sirdsdarbības testu. sirdsdarbības ātrums, kuru varat uzturēt 60 minūtes. Bet neuztraucieties, mēs nedarām kopējās 60 minūšu pūles, jo, kā jau minēju iepriekš, mēs darām 30 minūtes, bet tas joprojām notiek.

Jums rūpīgi jāsasilda. Izturieties pret to gandrīz kā pret sacīkstēm, tāpēc izkļūstiet apmēram 15-20 minūtes, tikai vienmērīgi skrienot, un, ja vēlaties, pievienojiet dažas prasmes, dažus vingrinājumus, dažus soļus, ko vien vēlaties. Kad jūs pieradīsit, jūs būsiet tam pamatīgi, fiziski un garīgi gatavs 30 minūtes priekšā.

Lai gan es tagad šeit iemetīšu nelielu līknes bumbu, jo mēs aizmirsīsim 30 minūšu testa pirmās 10 minūtes. Esmu pārliecināts, ka esat pieradis pie nelielas aizkavēšanās, ko varat ar to piedzīvot. Piemēram, ja jūs gatavojaties grūtam skrējienam, sirdsdarbībai faktiski būtu vajadzīgs maz laika, lai atspoguļotu pūles, kuras jūs pieliekat, lai jūsu ķermenis spētu laiku, lai reaģētu uz jūsu izvirzītajām prasībām.

Lai to mazinātu, mēs aizmirsīsim pirmās 10 minūtes un pievērsīsimies pēdējām 20 minūtēm, tiklīdz sirdsdarbības ātrums būs palielinājies, bet pēc tam aprēķināsim mūsu sirdsdarbības zonas. Tomēr tas nenozīmē, ka pirmās 10 minūtes varat vienkārši izmantot kā jauku, vienmērīgu iesildīšanos. Ir svarīgi, lai jūs noslogotu pilnas 30 minūtes no skriešanas, nospiediet sākumu 30 minūšu sākumā, pēc tam, kad šķērsojat 10 minūšu ierobežojumu, nospiediet apļa pogu un pēc tam nospiediet 30 minūšu beigās. .

Tas padara šo 20 minūšu rezultātu analizēšanu ļoti vienkāršu, kamēr tas paliek kā pilns skrējiens. Runājot par tempu, tas ir patiešām svarīgi. Jūs vēlaties pārliecināties, ka visā testa laikā izmantojat tādu pašu tempu vai ļoti tuvu tam pašam tempam.

Ja jūsu temps mainās pārāk daudz, teiksit vairāk nekā 10% 30 minūšu laikā, iespējams, ka rezultāti vienkārši nebūs pietiekami uzticami vai pat attieksies uz jums, bet, ja jūs ar to cīnāties, vienkārši dodiet tam laiku, kā jūs darāt vairāk no šiem testiem jūs iemācīsities izmērīt savu piepūli 30 minūšu laikā. Tagad jums var rasties jautājums, kāpēc mēs izvēlējāmies 30 minūšu testu, kad ir daudz citu dažāda ilguma testu, taču iemesls ir tas, ka to var viegli pārvaldīt un viegli atkārtot. Bet, un ir liels Bet tagad jums ir jākārto pārbaudījums vienatnē, treniņā, bez citiem apmācības partneriem, kāpēc? Nu, kad jūs veicat šos braucienus kopā ar citiem cilvēkiem vai sacīkšu scenārijā, jūs vienkārši to paveicat, o strādājiet vairāk nekā jebkad agrāk.

Es nezinu, kāpēc, bet jūs vienkārši darāt. 30 minūšu solo testos jāatspoguļo tas, ko jūs varat sasniegt 60 minūšu pilnas sacīkstes situācijā. Tātad, kad esat pabeidzis pārbaudi, kas, cerams, izdevās labi, pulkstenim automātiski jāspēj noteikt jūsu vidējais sirdsdarbības ātrums pēdējos 20 minūšu apļa blokos no šīs 30 minūtes, un tas ir jūsu laktāta sliekšņa sirdsdarbības ātrums . vai citādi dēvēts par sliekšņa sirdsdarbības ātrumu.

