1:45 pusmaratons - kā izlemt

Kāds ir 1 45 pusmaratona temps?

Šis1:45 pusmaratonstreniņu plāns ir orientēts uz sacensībāmtempuno 08:00 jūdzē, kas ir 4: 58.6 minūtes uz km.

Pusmaratona veikšana jebkurā laikā, protams, ir milzīgs sasniegums, ja var teikt, ka jūs esat iegremdēts netveramajā 30 vai 90 minūšu atzīmē pat spēlētāju testa kūrortā, tāpēc es domāju, ka izmantoju šo iespēju, lai palīdzētu jums izkļūt lai arī to varētu izdarīt labi. Apskatīsim, ko mēs šeit darām vispirms, jo 90 minūšu pusmaratons ir 416 uz kilometru jeb 652 par jūdzi, tas ir četrpadsmit punkti stundā, bet būtu diezgan stulbi no manis ieteikt, ka jūs vienkārši veicat mērķi 90 minūtes , mums ir nepieciešams kaut kāds buferis vai rezerve kļūdām, tāpēc samazināsim minūti no tā un pēc 89 minūtēm vai stundas ejam divdesmit deviņas, kas ir 4:13 uz kilometru vai 647 jūdzē, kas ir četrpadsmit punkti divi kilometri uz jūdzes stunda, lai to aplūkotu kontekstā ar 5k, kas nozīmē 2106 vai 10k, kas ir 4211 desmit jūdzes, kas sastāv no stundas, minūtes un sešu sekunžu atsaukšanas. Protams, jūs varat piešķirt sev vairāk bufera vai pat ātrāku laiku Mērķis un, ja vēlaties to noskaidrot vai uzzināt tempu, vienkārši izmantojiet kādu no tiešsaistes kalkulatoriem. Ideālā gadījumā jūs to sākat diezgan labā formā, diezgan labā formā, jūs varat sekot labai programmai un ideālā gadījumā ilgstēt astoņas līdz divpadsmit nedēļas, ja esat iespējams, šobrīd ne visai piemērots, jūs varētu vēlēties pagarināt šo laiku daļa tagad pat pusmaratons ir distances pasākums, jums joprojām ir nepieciešams labs treniņu sajaukums un daudzveidība, mums ir vajadzīgi ātruma treniņi, mums ir vajadzīgi ātruma izciļņa treniņi, mums pat vajadzīgi šie garo distanču skrējieni. Tagad mēs faktiski sākam ar šiem garajiem izturības skrējieniem, jo ​​tiem vajadzētu būt pamatprincipiem jebkuram garo distanču skrējējam vai kaut kam augstākam par distanci, un tā ideja ir veidot mūsu pamata aerobo izturību, tāpēc ir ļoti svarīgi, lai mēs to paturētu nemainīgs temps kaut kur 2. zonas intensitātē, īsts sarunu temps par to un faktiski sāk noliegt tā priekšrocības.

Patiesībā, ja jūs sākat tagad, jūs, iespējams, varat sākt tikai jums ērtā attālumā vai laikā, varbūt tikai sākot ar dažām citām mūsu galvenajām sesijām nedēļas laikā, tas pat var izraisīt pārmērīgu apmācību, varbūt pat traumu 45 minūtes līdz 60 minūtes un pēc tam vienkārši pievienojiet 5 līdz 10 procentus nedēļā, lai palielinātu apmēram 2 stundas. Šo sesiju ideja ir tāda, ka jūs strādājat pie sava anaerobā sliekšņa, strādājot šajā brīdī, jūs izskrienat zemāk par punktu, kur jūsu ķermeni sāk pārpludināt pienskābe, un tas nozīmē, ka jūs varat izveidot labs intensitātes ilgums šajā brīdī un tāpēc sasniedz mūsu slieksni, kas savukārt var mūs padarīt ātrākus, kas patiesībā bieži izrādās ērti. Ja jūs maksājat daudz par kaut ko, ko varat krāsot vismaz 20 minūtes, tas parasti būs aptuveni $ 2 5 līdz 30 sekundes par jūdzi lēnāk nekā jūsu pašreizējais aprēķinātais 3 jūdžu temps, bet, ja jūs tagad izmantojat sirdsdarbības monitoru, tam vajadzētu būt aptuveni 90 procentiem no jūsu maksimālā sirdsdarbības ātruma. Ja jūs sākat no jauna ar šāda veida sesijām, es iesaku tās sadalīt.

Jūs meklējat kopējo ilgumu aptuveni 20 līdz 30 minūtes 5 minūtes 3 10. daļa - 50. un tagad jūs varat saņemt 20 līdz 30 minūtes tieši ar šo intensitāti. Vēl viena sesija, kuras mērķis ir sasniegt lielāko daļu nedēļu, ir ātruma sesija. Tas jādara īsos atkārtojumos virs mērķa pusmaratona mērķa.