Tagad tiešsaistē ir vairāki kalkulatori, kas var jums palīdzēt ar šo nākamo bitu, taču jums patiešām ir jāpārliecinās, vai esat norādījis, ka tas ir izveidots un darbojas. Kā minēts iepriekš, riteņbraukšanas, skriešanas un pat peldēšanas skaitļi ir nedaudz atšķirīgi. Tomēr, ja izmantojat TrainingPeaks, tas automātiski automātiski noteiks jaunu sliekšņa sirdsdarbības ātrumu un automātiski izveidos no tā jaunās zonas, bet, ja kāda iemesla dēļ vēlaties manuāli ievadīt jauno sliekšņa pulsu, varat to izdarīt.

Ja nezināt sirdsdarbības ātrumu miera stāvoklī vai maksimālo sirdsdarbības ātrumu, vienkārši atstājiet šos laukus tukšus, un šīs zonas jums joprojām tiks aprēķinātas. Bet, ja kāda iemesla dēļ jūs nevēlaties izmantot kādu no šiem tiešsaistes kalkulatoriem vai TrainingPeaks, to varat izdarīt, veicot nelielu matemātiku un atrodot šos skaitļus, bet es ceru, ka jums ir labi procenti. Otrā zona, kas ir no 85% līdz 89% no jūsu laktāta sliekšņa sirdsdarbības ātruma.

Trešā zona, kas ir no 90% līdz 94% no jūsu laktāta sliekšņa sirdsdarbības ātruma. Ceturtā zona: 95% līdz 99% no jūsu laktāta sliekšņa sirdsdarbības ātruma. Tad mums ir piektā A zona, kas ir no 100% līdz 102%.

Piektā B zona, kas ir 103–106%, un, visbeidzot, piektā zona C, kas ir vairāk nekā 106% no jūsu laktāta sliekšņa sirdsdarbības ātruma, tāpēc, kad jūsu sirdsdarbības zonas ir palaistas, tagad varat doties skriet, pārbaudiet pulksteni un noskaidrojiet, kurā zonā atrodaties. Tam varat piekļūt jebkurā laikā vai dažos pulksteņos, pat ja sesijas laikā izkāpjat no šīs nepieciešamās zonas. Kā jau minēju iepriekš, sirdsdarbības ātrumam ir daži nelieli ierobežojumi attiecībā uz šo atpalicīgo efektu, un kur mēģināt panākt sevi, tāpēc, lai to apietu vai vismaz mēģinātu to papildināt, faktiski ir jābūt tempu zonām, kas atkal , vēl viens iemesls ir tas, kāpēc jums jācenšas uzturēt labu, vienmērīgu tempu visas 30 minūtes.

Kad esat ieguvis šo numuru vai pabeidzis šo skrējienu, TrainingPeaks automātiski izveidos un aprēķinās jūsu zonas numuru, vai arī jūs varat to ievadīt manuāli vai izmantot tiešsaistes kalkulatoru un pārliecināties, ka esat norādījis skriešanu vēlreiz. Bet visbeidzot, jūs varētu vienkārši izmantot vecmodīgo metodi un veikt procentus. Tātad pirmā zona, kas ir lēnāka par 129% no jūsu funkcionālā sliekšņa.

Otrā zona, starp 114% un 129%. 3. zona: no 106% līdz 113%. Ceturtā zona - no 99% līdz 105%.

Piektā zona A, no 97% līdz 100%. Piektā B zona, no 90% līdz 96%, un visbeidzot 5. C zona, kas ir ātrāka par 90% no jūsu FTP. Kā jau minēju iepriekš, iepriekšējā rakstā mēs detalizēti aplūkojām, kā izmantot šos skaitļus un zonas, lai izveidotu pats savu treniņu.

Gan sirdsdarbībai, gan tempam ir sava vieta treniņā. Es domāju, ka tie patiešām papildina viens otru. Es noteikti pārbaudu abas visu savu skriešanas sesiju laikā.