Cerot izmantot atbloķēšanas priekšrocības un attīstīt jaunus maksimālos ātrumus, jūs vēlaties veikt šāda veida sesijas, piemēram, uz ceļa, kas vismaz ir līdzena smiltai virsmai, lai jums nebūtu jāuztraucas par to, kas notiek zem Pēdas, kamēr jūs skrienat ar šo lielu ātrumu, sākot no jūdzes līdz varbūt četrām reizēm ar 2 km, bet jums nav jāpanāk progress katru nedēļu. Protams, jūs varat vienkārši atgriezties pie vienas no īsākajām sākotnējām atkārtojumiem. Nu, šīs ir jūsu trīs galvenās sesijas nedēļā, bet vai papildus tām ir vēl dažas citas? tie, kas ir tikpat svarīgi, ka mums tiem jāpielāgojas, un tagad tie ir jūsu vieglie skrējieni, līdzīgi kā garie skrējieni.

vingrojiet no rīta pirms smadzenēm

Tiem vajadzētu būt vienmērīgā tempā - un jums ir iespēja izslēgt kājas, lai pēc būtības aktīvi atveseļotos un lai jūs neuztrauktos par tempu. Ja jūs pārāk ātri iedziļināties šajās aktivitātēs, viņi var saskarties ar dažu šo svarīgo nodarbību kvalitāti, ko mēs tikko atklājām, kā arī iespēju uzlabot jūsu pamata aerobo izturību, tāpēc mēs vēlētos, lai šo vingrinājumu ilgums un ilgums laika gaitā pieaugtu , taču ir svarīgi ievērot 10% likumu, lai nekad nepalielinātu skrējienu vai nedēļas apjomu par vairāk nekā 10%. Tagad man ir vēl viena treniņa sesija, bet jāpiemin, ka Hill Rep iemesls, kāpēc es to neminēju, ir tāpēc, ka tas nav obligāts, tas ir sesija, kas man patīk kā iespēja ārpus sezonas izmantot to, lai palielinātu savu spēku un padarītu es esmu izturīgāks, bet dažiem cilvēkiem tas patiešām patīk to izmantot sacensību sezonas laikā pirms kāda pasākuma, un viņi to varētu vienkārši mainīt ar savu tempu vai slieksni, veicot Hill Repson nedēļas tempu vai sliekšņa skrējiena izmantošanu nākamajā nedēļā, ja vēlaties to izdarīt, es iesaku sākt ar īsiem atkārtojumiem apmēram 8 x 20 sekundes, pēc tam strādāt līdz 30 sekundēm 45 sekundēm 60 sekundēm 90 sekundēm un tad beidzot veidot 2 minūtes, abi šie treniņi ir ļoti labi, bet nav jēgas darot visu un Ja sacensību dienā ierodamies noguruši vai pārguruši, ir ļoti svarīgi, lai mēs savam ķermenim piešķirtu laiku, p es pielāgojos un atgūšos.

Tāpēc es parasti iesaku plānot atveseļošanās nedēļu ik pēc 3 līdz 4 nedēļām. Sacensības ir līdzīgs stāsts nedēļu vai divas pirms sacensībām, un mēs vēlamies to nedaudz atcelt kopējā apjoma ziņā, taču šoreiz mēs patiešām vēlamies nedaudz pamest mazliet intensitātes, tāpēc sacensību dienā mēs īsti neizlīdzināmies, tāpēc dažās no šīm galvenajām sesijām, iespējams, vēlēsities izsist dažus atkārtojumus, veikt īsākus atkārtojumus un palielināt atveseļošanos, kad es nokļūšu sacensību dienā un jūsu lielākais darbs šeit ir mērķa tempa izsekošana un izsekošana. Cerams, ka līdz šim jūs esat diezgan daudz iestatījis mērķa tempu, taču joprojām var būt pārāk viegli nokļūt acumirklī vai varbūt pat novirzīties no šī tempa, kad jūs saņemat noguris, un, ja iespējams, es teiktu, ka mēģiniet palaist ar GPS pulksteni, kuru varat nepārtraukti uzraudzīt un izsekot, vai arī iedomājieties kaut kādu pulksteni, lai katru reizi, kad iet garām kilometra vai jūdzes marķierim, jūs varētu sekot līdzi tavu gaitu pasākuma sākumā es teiktu, ka tas zināmā mērā ir labs, jo tu saņem Adrenalīns, kas notiek, lietojiet to, taču turiet to robežās, un pēc kilometra noteikti vēlaties piezvanīt mērķa tempam. Pēdējā lieta, jūs varat sēdēt arī tad, ja tā ir sacensību diena, kuru jūs pašlaik aizpildāt, jo mēs pusi jūdzes no jums mērķējam mazāk nekā 90 minūtes, kad domājat, ka jums patiešām nav jāņem degviela, bet tehniski jūsu ķermenis var uzglabāt pietiekami daudz degvielas tikai 60 minūtes. Tas nenozīmē, ka jūs nokļūsiet Norman T-Stop pēc 60 minūtēm, jūs vienkārši redzēsiet reālu jaudas kritumu, tāpēc jūs vēlaties atvest degvielu, kuru ir viegli norīt, kamēr jūs tagad skrienat personīgi. Es ņemu pāris želejas pie manis būs viena pēc 30 līdz 40 minūtēm un pēc tam vēl viena pēc 60 minūtēm, kurai vajadzētu tevi labi piepildīt un pasargāt no trieciena šajā sienā.

Veiksmi, ja pēc šīs pusvannas esat jaunāks par 90 gadiem, un informējiet mūs zemāk esošajos komentāros, ja jūs to risināt vai ja jums patiešām izdevās sasniegt 90 - ja jums ir vēl kādi jautājumi par to, nomest tos komentārā sadaļā un pārliecinieties, ka jums patika šodienas raksts, dodiet mums patīk un neaizmirstiet sekot GTN

Vai 1.45 pusmaratons ir labs?

Vidējais pusmaratonslaiks starpposma skrējējiem

Thevidējais pusmaratonslaiks starpposma skrējējam ir aptuveni 1: 45-2: 10, daudziem izvirzot mērķi zem 2 stundu laika.

kameru apskati 2019. gadā

Kas tiek uzskatīts par labu pusmaratona laiku?

Skriešana zem 2 stundām vai 1:59:59puse-maratonsnozīmē saglabātvidējais tempsno 9:09 minūtēm jūdzē, kas iruzskatāmscienījamspuse-maratona laiksskrējēju vidū. Ļoti konkurējošu skrējēju mērķis ir grūtāki mērķi, piemēram, 1 stunda un 30 minūtespuse-maratons(6:51 minūtes jūdzētempuvai ātrāk).

Cik ātrs ir 2 stundu pusmaratons?

Kas nepieciešams, lai palaistu apakšgrupu2 stundu pusmaratons? Sasitot 1:59:59 tempu apusmaratonsnozīmē turēt 9,1 minūti / jūdzi vai 5:51 minūti / km 13,1 jūdzes. Treniņā jums jāspēj veikt 20-30 jūdzes nedēļā, un ideālā gadījumā pēdējais 10K laiks ir 54 minūtes.

(priecīga mūzika) - Rīta traniķi, 3–12 pie bāra, gandrīz pabeigti ar visu spēka kursu. Tas ir apmēram tikpat grūti, kā kļūst. Man šeit jāveic daži boksa lēcieni. (Pļauka skaņa) Ja jūs domājat par pusmaratona veikšanu šodien un lielu līniju, kuru cilvēki vēlas un vajag šķērsot pusmaratonā, šī divu stundu atzīme ir domāta šodienai un nākamajām četrām dienām, būtībā es Es būtībā garantēšu jums Beat un pārkāpt divu stundu atzīmi tikai ar trim skrējieniem nedēļā. (Tehno mūzika) Tāpēc es gandrīz varu garantēt, ka tikai ar trim treniņiem nedēļā jūs varat noskriet pusmaratonu zem divām stundām un tā atslēgas ir ātrdarbība, ātrdarbība un pakāpeniski progresējoša distanču slēpošana pārī ar spēcīgu kodolu.

ideāls riteņbraukšanas svars

Šodien mēs runāsim par distanču slēpošanu. Tātad ilgtermiņā mērķis ir balstīties uz 23 kilometru skrējienu, un beigās notiek tas, ka 21,1 kilometra garais attālums pēkšņi vairs nav atturošs līdzeklis, lai izveidotu izturību, lai būtu uz kājām, un viņiem Laiks būt aktīvs.

Galu galā jūs uzzināsiet savu tempu un jūs netiksiet garīgi nobiedēts par šo sacensību distanci, lai jūs nepieņemtu sliktus lēmumus, kā es pieņēmu manā pirmajā braucienā, jo jūs zināt, kāds ir šīs distances garums. Tātad, ko mēs darām reizi nedēļā, parasti sestdienās vai svētdienās, jo tas prasa mazliet vairāk laika, mēs vēlamies balstīties uz 23 km skrējienu, un šis ilgais skrējiens var būt lēnāks nekā aptuveni 20-30 sekundes uz kilometru. Jūsu mērķa laiks ir mazāks ilgāk par 2 stundām. Tātad mēs runājam par 159 pusmaratonu, kas iet no 537 līdz 557 kilometriem jeb deviņu minūšu jūdzi līdz pat 9:35 jūdzēm.