Pace, iespējams, nedaudz vairāk spēlē tajos īsākajos intervālos, kur, manuprāt, sirdsdarbības ātrumam, lai tā teiktu, ir nepieciešams nedaudz ilgāks laiks, lai gan sirdsdarbības ātrums tiek atskaņots šo garāko atkārtojumu laikā, varbūt vairāk nekā paugurainos atkārtojumos, lai jūs patiešām pārbaudiet, kurā zonā atrodaties, un pārliecinieties, ka tajā uzturaties pareizajā piepūles līmenī. Es zinu, ka šis tests ir grūts, taču, jo konsekventāks jūs esat un jo grūtāk pie tā strādājat, jo precīzākas zonas būs jums, un pēc tam pārliecinieties, ka trenējaties efektīvāk un pārvietojaties ātrāk, kas man liek atkārtoti pārbaudīt, jo, ja efektīvi trenējaties šajās zonās, jums būs jāpārbauda ik pēc četrām līdz sešām nedēļām, lai pārliecinātos, ka esat pareizajā zonā šiem treniņiem. Ja jums patīk šis raksts, lūdzu, noklikšķiniet uz pogas “īkšķi uz augšu” un, ja vēlaties redzēt vairāk GTN, vienkārši noklikšķiniet uz globusa un, ja vēlaties redzēt mūsu apmācību ar zonām, noklikšķiniet šeit.

Ja vēlaties uzzināt, kā trenēties ar velosipēdu, vienkārši noklikšķiniet šeit.

Kāpēc laktāta slieksnis ir labāks par vo2max?

Noteiktā brīdīlaktātssāk uzkrāties ātrāknekāmuskuļi to var noņemt, un intensitāte vairs nav ilgtspējīga. Augstākslaktāta slieksnisir daudzlabākrādītājs par kopējo sportisko sniegumu salīdzinājumā arMaks. VO2jo tas sniedz ieskatu par to, kā muskuļi izmanto pieejamo skābekli.15. marts 2019. gads

Cik procentos vo2max ir laktāta slieksnis?

Laktāta slieksnisnotiek pie aprocentossportistuMaks. VO2pamatojoties uz viņu apmācības statusu. Tas notiks neapmācītiem indivīdiem apmēram 50-60% noMaks. VO2un apmēram 70-80% noMaks. VO2apmācītiem indivīdiem.14. marts 2019. gads

Kā jūs zināt, kad esat sasniedzis laktāta slieksni?

Netālu no rezultātu lapas augšdaļas,jūs to darīsitskatiet “vLT” ar dažiem numuriem blakus. Tas irjūsuaptuvenslaktāta slieksnistempu. Lai noteiktujūsuLT siltuma ātrums, iesildieties un pēc tam paātriniet līdzjūsuLT temps uz līdzenas, gludas virsmas. Gaidītjūsusirdsdarbība līdz plato un atzīmējiet to.2. nov. 2020 g.

Cik ilgi jūs varat palaist virs laktāta sliekšņa?

Lielākā daļa skrējēju var saglabāt savu laktāta sliekšņa tempu20-40 minūtestreniņā, atkarībā no tā, cik viņi ir piemēroti un kādam precīzam tempam viņi skrien.13. marts 2014. gads

Ko norāda laktāta slieksnis?

Laktāta slieksnisir definēta kā slodzes intensitāte, kurālaktātssāk uzkrāties asinīs ar lielāku ātrumu, nekā to var noņemt. ATP sadalījums nodrošina enerģiju, kas vajadzīga, lai savilktu muskuļus.

Kā jūs veicat laktāta sliekšņa testu?

Tipiskā LTpārbaude, skrējējs sāk skriet ar nelielu ātrumu uz skrejceliņa, un pēc tam viņam ir jāskrien pakāpeniski ātrāk līdz kļūmei. Katrā solī persona, kas vadapārbaudeņem no skrējēja pirkstu galiem nelielu asins paraugu un izmēra tā asinislaktātskoncentrēšanās.2. nov. 2020 g.

Kas jums jāzina par laktāta slieksni?