Ja jums jāpārtrauc urinēt, kad jāpieturas, lai paņemtu ēdienreizes, ja jāapstājas, lai ieietu un iedzertu ūdeni vietējā pieturā, dariet to, ko vēlaties tik ilgi, cik vēlaties vidēji temps atbilst vadlīnijām, kuras es jums tikko devu. Ideja ir pieradināt ķermeni turēties uz kājām, kas ir tuvu jūsu sacīkšu tempam uz laiku vai mazliet ilgāk nekā visas sacīkstes. Bet kā? Jūs to balstāt, nestartējot tur, kur esat šodien, mēs sākam, domājot par beigām, mēs sākam ar pieņēmumu, ka divas nedēļas pirms sacensībām varam noskriet 23 kilometrus.

Tad mēs strādājam atpakaļ un katru nedēļu palielinām attālumu par aptuveni 10 kilometriem. Galu galā es saņemu kalkulatora izklājlapu, kuru es izveidoju, lai jūs varētu ievietot nedēļu skaitu līdz jūsu sacīkstēm un sacensību distanci, un nedēļu pēc nedēļas tiek automātiski aprēķināts, cik ilgam jābūt jūsu ilgajam skrējienam. Un iemesls, kāpēc mēs izmantojam šo 10% pieaugumu no nedēļas uz nedēļu, ir tāpēc, ka tas ir ļoti pārvaldāms jūsu ķermeņa pieaugums.

zwift maršruti

Šeit jūs arī sākat diētu. Kad esat pārcietis 90 minūtes pēc skriešanas, vēlaties sākt ēdiena uzņemšanu, kuru gatavojaties lietot sacīkstēs, jūs aizņemat 40 minūtes, stundu un 10 minūtes, pēc tam stundu un 40 minūtes, un tam vajadzētu dot jums pietiekami daudz pārtikas un stiprināt kuņģi, lai jūs zinātu, kā rīkoties ar diētu skrienot. kādu diētu jūs ēdīsit, un jūsu kuņģis nesprāgs, un jūs netērēsiet daudz laika porta-podiņā, jo jūs gājāt ar pārtikas kaudzi vēderā, mēģinot stiprināt visus šos abs.

Un tas tiešām ir tāds, ka viņi būtībā tikai novērš gravitācijas spiešanu uz leju un ārā. Tātad šis ilgais skrējiens ir viens no trim treniņiem, kas jums jāveic nedēļas laikā, lai noskrietu pusmaratonu zem 2 stundām, un es jums garantēju, ka, ja jūs augat tālāk par 13 jūdzēm, jūs braucat un apvienojat to ar pārējiem diviem treniņi, par kuriem es runāšu tuvākajās dienās, un mazliet pamatstabilitātes, jūs absolūti varēsiet noskriet pusmaratonu, kas ir mazāks par 2 stundām. Nekādu problēmu.

Tāpēc pārliecinieties, ka dodaties uz vietni triathalontaren.com/sub2, otrais numurs, pārliecinieties, ka esat ieguvis šo kalkulatoru un aizpildiet savus datus, lai jūs zinātu, cik daudz ilgtermiņā jums vajadzētu darboties katru nedēļu, bet vēl neesat abonējis, un vēlaties būt pārliecināts. nepalaid garām nākamos trīs rakstus. Lai skrietu maratonu zem 2 stundām tikai trīs dienas nedēļā, noklikšķiniet uz zemāk esošās pogas Abonēt un, ja esat abonējis, nospiediet pogu Patīk.

Paldies, ka skatījāties, tiekamies rīt.

Vai 10 minūšu jūdze ir lēna?

Nekonkurētspējīgs, salīdzinoši formā esošs skrējējs to parasti pabeidzjūdzeapmēram no 9 līdz10 minūtes, vidēji. Ja jūs esat jauns skriešanas dalībnieks, varat to palaistjūdzetuvāk 12 līdz 15minūtespieaugot izturībai. Elites maratona skrējēji vidēji ajūdzeapmēram 4 līdz 5minūtes.

Kāds ir labs pusmaratona laiks iesācējam?

Tātad,cik labs pusmaratona laiks iesācējiem? Ko jums vajadzētu sagaidīt savā vecumā? Ieslēgtsvidējimēs novērtējam,iesācējstēviņi, beidzpusmaratonilaikā no 2:05 līdz 2:15. No otras pusesvidēji,iesācējssievietes pulksteni laika posmā no 2:20 līdz 2:30.