Kas ir laktāta slieksnis? Mierīgā stāvoklī un līdzsvara stāvokļa fiziskās slodzes apstākļos ir līdzsvars starp laktāta veidošanos asinīs un laktāta atdalīšanu asinīs (Brooks 2000). Laktāta slieksnis attiecas uz fiziskās slodzes intensitāti, pie kuras pēkšņi palielinās laktāta līmenis asinīs (Roberts & Robergs 1997).

Kādam jābūt laktāta slieksnim VO2 max?

Laktāta sliekšņa vērtības Vidējais cilvēka laktāta slieksnis sasniedz ~ 50-60 procentus no viņu VO2 max. Atpūtas sportisti sasniedz laktāta slieksni pie 65-80 procentiem, bet viņu izturības sportisti, kas izturīgi pret VO2 max, sasniedz laktāta slieksni pie 85-95 procentiem no viņu VO2 max

riteņbraukšana vs skriešana

Kā pārbaudīt laktāta slieksni ar nekustīgu velosipēdu?

Laktāta sliekšņa pārbaude Laktāta sliekšņa testēšanu var veikt tikai laboratorijā, periodiski izsūknējot asinis, veicot pakāpenisku vingrinājumu pārbaudi ar nekustīgu velosipēdu. Analizējot laktāta saturu asinīs, pieaugot intensitātei, atklājas jauda, ​​pie kuras dramatiski palielinās laktāta līmenis - braucēja LT.

Citi Jautājumi Šajā Kategorijā

Raleigh sacīkšu velosipēdi - kā uzrunāt

Vai Raleigh ir laba velosipēdu zīmols? Tātad, lai atbildētu uz jūsu jautājumu, Raleigh ir tikpat laba kvalitāte kā jebkurš velosipēdu veikala klases velosipēds par līdzīgu cenu. Ja salīdzināsiet Raleigh ar augstākā līmeņa zīmoliem, piemēram, Trek vai Specialized vai Cannondale, jūs parasti atradīsit, ka Raleigh būs labāki komponenti par to pašu cenu vai līdzīgi komponenti par zemāku cenu.

Velosipēdi uz ceļa - ilgstoši risinājumi

Vai velosipēdiem vajadzētu būt ceļā? Velosipēdistiem nav jābrauc pa ceļu - braucienu var izveidot pilnībā no velosipēdu celiņiem vai takām. Velosipēdistiem nav obligāti jāizmanto veloceliņš vai veloceliņi, bet, ja izmanto veloceliņu, obligāti jāpaliek ārpus gājēju zonas, ja tā ir nošķirta.

Cik daudz velosipēdu - kā jūs atrisināt

Cik velosipēdu velosipēdistam vajag? Konservatīvam braucējam minimālais velosipēdu skaits ir pieci, reizināti ar diviem, lai apmierinātu divas personas partnerattiecībās, ar nebeidzamu +1, jo tiek atklātas vēl citas vajadzības.

Transporta velosipēds - inovatīvi risinājumi

Kāpēc velosipēdi ir labākais transporta veids? Velosipēdi brauc klusi, kas ierobežo trokšņa piesārņojumu un dabas traucējumus. Velosipēdi veicina cilvēku mijiedarbību, saziņu un savienojamību. Velosipēdi ir pieejami un pieejami cilvēkiem ar ierobežotiem līdzekļiem. Velosipēdiem nav nepieciešams novietot un / vai uzglabāt lielu necaurlaidīgu virsmu platumu.18 июн. 2012. g.

Lateksa velosipēda caurule - kā rīkoties

Cik ilgi darbojas lateksa iekšējās caurules? Atbilde no Challenge: Lateksa caurules pasliktinās tikai tad, ja tās atrodas ārpusē un pakļautas gaismas, saules, UV un ārkārtējas temperatūras iedarbībai. Ir cauruļveida kanāli, kas ir 20 gadus veci un joprojām darbojas lieliski, tāpēc aizsargātam caurulim ir ilgs mūžs.

1000 vatu elektriskie velosipēdi - risinājumu meklēšana

Cik ātri iet 1000w elektriskais velosipēds? aptuveni 35 jūdzes stundā